Ходьба Ось чому це так здорово
Настільки ж ефективний, як біг підтюпцем, але м’якше на суглоби: ходьба - це хороший спосіб зміцнити витривалість та серцево-судинну систему, особливо для початківців. Як впливає ходьба на організм, для кого підходить тренування та які варіанти існують.
- Що таке ходьба?
- Правильна постава: Як правильно ходити
- Що слід враховувати при ходьбі
- Ходьба має ці переваги для тіла та розуму
- Існують такі види ходьби
- Як часто слід гуляти?
Що таке ходьба?
Ходьба може розглядатися як попередній етап бігу. Послідовність рухів приблизно однакова, але менша інтенсивність при ходьбі менше навантажує тіло. Тому ходьба - це один із видів витривалості, який також називають тренуванням із стійким станом низької інтенсивності. При цій повільній та помірній формі тренувань пульс не досягає максимального рівня, але завжди знаходиться в діапазоні від 90 до 120. Споживання калорій становить близько семи калорій на хвилину - залежно від маси тіла та швидкості.
Правильна постава: Як правильно ходити
Хоча центр ваги може бути розташований в області стегон під час пробіжки, він вище під час ходьби: поза більш вертикальна, ноги більше контактують із землею. Тому ходьба є більш щадною для суглобів: Хоча ударне навантаження під час пробіжки приблизно втричі перевищує вашу власну вагу, суглоби повинні підтримувати лише половину, тобто в півтора рази вагу вашого тіла, під час ходьби.
Під час ходьби переконайтеся, що ви перебуваєте у вертикальному положенні, злегка нахилившись вперед і свідомо розкриваючи грудну клітку, щоб забезпечити глибоке і регулярне дихання. Слід тримати голову прямо і не дивитись на підлогу. Під час руху одна нога завжди знаходиться на землі, а це означає, що м’язи, сухожилля та зв’язки менш напружені у випадку удару. Важливо: стопа відкладається п'ятою і перевертається над підошвою. Руки слід тримати під кутом 90 градусів і вільно махати у напрямку, протилежному руху ніг. Тримайте руки в розслабленому стані, наприклад у відкритому кулаці.
Що слід враховувати при ходьбі
Основна вимога для початку ходьби полягає в тому, щоб ви почувались комфортно і без болю. Якщо під час тренувань ви відчуваєте біль, задишку або інший дискомфорт, зменшіть темп, зробіть невелику перерву або взагалі припиніть вправи. Правильну швидкість можна перевірити, наприклад, за допомогою пульсометра. Як правило, вдихніть чотири кроки, а чотири кроки, щоб знайти як регулярне дихання, так і правильний темп.
Носіть правильне взуття. Кросівки також корисні під час ходьби, щоб пом'якшити удар при наступі. Якщо ви йдете по твердому асфальту без відповідного взуття, ваші щиколотки та гомілки зазнають надмірного напруження. Окістя гомілок дратується, торкаючись п’яти і відштовхуючись від землі пальцями ніг. Це може призвести до так званого синдрому шини великогомілкової кістки, запалення або хворобливого відшарування окістя.
Ходьба має ці переваги для тіла та розуму
М’яко розщеплюйте жир
При ходьбі тіло горить приблизно кожну хвилину сім калорій. Що стосується спалювання жиру, цей вид спорту відстає від пробіжок, які спалюють приблизно вдвічі більше калорій за один раз - але це здоровіше та м’якше: завдяки м’якому та рівномірному навантаженню ходьба особливо призначена для початківців, недосвідчених або людей із зайвою вагою та реабілітації Підходить для пацієнтів, а також є корисним "попереднім кроком" до пробіжки. Низька інтенсивність також полегшує продовження фізичних вправ до тих пір, поки тіло приблизно через 30 хвилин не повернеться до запасів жиру.
Забезпечення організму киснем
Для прогулянок не потрібен спортзал або спеціальне обладнання. Поїздка в сільську місцевість або сусідній міський парк є цілком достатньою - і навіть приносить користь здоров’ю: Займаючись на свіжому повітрі, більше крові надходить до крові через легені, органи краще забезпечуються нею, і втома та симптоми виснаження зникають.
Посилення серцево-судинної системи
Трохи збільшений пульс під час ходьби м'яко тренує серцево-судинну систему та забезпечує кращий кровообіг.
Міцні м’язи та здорові суглоби
Краще кровообіг і зміцнення м’язів при регулярній ходьбі знімають напругу в тілі. М'язи, як правило, більш еластичні, еластичні та еластичні, що в свою чергу полегшує кістки та суглоби. Ходьба може запобігти остеопорозу та артрозу та полегшити симптоми захворювань.
Поліпшити симптоми діабету
Діабет 2 типу в основному спричинений відсутністю фізичних вправ та наслідком зміни метаболізму: метаболізм стає млявим та гірше реагує на інсулін, поки не розвинеться резистентність до інсуліну, тобто цукровий діабет. Діабет 2 типу часто виникає в поєднанні з високим кров’яним тиском та ожирінням.
Регулярні фізичні вправи можуть покращити рівень цукру в крові, резистентність до інсуліну і, отже, діабет. Ходьба ідеальна завдяки світлу та впливу низького ризику: пульсу близько 100 достатньо для впливу на обмін речовин. Тому помірний рух під час ходьби також підходить людям із зайвою вагою, які швидше задихаються.
Існують такі види ходьби
Залежно від вашого стану, ви можете збільшити інтенсивність тренувань для ходьби - або протестувати один із наступних варіантів:
Силова ходьба
Так звана силова ходьба ідеально підходить для досвідчених пішоходів. Послідовність рухів ідентична послідовності повільнішої ходьби, лише інтенсивність збільшена. При сильній ходьбі ви швидше рухаєте ногами та руками. Рух руками, зокрема, навмисно потужний: потягніть лікті вгору під кутом 90 градусів за спиною і помахайте ними до обличчя. Додатковий рух руками підтримує ноги і збільшує споживання калорій.
Скандинавська ходьба
Подібно до силової ходьби, витривалість також потрібна при скандинавській ходьбі через рух руками. Плечі, спина, груди та руки також тренуються за допомогою палиць для скандинавської ходьби. Порівняно з класичною ходьбою, коли руки трохи рухаються поруч з ногами, споживання калорій збільшується на 30-40 відсотків при скандинавській ходьбі.
Тренування інтервальної прогулянки
Для того, щоб ще більше збільшити спалювання жиру та інтенсивність, досвідчені пішоходи можуть включати інтервали у свої тренування. Спочатку розминайтесь звичайною ходьбою, потім збільште темп протягом двох хвилин. Потім знову зменште темп на дві хвилини і знову збільште його після закінчення цього часу. Повторіть цей процес шість разів. Таким чином, тренування з низькою інтенсивністю набуває характеру інтервальних тренувань з високою інтенсивністю (HIIT).
Як часто слід гуляти?
Як новачкові, вам слід намагатися ходити приблизно 20-30 хвилин за раз. На початку насамперед стосується наступного: враховується тривалість, а не швидкість. Залишайтеся спокійними, не перевтомлюйтесь і стежте за годинником. Чим довше ви протримаєтесь, тим краще. Хоча спочатку достатньо двох тренувальних одиниць на тиждень, згодом ви можете збільшити кількість до трьох разів на тиждень. Потім інтенсивність можна також збільшити: чим далі завантажена п’ята, тим швидше хода - і тим вище споживання калорій. Навіть великі кроки збільшують темп і можуть збільшити споживання калорій до 50 відсотків.