Ходьба Найкращі техніки та найпоширеніші помилки
Ходьба: найкращі методи та помилки, яких слід уникати
8 березня 2018 р. - 15:14
Правильна техніка важлива при ходьбі!
Ви давно не займаєтесь спортом, але хочете нарешті подолати своє слабше Я? Тоді ходьба може стати для вас ідеальним видом спорту! Оскільки ходьба особливо підходить як тренування витривалості для початківців. Прочитайте тут, які методи важливі і на що слід звернути увагу.
Близько шести мільйонів німців ходить. Дедалі більше молодих людей також захоплюються видами спорту на витривалість. Ходьба осідає між ходьбою і бігати але не слід плутати зі спортивним варіантом ходьби, який характеризується надзвичайно сильним використанням стегон.
Переваги ходьби очевидні: як правило, вам не потрібно ніякого спеціального спорядження, це нічого не коштує, ви можете робити це майже скрізь і в будь-який час, і попередні знання не потрібні. Однак важливо звертати увагу на правильну техніку, особливо як початківець, інакше тренувальний ефект зникне!
Підготовка перед ходьбою
Одягайте зручний спортивний одяг для прогулянок, який ви б також одягали під час пробіжки, наприклад дихаючу сорочку та куртку. Особливо на початку вам не потрібні спеціальні кросівки для взуття, достатньо хороших Кросівки, що направляє, підтримує та амортизує стопу.
Перед ходьбою добре розігрійтеся, розтягнувши м’язи та зв’язки, щоб уникнути хворобливих навантажень. Тут особливо важливі м’язи стегна, литок, спини та плечей.
Ходіть правильно, використовуючи найкращі техніки
Тепер, коли ви одягли правильний одяг і зігрілися, можете починати! Ходьба починається зі швидкістю чотири кілометри на годину. Під час ходьби обов’язково згинайте надпліччя і вільно розмахуйте руками біля тіла. Уникайте так званої прохідної ходьби - це означає, що руки і ноги махають не разом, а навпроти один одного. Отже, якщо ваша права нога попереду, ваша ліва рука буде махати вперед разом з вами.
На відміну від бігу, одна нога завжди знаходиться на землі під час ходьби - отже, у вас немає фази польоту. Переконайтесь, що коліно трохи зігнуте, коли ви опускаєте передню ногу - це мінімізує вплив на коліна, стегна та хребет. На відміну від бігу, центр ваги тіла також вищий при ходьбі, тому хода більш вертикальна.
Попередження: хто Проблеми з коліном або стегнами слід бути обережним, щоб не робити занадто великих кроків!
Тренуйтеся контрольовано
Існує кілька рекомендацій, якими можна виміряти ефективність своєї ходьби. Наприклад, порахуйте свої кроки. Зі 100 кроків на хвилину говорять про повільну ходьбу і від 120 кроків про швидку ходьбу. До речі, тут є додатки, які можуть зробити підрахунок за вас.
Крім того, ви можете перевірити свій пульс за допомогою спеціального пульсометра, що може зробити тренування ще більш ефективним. Використовуйте свій мінімальний пульс як орієнтир. Чим молодші ви, тим вище це значення. Для 30-річних це мінімальний пульс 125, для 40-річних - 120, а для 50-річних 115.
Правильна техніка дихання під час бігу
Схуднути при ходьбі - це можливо?
Новачки повинні ходити щонайменше 30 хвилин, бажано два-три рази на тиждень. В середньому організм спалює близько 400 калорій на годину під час ходьби, залежно від темпу та ваги тіла.
Північна ходьба - ефективніше з палицями?
Завдяки більшому використанню м’язів, тренувальний ефект скандинавської ходьби вищий, ніж при звичайній ходьбі. Тому цей вид спорту також підходить для просунутих спортсменів.
Те ж технічна порада стосується нордичної ходьби, як і ходьби, за винятком того, що палиці додаються як обладнання. Під час ходьби важливо правильно відштовхуватися палицями, щоб також тренувалися м’язи верхньої частини ядра. Експерти припускають, що 80 відсотків німців неправильно використовують палиці для скандинавської ходьби, що в довгостроковій перспективі може призвести до проблем із сухожиллями та суглобами.
Правильне використання жердин
На початку слід відрегулювати довжину паличок так, щоб ваші руки були на рівні пупка. Прокол палиці ніколи не повинен знаходитись перед пальцями передньої стопи, а завжди за нею. Слід стабілізувати тулуб, а верхню частину тіла тримати вертикально. Важливо, щоб ви завжди випрямляли стегна, коліна, ноги і ступні, і особливо, щоб стегна не оберталися під час ходьби. Під час ходьби живіт і дно напружені.
Палички беруться близько до тіла і відносно трохи над землею. Також переконайтеся, що ви не ходите в перевалі, а рухаєте руками і ногами по діагоналі один до одного, тобто коли права нога спереду, ліва рука йде разом з вами вперед - і навпаки.
Добре вивчіть правильні послідовності рухів! Для цього особливо підходять спеціальні дегустаційні курси, наприклад, від Німецької асоціації скандинавської ходьби.
Якщо вас цікавлять інші теми у галузі здоров'я та фітнесу, натисніть на наш список відтворення відео!