Хочете збільшити м’язову масу Дізнайтеся найкращі 6 порад для досягнення успіху
Терпіння завищується, коли справа стосується росту м’язів. Звичайно, на зміну потрібен час, але якщо ви спробуєте збільшити свою м’язову масу і не помітите явних відмінностей від одного місяця до наступного, ви, мабуть, нічого не зробите правильно. І, якщо це помічено, чому б не хотіти більше? Найпростіший спосіб швидко побачити результати - це почати приймати швидкі добавки до м’язової маси, а також враховувати всі поради, наведені нижче.
Далі ви знайдете найкращі способи збільшення м’язової маси.
- Збільшити обсяг тренувань
Кількість повторень, помножена на кількість комплексів вправ, є основним фактором гіпертрофії м’язів, також відомим як той, що сприяє зростанню м’язів. І, щоб збільшити гучність, можливо, вам доведеться збільшити ваги, що використовуються на тренуванні.
Для збільшення об’єму м’язів рекомендується збільшити кількість виконань вправи з 3 до 6 підходів по 10-20 повторень.
- Зосередьтеся на ексцентричній фазі
Коли ви піднімаєте будь-яку вагу, у вас є концентрична (жорстка) та ексцентрична (легка) фази. Наприклад, опускаючись на коліна, ви виконуєте ексцентричну дію. Повернувшись у положення, це концентрична фаза. І, згідно з дослідженнями, ексцентрична робота набагато краща для запуску гіпертрофії м’язів.
Щоб збільшити ексцентричні зусилля під час тренувань, ви можете зробити дві речі: або уповільнити ексцентричну фазу кожної вправи, яку ви виконуєте, або інтегрувати ексцентричні варіації у свою рутину.
Під час згинань колін, щоб виконати лише ексцентричну дію, це означає, що вам потрібно опуститися на підлогу і закінчити вправу там. Однак рекомендується значно збільшити використовувані ваги.
- Зменшує інтервали відпочинку між вправами
Найкращий період відпочинку між наборами вправ - від 30 до 90 секунд. Щоб збільшити м’язову масу, ця перерва допомагає і заохочує швидке вивільнення м’язових гормонів, включаючи тестостерон та гормон росту, і вам потрібно переконатися, що ваші м’язи справді втомлюються.
Фізичне тренування втомлює м’язи, а білок допомагає їх відновити. І чим інтенсивніше ваші тренування, тим більше білка потрібно їсти.
Дослідження показують, що якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, ви повинні споживати від 0,25 до 0,30 грамів білка на кілограм за один прийом їжі.
Ось чому Body Line створив ті харчові добавки на основі білків, які сприяють збільшенню м’язової маси та визначають організм.
- Зосередьтеся на надлишку калорій, а не на дефіциті
Це може бути надзвичайно складно, особливо для тих, хто підраховує калорії в надії, що вони схуднуть. Але для того, щоб швидко наростити найефективнішу м’язову масу (а це означає набрану, а не втрачену вагу), потрібно щодня споживати більше калорій, ніж спалювати.
Це пов’язано з тим, що коли ваше тіло виявляє дефіцит калорій, це зменшить тенденцію до зростання м’язів. Зрештою, коли ваше тіло думає, що є дефіцит їжі, вигляд мускулистим - це остання проблема.
Намагайтеся з’їдати від 250 до 500 зайвих калорій щодня. І щоб переконатися, що все це буде надходити до м’язів, рекомендується, щоб більша частина калорій надходила з білка.
Згідно з дослідженнями, ті, хто на дієті з високим вмістом білка, зберігали близько 45 відсотків з них як м'язи, тоді як ті, хто на дієті з низьким вмістом білка з такою ж кількістю калорій, зберігали 95 відсотків цих калорій. як жир.
- Спробуйте креатинові добавки
Креатин безпосередньо не ростить м’язи. Але, збільшуючи ефективність тренувань з підняття тяжкості, ця природна сполука ефективно допомагає в рості м’язів. Дослідження показали, що якщо ви приймете креатинову добавку, ви зможете зробити на 14% більше підйому ваги, ніж можна без неї.