Хочете отримати великі руки Спробуйте закінчити це тренування - будьте в тонусі!
Великі руки - чого б ми хотіли більше від життя?
Я жартую, вам слід хотіти набагато більше, ніж дуже розвинуту групу м’язів.
Але правда полягає в тому, що навіть сьогодні я не зустрічав людину, яка б сказала мені, що він хоче тонких рук або що він не хоче вирощувати тих, які є.
Тепер, якщо ви справді віддані і хочете мати великі руки, я кидаю вам виклик.
Спробуйте завершити це тренування з другом.
Але я попереджаю вас, це біса складно, і у вас буде важко ігнорувати м'язову лихоманку. 🙂
Тренінг для великих рук
1. Суперсерія: Вигини з гантелями на лавці + Дробарки черепів з гантелями
4 підходи х 10-12 повторень
Почніть тренування з легкого накачування рук.
Ви зробите 4 серії суперсерії, починаючи з віджимань і негайно переходячи до дробарок.
Не використовуйте велику вагу, тому що ви зосередитесь на негативних повтореннях.
Це означає, що ви не схуднете нормальним способом, але будете робити це повільно, зберігаючи напругу на м’язах. Весь рух для схуднення займе 6 секунд.
Закінчивши віджимання з 10-12 повторень, переходьте прямо до дробарок без пауз і використовуйте ту саму техніку управління рухами.
Потім ви відпочиваєте, відчуваючи накачування м’язів, і переходите до наступної вправи.
2. Суперсерія: Флекси в банку Скотта + Розширення над головою з Гантерою
3 підходи х 8-12 повторень
- тренування для великої зброї
- тренування для великої зброї
Роблячи віджимання на лавці Скотта, переконайтесь, що ви не піднімаєте штангу повністю, оскільки тоді ви знімаєте напругу з біцепса.
І дуже хороший наконечник для розгинань над головою пов’язаний з положенням ліктів.
Не добре давати їм дистанціюватися, потрібно тримати їх якомога ближче до голови, щоб здійснити повний рух.
Якщо у вас є якийсь досвід і ви хочете трохи змінити ситуацію, для останньої серії вправ ви робите міні-дропсет, зменшуючи вагу наполовину відразу після того, як м’яз занадто втомився.
3. Суперсерія: подвійні похилі згини + розтягування мотузки над головою
3 підходи х 8-12 повторень
Роблячи віджимання, ви повинні враховувати 2 дуже важливі аспекти:
- спочатку повністю опустіть гантелі і витягніть лікті, щоб розтягнути м’язові волокна біцепса
- по-друге, коли ви досягаєте гантелей вгору, ви робите паузу на 3-4 секунди, перш ніж їх знову опускати.
Для розтягування шківа нехай мотузка відходить якомога далі назад, щоб максимально розтягнути трицепс і здійснити повний рух.
4. Суперсерія: Згинання з EZ-штангою + Звичайні розтяжки шківа - Метод 21
4 підходи x 21 повторення
Остання суперсерія, яку ви зробите, буде найнапруженішою.
Це пов’язано з тим, що ви будете використовувати метод, який називається 21, при якому перші 7 повторень вправи виконуються до середини повного руху, наступні 7 від середини руху до кінця і останні 7 повторень виконуються повністю, знизу вгору.
Це звучить трохи складно, але як тільки ви зрозумієте, застосувати метод легко.
Як бачите, всі ці методи базуються на вдосконалених методиках навчання.
Якщо ви хочете чогось більшого і навіть набираєте 4-6 кг м’язової маси всього за 8 тижнів, я рекомендую 8-тижневу програму.
У ньому я проходжу повне навчання, яке базується лише на таких спеціальних техніках, які допомагають вам зростати в масі за рекордні терміни.