Хочете схуднути, поліпшіть свій раціон Почніть із зміни кухні
Хоча дієтичні тенденції, здається, змінюються швидше, ніж колір волосся Кім Кардашьян, один напрочуд простий спосіб вирішення цієї опуклості систематично ігнорується: змінити кухню.
Дослідження показують, що невеликі зміни на вашій кухні - від розміру тарілок до найкращих у вашій шафі - можуть змінити втрату ваги.
Точно зрозумійте, чому і як перестановка кухонного простору може допомогти скинути зайві кілограми.
Чи перекушуєш, коли потягуєш?
Відомо, що Google полегшує пошук. Але компанія також успішно намагається допомогти своїм працівникам поліпшити своє харчування.
Команда Google Food та Єльський центр спостереження за клієнтами об’єднали зусилля, щоб дізнатись, як невеликі зміни в кімнатах для перерв на кухні можуть допомогти працівникам заощадити час. вибір здорового харчування, повідомляє Harvard Business Review.
Один з аспектів дослідження виявив, як кинути звичку перекушувати кожного разу, коли ви випиваєте чашку кави або п'єте воду. Google експериментував з безкоштовними напоями та закусками в різних місцях.
Коли станція напоїв та станція швидкого харчування були поруч, люди мали на 50% більше шансів перекусити напоєм. Дослідники підрахували, що ті, хто вживав станцію напоїв біля закусочної, отримували один фунт жиру на рік на кожну чашку кави на день.
Ваша кухня на винос: Полегшуйте подачу води, не захоплюючись власною кухнею. Встановіть фонтан біля води біля входу на кухню і тримайте відгодовані закуски (сухарі, печиво та інші закуски) якомога далі від цього входу.
Вбудуйте контроль над порціями
Чи відчуваєте ви настільки голод на своїй кухні, що не хочете витрачати час, щоб виміряти порцію, наприклад, спорожнити крупу з коробки в миску, а не виміряти її? Команда Google також має рішення цієї проблеми.
На корпоративній кухні значну кількість M&M оцінюють як найпопулярнішу закуску. Працівники обслуговували себе за допомогою чашок по 4 унції.
Зміна калорійності: замість того, щоб витрачати M & Ms, працівникам пропонували індивідуально загорнуті обгортки. Ця зміна в інтегрованому контролі порцій зменшила кількість калорій на порцію з понад 300 до 130!
Ваша кухня на винос: Встановіть контроль порцій, взявши пакети з розсипними закусками, такими як чіпси, сухарики та цукерки, і зробивши власні 100-калорійні закуски за допомогою невеликих пластикових пакетів.
Перетворіть дверцята холодильника на здоровий рекламний щит
Нові дослідження показують, що свідоме мислення про здорове харчування зменшує розмір порцій. У цьому дослідженні дослідники зосереджувались на допомозі дієтологам прийняти здоровий стан душі. Ця зміна призвела до менших порцій.
Результати дослідження, обговорені на міжнародній конференції Товариства з вивчення поведінки всередину, показали, що "щоденне споживання їжі сильно залежить від розміру порції, яку ми обираємо", - сказала Стефані Куллманн, головний проект дослідника.
"Збільшення ожиріння з 1950-х рр. Паралельно збільшувало розмір порцій", - сказав Куллманн. "Ми виявили, що зміна душевного стану людини під час планування їжі може потенційно покращити контроль над порціями".
Ваша кухня на винос: Використовуйте дверцята холодильника, щоб нагадати собі, що ви зосереджуєтесь на своєму здоров’ї, наприклад, вивішуючи таблички, на яких написано: «Моя мета - схуднути за допомогою повноцінного харчування. Сьогодні я зосереджуюсь на виборі здорової їжі ".
Невеликі зміни для великих вигод
Мімі Кларк Секор, DNP, FNP-BC, FAANP, є сімейною медсестрою понад 40 років, що спеціалізується на здоров'ї та фітнесі. Вона сказала Healthline, що "зміни в мисленні" є ключовими для досягнення втрати ваги.
"Якщо ми не почуваємось гідними, якщо нам бракує впевненості в собі, якщо ми в депресії, якщо ми залежні від їжі або якщо у нас є інші емоційні проблеми, [це складніше досягти] довготривалі зміни", - сказав Секор.
Також співавтор книги "Стати новим ти: перетворіть своє життя в будь-якому віці" Секор запропонував такі зміни на вашій кухні:
Ще одне дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, також показало, що переїзд до іншого будинку може вплинути на споживання їжі. У цьому дослідженні дослідники порівняли поведінкову терапію, заміну їжі та модифікацію харчового середовища вдома. Вони виявили, що модифікація харчового середовища вдома була ефективнішою, ніж поведінкова терапія та заміна їжі.
Зосередьтеся на холодильнику, а не на коморі
Д-р Майкл Руссо, баріатричний хірург зі зниженням ваги Smart Dimensions у Фонтан-Веллі, Каліфорнія, сказав Healthline, що люди, які їдять дієту, можуть схуднути, плануючи біг навколо того, що відбувається в організмі. Холодильнику та в цій коморі.
“Найгірше, що ви можете зробити, це зайти в продуктовий магазин і в підсумку заповнити свою комору обробленими та очищеними вуглеводами. Основна увага повинна бути зосереджена на холодильнику », - сказав Руссо.
Хірург рекомендує купувати пісний білок, свіжі фрукти та овочі, щоб пришвидшити схуднення. Організуйте свій холодильник і розмістіть білки, такі як м’ясо, яйця та молочні продукти, спереду та в центрі, додав Руссо. "Білок забезпечує повільно згораюче джерело палива, яке ваше тіло може підтримувати без аварії, залишаючи вас голодним для швидкого поспіху вуглеводів/цукру".
І якщо ви не впевнені, коли робити покупки, Руссо запропонував такий настанов: «Як правило, якщо він постачається у коробці, він, мабуть, дуже підготовлений і не є хорошим вибором їжі.
Створіть свою кухню для успіху
Девід Кріл, зареєстрований психолог та фізіолог у галузі клінічних вправ, написав: "Один розмір вам підходить: втрачайте і підтримуйте свою вагу, думаючи за думкою". Він сказав Healthline, що коли справа доходить до покращення втрати ваги шляхом зміни кухні, переконайтеся, що вони "створюють середовище для досягнення успіху".
Кріл, також зареєстрований дієтолог, пояснює, що це означає, що важче їсти нездорову їжу з простими змінами, наприклад, заміною тарілки цукерок на кухні на гарненьку миску фруктів.
"Менш здорову їжу не потрібно забороняти, але якщо вони вимагають зусиль (випікання печива з нуля в порівнянні з печивом у коморі), люди, як правило, їдять їх рідше. Часто вони можуть порушити свої шкідливі звички", - сказав він. .
Кріл сказав, що він усвідомлює, що деяким дієтологам важко протистояти їжі, доступній на кухні, навіть якщо вона зберігається у високій шафі. Але він допоміг одному зі своїх клієнтів подолати цей виклик іншими змінами.
"Один із моїх клієнтів змусив свого чоловіка зберігати всю свою шкідливу їжу в машині", - заявив Кріл. “Людям важливо визначити, яку їжу вони можуть їсти в помірних кількостях, якщо вони добре сплановані, попередньо дозовані або не потрапляють в поле зору, на відміну від тих, які просто не зберігаються вдома. "
Дотримуйтесь перевіреного плану
Кріл розповіла історію ще однієї клієнтки, Лізи, яка втратила понад 20 кілограмів, підтримуючи свій успіх протягом року, спланувавши час на кухні та взявши на себе відповідальність за те, що відбувається в кімнаті.
Секрети успіху Лізи змінили кулінарію:
- Ліза обмежила час приготування їжі двічі на тиждень. У ці випадки вона готувала кілька запланованих страв для себе та своєї родини.
- Залишки їжі зберігали в холодильнику з наміром, як курку минулої ночі, яку можна використовувати на сьогоднішній обід.
- Сніданок міняв два-три корисні завжди доступні варіанти, такі як варені яйця та вівсяна каша.
- Для швидкого харчування завжди були доступні здорові продукти, такі як охолоджена квасоля, курка, риба або лобода.
- Закуски обмежуються попередньо зношеними горіхами та заздалегідь розфасованими ласощами, такими як сандвічі з морозивом з низьким вмістом жиру.
З її успіхом у схудненні Ліза також стала більше займатися фізичними вправами. Їжа стала паливом, а не розвагою, і Кріл зазначив, що це рецепт успіху.
«Я закликаю пацієнтів готувати там, де їдять, те, що вони люблять робити. Покласти фотографії походів на холодильник, повісити картинку зі здоровою їжею або фізичними навантаженнями може бути простим нагадуванням », - додав він.
Здорове приготування їжі = здорові діти
Батькам, стурбованим здоров’ям своїх дітей, Кріл запропонував тримати "не вдома солодкі напої і навіть фруктові соки". Експерт з ожиріння виявив, що занадто "легко потрапити до напою і виробити уподобання/звичку, яку важко зламати. "
Для батьків, які почуваються винними за те, що позбавляють своїх дітей ласощів, Кріл придумав інший спосіб поглянути на ситуацію.
"Батьки, які не тримають багато нездорової їжі вдома, не позбавляють своїх дітей", - сказав Кріл. "Вони встановлюють сімейні норми, які дитина може прийняти, якщо вона є батьком".
Кріл також рекомендував готувати частування, як-от брати сім'ю на випадкові пригоди з морозивом, а не насолоджуватися десертами з морозива щовечора.
Навіть після того, як діти крадуть з цієї сімейної кухні, звички, які вони розвивають, можуть допомогти їм залишатися здоровими на все життя.
Насправді, дослідження, опубліковане в "Навколишнє середовище та поведінка", показало, що коли жінки-магістранти сиділи на хаотичній кухні і відчували себе неконтрольованими, вони їли більше печива, ніж ті, хто відчував контроль на більш організованій кухні.
"Незважаючи на те, що хаотичне середовище може створити вразливість для нездорового вибору їжі, ментальність цього середовища може або спровокувати, або пом'якшити цю вразливість", - підсумували дослідники.