Ходьба - швидкими кроками до здорового тіла

Займаючись цим видом спорту, ви можете тренувати свою витривалість, не докладаючи зусиль і зусиль. Тому ходьба теж хороша Вступ у життя з рухом. Ходьба ("ходьба") - це легкий у навчанні вид спорту, техніка якого не обов'язково вимагає відвідування курсу.

Однак курс може підвищити вашу мотивацію, оскільки вправи, як правило, веселіші разом з іншими. Швидка ходьба за нами традиційний вид транспорту. Організм налаштований на це еволюційно і дякує за регулярні фізичні вправи з фізичним, психічним та духовним благополуччям.

На це вам слід звернути увагу

Рухи ніг відповідають нормальній, швидкій ходьбі.
Стопа перекочується по всій підошві стопи.
Руки активно розмахують у напрямку, протилежному східцям.
Тримайте лікті приблизно під прямим кутом.
Руки вільні, наприклад, у вигляді відкритого кулака.
Тримайте спину прямо, а голову вертикально.
Плечі розслаблені; при необхідності нехай вони навмисно опускаються на вдиху.
Дихайте глибоко м’язами живота та грудей. Більшість людей інтуїтивно виконують послідовність рухів правильно.

Почніть повільно

Ходьба особливо підходить як вид спорту початкового рівня для нетренованих, із зайвою вагою та для людей похилого віку (які почуваються молодшими). Вашою першою метою має бути ходьба приблизно 20-30 хвилин поспіль.

Почніть з повільного темпу і змушуйте рухи руками більше, ніж під час походів. Якщо ви задихаєтесь, уповільніть темп або зробіть невелику перерву. По-перше, зверніть увагу на Тривалість тренувального заняття а не в темпі ходьби.

Перші кроки

Рівно вдихайте і видихайте під час ходьби. Якщо ви більше не можете вільно спілкуватися зі своїм партнером по тренуванню, ви занадто інтенсивно ходите. Переконайтеся, що вам завжди комфортно під час прогулянки. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, вам доведеться значно сповільнити або перервати тренування.

Звичайно, ви також можете їхати занадто повільно. Хороша допомога в контролі інтенсивності - це Правило кроку вдих. Спробуйте вдихнути чотири кроки, а видихнути чотири кроки. Вашою середньостроковою метою має бути прогулянка 45 хвилин три-чотири рази на тиждень.

Ви можете поступово збільшувати тривалість тренування до 60 хвилин за раз. Як новачкові слід починати обережно: наприклад, 20-30 хвилин двічі на тиждень. Ви повинні розподіляти навчальні дні якомога рівномірніше протягом тижня. Дайте своєму тілу час звикнути до навантаження, перш ніж повільно збільшувати її.

Зробіть крок вперед

Нарешті, залежно від частоти та тривалості тренувань, ви, звичайно, можете збільшити темп ходьби. Якщо ви хочете йти швидше, трохи збільште свій крок.

У кожного він є індивідуальна частота самопочуття, тобто комфортна для нього кількість кроків на хвилину. Продовжуйте стежити за своєю технікою ходьби. Однак, якщо ви відчуваєте, що у вас недостатньо проблем, настав час перейти на біг.

Інтервальний тренінг для пішоходів

Ви можете зробити заняття ходьбою більш напруженими, наприклад, зрідка збільшуючи темп протягом хвилини. Потім дві хвилини в нормальному темпі, а потім ще на хвилину швидше. Якщо ти п’ять-шість змін темпу посипаючи, у вашій програмі тренувань заховано легкий інтервальний тренінг.

Весь організм отримує користь від регулярної ходьби

Регулярні прогулянки сприяють загальному самопочуттю, покращують фізичну форму та підтримують здоров’я протягом усього року. Займаючись на свіжому повітрі, більше крові надходить до крові через легені, що призводить до кращого постачання всіх органів тіла. Це змушує виснаження і втому швидко зникати.

Регулярна ходьба постійно покращує кровообіг у всьому тілі, зміцнює серце і тренує кровообіг. Також рекомендується ходити (після консультації з лікарем) з легким підвищеним тиском, утрудненим диханням та астмою.

Це зміцнює м’язи і робить їх еластичними. Знижується болюче напруження, м’язи знову беруть на себе більше опорних функцій і тим самим розвантажують кістки, суглоби, сухожилля та зв’язки. Тому ходьба є прекрасним способом профілактики остеопорозу та артрозу.

Оскільки ходьба є видом витривалості, "швидка" енергія в процесі не витрачається, але організм знову потрапляє на "повільні" запаси енергії - жирові прокладки. Тож при регулярних фізичних вправах ви можете ефективно спалювати калорії.

Ходьба також запобігає діабету, оскільки підшлункова залоза повинна виробляти менше інсуліну. Легкі форми діабету 2 типу (цукор для похилого віку) можна навіть покращити ходьбою. Перш ніж почати, поговоріть зі своїм лікарем і регулярно самостійно перевіряйте рівень цукру в крові.

Якщо ви хочете точно знати: я рекомендую книгу «Вимірювання, їжа, біг - підходить як діабетик» Ганса Лаубера для моїх пацієнтів із настанням цукру в старості.

Завдяки його цінним порадам, багато діабетиків повертаються до здорового рівня цукру в крові без таблеток та інсуліну. Ходьба також надає гармонізуючу дію на систему кровообігу і забезпечує спокійний сон, оскільки рух природним чином зменшує стрес.

Ідеальний вид спорту для перерви

Ходьба - це дуже прямий вид спорту: просто сідайте на кросівки і гуляйте. Прогулянки - це, звичайно, найцікавіше, коли на відкритому повітрі світить сонце. Якщо правильно одягнутись, це всесезонний, всесезонний спорт. Найпростіше ходити по м’якій лісовій підстилці.

Однак мешканці міст можуть так само легко ходити парковими доріжками та тихими заміськими вулицями. Оберіть маршрут, де ви побачите лише кілька автомобілів і, якщо це можливо, пройдетесь природним грунтом. Одяг (з бавовни або дихаючих синтетичних волокон) повинен вільно прилягати, спортивне взуття має добре поглинати удари.

Є спеціальне взуття для прогулянок зі спеціальною амортизацією; отримати консультацію у спортивному магазині. Час від часу перевіряйте пульс, щоб уникнути перенапруження. Або ви порахуєте це самостійно, або використовуєте пульсометр.

Ви легко можете відчути пульс на зап’ясті або сонній артерії. Нормальний пульс становить від 60 до 80 ударів на хвилину, він стає швидшим під час бігу. Емпіричне правило для пульсу вправи: не більше 130.

Якщо пульс занадто швидкий, зробіть невелику перерву, поки він не заспокоїться, і лише потім продовжуйте. Ви досягнете найкращого фітнес-ефекту, якщо будете ходити три рази на тиждень, спочатку приблизно 20 хвилин, а потім поступово збільшуйте до 45-60 хвилин.

Почати ходити так просто

Існують спеціальні програми ходьби для людей із зайвою вагою та людей похилого віку, ходьба тіла для релаксації або силова ходьба для просунутих людей. Основна техніка дуже проста: випряміть верхню частину тіла і плечі так, щоб грудна клітка розширювалася, а легені мали місце для розширення.

Дивіться прямо вперед, а не на землю. Зігніть руки приблизно на 90 градусів у вигині ліктів і дайте їм ритмічно розгойдуватися при кожному русі (у протилежних напрямках до ваших ніг). Руки вільно рухаються повз тіло назад і вгору. Тримайте стегна прямо.

Під час ходьби покладіть ногу на п’яту і перекочуйте нею всю підошву стопи. Коліна трохи зігнуті. По-перше, йдіть зі своєю звичайною довжиною кроку та зі звичайною швидкістю. Потім повільно швидше, але не впадайте в біг - він повинен залишатися при швидкій ходьбі.

Для абсолютно поганої погоди або тих, хто не любить свіжого повітря, є бігові доріжки, на яких ви можете тренуватися вдома або в тренажерному залі. Пристрої мають ту перевагу, що ви можете стежити за успіхом у навчанні на цифрових дисплеях: вони надають інформацію про відстань ходьби, швидкість, споживання калорій та частоту пульсу.

Однак я рекомендую своїм пацієнтам свіже повітря, оскільки вміст кисню у фітнес-центрі набагато нижчий, ніж у лісі. У вас також є перевага, коли ви гуляєте наодинці: ви можете насолоджуватися розслаблюючим ефектом ходьби без відволікання і дати своїм думкам вільний рух.

Отримати гарний настрій!

Не існує такого поняття, як негода, просто невідповідний одяг. Особливо взимку вам потрібен імунітет та рух, що піднімає настрій, що ви тренуєтеся на вулиці, не боячись високого рівня озону. Це рятує вас від похмурості, ніж закручуватися вдома. Для занять цим видом спорту не потрібні спеціальні кросівки.

Достатньо зручного взуття на м’якій гнучкій підошві, бажано кросівок. Деякі люди мають “кросівки” в офісі і починають обідні перерви незалежно від погоди. У рідкісних випадках вони хворі, майже не застуджені і не дратують своїх колег, яких турбує погода гарний настрій. Як ти це робиш?

Всебічні ефекти регулярних "прогулянок"

Ефекти від згинання величезні. У США рух пішки стало масовим явищем, оскільки це корисно для тіла та душі. Це означає більше, ніж просто ходьбу. Це швидко, ритмічна ходьба з розмахуючи руками.

Практично кожен може ходити, хто виходить із задуму дихання під час пробіжки. Швидка ходьба не така напружена, як біг на витривалість. Швидкість і тривалість - це ваша справа. Люди похилого віку також беруть участь і отримують від цього користь. Ритмічний рух на свіжому повітрі змушує кровообіг та травлення працювати.

Він має хороше кровопостачання м’язів, суглобів та органів. Тривалі вправи допомагають знизити високий кров'яний тиск і рівень холестерину. Швидка ходьба сприяє розвитку Рефлюкс крові з вен ніг, оскільки вона належним чином працює з насосом м’язових вен. Свіже повітря забезпечує організм киснем. Денне світло поповнює запаси енергії та вітаміну D для зміцнення кісток та зміцнює імунітет.

Бальзам для душі

Пам’ятаєш, як ти повернувся додому після гірського походу? Ви, напевно, були втомленими, але задоволеними. Твоє тіло про це подбало само. Регулярні ритмічні рухи стимулюють утворення Ендорфіни в. Ці ендогенні речовини пов’язані з морфіном.

Мозок направляє їх до нервів у потрібній дозі, коли це потрібно для заспокоєння та зняття болю. У давнину цей механізм вважався життєво важливим: якщо ведмідь напав, він швидко втік.

Йому не дозволили замерзнути в шоці або дозволити шипам або іншим ниючим перешкодам стримувати його. Крім того, фізична активність при яскравому денному світлі сприяє утворенню гормону серотоніну (гормон щастя) і, отже, гормону мелатоніну (гормону сну). Обоє потрібні один одному.

Чим більше антидепресантів серотоніну було активним протягом дня (і зробило вас щасливими та веселими), тим більше сприяє сну та зміцненню імунітету Мелатонін відповіді вночі. Якщо один з двох гормонів відсутній, інший не працюватиме належним чином. Поганий захист від хвороб, депресивного настрою та/або безсоння є проблемою, особливо для людей похилого віку та стресу.

Дослідження добробуту

Кажуть, що ритмічний рух рук і ніг має балансуючий ефект на обох половинах мозку. Природний ритмічний Діагональний рух (права нога і ліва рука вперед) рівною мірою стимулює аналітичний розум (ліва півкуля) та творчу уяву (права півкуля).

Це одна з причин, чому найкращі думки виникають під час ходьби. Вчені все частіше вивчають наслідки спорту з медичної точки зору. Існує дослідження щодо взаємозв’язку постави та самопочуття при ходьбі.

Групі А було наказано робити великі кроки під час ходьби, розмахуючи руками і дивлячись прямо вперед. У групі В учасники бігали, як вони вважали нормальним. Група С перемішалася маленькими східцями, оглядаючи очі на підлозі.

Наприкінці тестової серії всіх учасників запитали, як вони почуваються. Ходунки в групі А. найкраще справлялися. Вони відчували енергійний і майже не повідомляв про втому та пригнічений настрій після прогулянки. Ходунам було найгірше: вони були більш втомленими та менш задоволеними, ніж ходунки групи В, які нормально бігали.

Сліпа амбіція болить!

Обов’язковою умовою стійкого поліпшення вашого фізичного та психічного самопочуття є те, що ви регулярно виконуєте свою особисту програму походу три-чотири рази на тиждень. Але особливо на початку, не перестарайтеся. Це стосується і молодих людей, які відновили спорт після тривалої перерви.

Навіть якщо ходьба не вважається змагальним видом спорту, повільно повертайтеся до звичного Можливість дебетування підхід. У повсякденному житті при односторонньому фізичному перенапруженні від тривалих періодів сидіння або стояння кістки стали більш крихкими, м’язи слабшають, а сухожилля менш еластичними.

Ви належите до народу-перфекціоніста? Тоді у вас тепер є можливість оговтатися від своїх амбіцій. Якщо ви перетворите свої рішення на раптові дії, ви ризикуєте безнадійно перемогти свій фізичний стан. У найкращому випадку болять м’язи та кістки.

Але серце і кровообіг можуть збунтуватися. В результаті відсутності практики, Ризик падіння і падіння можуть призвести до зламаних кісток. Люди, яким загрожує остеопороз, ставляться до себе особливо обережно. Цей вид спорту для них дуже важливий. Якщо ви почнете обережно і збільшуватимете повільно, але неухильно, ваші сили будуть рости.

Які ваші межі?

Межі встановлюються вашим особистим станом здоров'я. Якщо ви не впевнені, чи хочете фізично здійснювати швидку ходьбу, для цього знадобиться медичний огляд. Ортопедичні скарги на спину, стопу, коліно або стегно (включаючи заміщення суглобів) є приводом для медичної консультації.

Деякі люди не усвідомлюють, що роблять занадто багато добра, коли докладають зусиль. Частота серцевих скорочень - це міра, однак відчуття та підрахунок пульсу має недолік: ви зупиняєтесь і перериваєте свій ритм слуху. Частота серцевих скорочень швидко падає.

Крім того, вам слід уповільнити діяльність, тому що це для Цикл є більш терпимим. Альтернативою є прилади, які вимірюють пульс електронно на зап’ясті та відображають пульс на вікні під час ходьби. Але перед здійсненням такої покупки важливо знати, чи сподобається вам цей вид спорту в довгостроковій перспективі.

Найпоширеніші помилки при ходьбі

Ваші руки мляво звисають біля тіла. Зігніть лікті приблизно на 90 градусів і активно махайте руками навпроти ніг. Значний ефект від ходьби на відміну від прогулянок виникає завдяки сильному використанню рук.
Темп занадто повільний. Правильно бути обережним, щоб не задихатися. Тим не менше, вам слід досягти достатнього стресу, щоб досягти бажаного тренувального ефекту. Збільште свій крок, і він буде більш напруженим.
Ходьба шкідлива для вашої спини. Це стосується лише тих випадків, коли ви підкрадаєтесь, опустивши голову та округливши спину. Випряміть голову і тулуб, посиліть напругу тіла і використовуйте ходьбу як ефективний тренінг для спини і постави.

Прислухайтеся до свого внутрішнього голосу!

Залишайтеся в районі Тренувальний пульс залишитися. Це залежить від віку та стану. Основне правило: Особистий максимум - 220 мінус вік. Виходячи з цього, ви визначаєте індивідуальний тренувальний пульс.

На початку добре ходити, якщо ви досягаєте 60 відсотків вашого особистого максимального ліміту, але не перевищуйте його. Через кілька тижнів регулярних прогулянок вона стає 70 відсотків.

Досвідченим, добре підготовленим спортсменам-рекреаторам дозволено 80 відсотків максимального ліміту. Люди похилого віку або пацієнти з гіпертонічною хворобою стежать, щоб пульс не піднімався вище 50 відсотків від максимального значення під час ходьби.

Ось такі Середні показники. Але, можливо, ви не "середній", але належите до 20-30 відсотків людей, для яких це правило умовно підходить. Прислухайтеся до свого внутрішнього голосу. Як правило, жінки мають кращий імідж тіла, ніж чоловіки, і швидко можуть визначити, чи не перевантажені вони.

Взуття

Як і в кожному модному виді спорту, є відповідне обладнання для «ходьби». Від вас залежить, кидатися ви на витрати чи ні Взуття для ходьби купуйте з усіма перегородками. Для початку вам потрібно лише взуття, яке ви знаєте і яке вам підходить. Ось деякі вимоги: