Хочете схуднути завдяки Omega 3 Shiatsu, Chi nei tsang, Tuina з оліями, добробут та
З прекрасними днями ми відкриваємо себе і хочемо докласти певних зусиль для цього! Рухайтеся, не їжте ні занадто жирних, ні занадто солодких, все це ми знаємо ... Але чи знали ви, що Омега-3 справжні союзники для схуднення? Омега-3 для схуднення? Апріорі, це може бути дивно, адже якщо ці жири є необхідними (організм не знає, як їх виробляти, ми повинні знайти їх на тарілці), вони забезпечують, як і всі інші ліпіди, 9 ккал на грам.
Саме це спостереження поставило чіп у вухо певним дослідникам, таким як Pr Ailhaud, фахівець з жирової тканини (жирової тканини) та ліпідів. З 1960-х років надмірна вага та ожиріння продовжували зростати, як у дорослих, так і у дітей, у всіх промислово розвинутих країнах. Звичайно, ми спалюємо себе менше, ніж раніше, але в той же час ковтаємо менше калорій. Надмірне споживання ліпідів сприяє набору ваги, принаймні у людей, які схильні до схильності. Але наше кількісне споживання ліпідів стабілізувалось за останні двадцять років. Однак змінилася їх якість: більше Омега 6 і менше Омега 3, у співвідношенні близько 15, що за 40 років зросла більш ніж утричі. Пояснення: Омега-6 (лінолевої кислоти) багато в соняшниковій, кукурудзяній та соєвій оліях, які ми використовуємо набагато більше в кулінарії, ніж у минулому. А омега-3 (альфа-ліноленова кислота) менше в продуктах тваринного походження (м’ясо, молоко), оскільки тварини їдять менше трави і більше зерен, таких як кукурудза. Навіть риби, коли вони приходять із сільського господарства, а не з риболовлі, містять менше Омега 3.
Омега-3 запобігають розмноженню жирових клітин
В результаті цих дієтичних змін ліпідний склад грудного молока змінився в однаковому співвідношенні. Що стосується молока для немовлят, то вони роками залишаються без або майже не містять Омега-3 (їх споживання харчових продуктів суворо регламентовано) (3). І коли Омега 3 забезпечується недостатньо пропорційно Омега 6, їх похідні в організмі не мають рівноваги. Було показано, що надлишок похідних омега-6, простагландинів, стимулює розмноження жирових клітин, адипоцитів. Опинившись на місці, ці клітини чекають, щоб їх наситило жиром. Загалом, відсутність Омега-3 у ранньому дитинстві, у ключовий період у розвитку жирової тканини, відіграватиме важливу роль у генезі ожиріння.
Робота професора Ейло та його команди дозволила краще зрозуміти цей процес: тонких мишей протягом 6 поколінь піддавали дієті з низьким вмістом Омега-3 і багатим Омега-6. Зрештою, від одного покоління до наступного, спостерігались генетичні зміни, і мишей ставало все більше і більше ... (4). Але розмноження жирових клітин може тривати і в дорослому віці. Інше недавнє дослідження порівнювало склад жирних кислот еритроцитів (що відображає надходження в організм ліпідів та якість жиру, що міститься в інших клітинах) людей із ожирінням (індекс маси тіла ІМТ більше 31) та людей худих (ІМТ менше 25 ): для найсильніших людей співвідношення Омега 6/Омега 3 було вищим, спостерігались інші аномалії ліпідів (5).
Не покладайтесь виключно на Омегу 3 !
Це було б надто просто! Щоб схуднути або залишитися худим, очевидно, недостатньо збільшити споживання Омега 3. Що стосується дієти, це також краще:
- Помірніруйте загальне споживання ліпідів: готуючи злегка (не надто багато соусів), і обережно ставлячись до жирів, прихованих у випічці, випічці, пікантних пирогах тощо.
- Не зловживайте алкогольними напоями.
- Обмежте солодощі та солодкі напої.
- Надайте почесне місце фруктам та овочам та цільнозерновим продуктам.
- Не пропускайте прийоми їжі.
- Їжте повільно, щоб з’їсти достатньо.
Не забуваючи рухатися, мінімум 30 хвилин на день, адже фізична активність - це також спалювач жиру !
Збалансована дієта Омега 3 сприятиме схудненню
Ось що свідчать різні дослідження, де добровольцям пропонували дієту, багатішу на Омегу 3. Вже в 1997 році спостерігалася втрата ваги у маленьких дітей, для яких споживання арахідонової кислоти було зменшено (Омега 6 у великій кількості в м’ясі) і збільшило споживання докозагексаєнова кислота DHA (Омега 3 риби) (6). Здоровим дорослим, яким призначали 6 г риб'ячого жиру (багатого Омега 3 EPA та DHA) на день протягом 3 місяців, спостерігалося зменшення маси жиру.
Подібний результат був отриманий у діабетичних жінок, які отримували додатково 3 г риб'ячого жиру на день протягом 2 місяців, хоча вони не втрачали вагу: крім запобігання розмноженню адипоцитів, Омега 3 сприятиме використанню жирів як енергетичного палива. Ще одна сильна сторона, омега 3 проти хронічний запальний стан, який спостерігається у людей із ожирінням, що схильне до серцево-судинних захворювань (7).
Нарешті, у Франції в 2006 році було проведено оригінальне дослідження: 160 бретонців із надмірною вагою були розділені на 2 групи та дотримувались дієти протягом 3 місяців. Перша група споживала їжу з низьким вмістом омега-3 за зразком спонтанного споживання ліпідів. Друга група отримала користь від дієти, багатої на Омегу 3, завдяки продуктам тваринного походження (м’ясо, масло, молоко, яйця), збагаченим Омега 3 через корм для тварин (введення лляного насіння, відмінні джерела омега-3, у раціоні великої рогатої худоби, свиней, курей). Результат: всі схудли, в середньому на 5 кілограмів, але через 6 місяців після припинення дієти лише добровольці групи "Омега 3" не набрали вагу ... (8).
Заповніть Омега 3, щоб схуднути
Щоб схуднути або залишитися худим, і в цілому для нашого здоров'я, ми всі зацікавлені в точній настройці споживання Омега-3, щоб досягти рекомендованого споживання (тобто 2 г для жінок, 2,5 г для чоловіків альфа-ліноленової кислоти). кислоти ALA та 250 мг DHA). (9)
ALA в основному зустрічається в горіхові, ріпакові та соєві олії: рахувати 2 столові ложки на день. Якщо ви не використовуєте багато олії, ви можете компенсувати це маргарином, «багатим на Омегу 3», виготовленим з цих олій, на тостах або для приготування їжі. Крім того, ми можемо регулярно вживати горіхи або смажене насіння льону (воно знаходиться в дієтологічному або органічному відділі), салат з баранини або крес-салат, равлики або кролик (який їсть люцерну, багату на Омегу 3).
EPA і DHA зосереджені в жирній рибі: анчоуси, оселедець, скумбрія, сардини, лосось, тунець, які рекомендується їсти принаймні двічі на тиждень. Зверніть увагу, хоча Омега-3 стабільні в рибних консервах, вони змінюються (окислюються) курінням і заморожуванням через кілька місяців.
Ви також можете покращити споживання Омега 3, ALA, EPA та DHA, вибравши продукти тваринного походження, молоко, сир, м’ясо, шинки, яйця, збагачені кормами для тварин (насінням льону). Є також лляне борошно та хліб. У Франції ці товари можна впізнати за логотипом Bleu-Blanc-Coeur.
(1) Дж. М. Лецерф. Ліпіди та здоров’я. Зошити з питань харчування та дієтології, том 42, HS1: 24-33. 2007 рік.
(2) P. Asrtorg та співавт. Дієтичне споживання та джерела їжі n-6 та n-3 PUFA у дорослих французів, чоловіків та жінок. Ліпіди, 39: 527-535. 2004 рік.
(3) Г. Ейло та ін. Часові зміни харчових жирів: роль n-6 PUFA у надмірному розвитку жирової тканини та взаємозв'язок при ожирінні. Прогрес у дослідженні ліпідів, 45: 203-236. 2006 рік.
(4) Г. Ейо та співавт. Проект LIPADIP. Січень 2006 - грудень 2007.
(5) П. Легран, П. Вейл та ін. Склад жирних кислот еритроцитів людей із ожирінням має специфічні характеристики. Плакат під час франкологічних днів харчування, 2008 рік.
(6) Йенсен та співавт. 1997 рік.
(7) К. Морварід та співавт. Лікування протягом 2 місяців ПНЖК n-3 зменшує ожиріння у жінок з діабетом 2 типу. Американський журнал клінічного харчування, 86, 6: 1670-79. 2007 рік.
(8) П.Легран, П.Вейл та ін. Природа чи кількість ліпідів, чи існує ефект Омега 3? 10 ° інтерв’ю з харчуванням в Інституті Пастера де Лілль. 2008 рік.
(9) Висновок Афсса щодо АНК у жирних кислотах, 1 березня 2010 р