Ходьба, завжди найкращі ліки

Чому я повинен ходити?

"Ходьба - найкращі ліки для людини". Ця фраза, яку нібито вимовив Гіппократ дві тисячі років тому, застосовується сьогодні ще більше. Особливо це стосується індустріальних суспільств. Нові технології не лише змінили спосіб роботи, але ще глибше вплинули на наш спосіб життя, зменшивши фізичні зусилля, необхідні для виконання більшості щоденних занять (крім занять спортом).

Ми можемо насолоджуватися прогулянками задля розваги, а також для покращення свого здоров’я, включивши це в наш повсякденний розпорядок дня. Багато переваг ходьби не можна переоцінити, оскільки вони підтверджені вагомими науковими доказами.

Які переваги для здоров’я при ходьбі?

Регулярне ходьба діє безпосередньо на кровоносну та рухову систему:

зниження ризику серцевих захворювань та інсульту;
зниження артеріального тиску;
за рахунок зниження рівня холестерину в крові;
за рахунок збільшення щільності кісткової тканини, що запобігає остеопорозу;
за рахунок зменшення негативних наслідків артрозу;
полегшення болю в спині.

Регулярні прогулянки також покращують загальний стан здоров’я та довголіття. У звіті директора департаменту охорони здоров’я Сполучених Штатів говориться, що пішоходи живуть довше та мають кращу якість життя.

Чи є інші переваги ходьби?

Поліпшення фізичного стану

Регулярна ходьба означає щоденну ходьбу або хоча б кілька разів на тиждень, принаймні 30 хвилин. Регулярні прогулянки, як і інші м’які та помірні фізичні навантаження, що стосуються всього тіла, можуть значно покращити вашу аеробну форму та кардіореспіраторну функцію. Крім того, коли ви регулярно ходите, ви зменшуєте ризик:

Перелом ноги або кисті при падінні, оскільки кістки міцніші.
Травмуйте себе, тому що суглоби мають кращий діапазон рухів, а м’язи більш гнучкі.

Покращений контроль ваги

Ваша вага відображає баланс між калоріями, які ви приймаєте від їжі, і калоріями, які ви витрачаєте у щоденних фізичних навантаженнях. Прогулюючись 30 хвилин, ви долаєте відстань 2,0-2,5 км і спалюєте приблизно 125 калорій (520 кілоджоулів). Це може здатися не дуже, але якщо ви ходите п’ять днів на тиждень протягом року, ви спалюєте понад 32000 калорій, що спалює понад 5 кг жиру. Крім того, останні наукові результати показують, що ходьба забезпечує ще більше переваг, якщо ви спалюєте мінімум 2000 калорій на тиждень під час ходьби (приблизно 8 годин ходьби на тиждень).

Поліпшення психічного здоров’я

Ходьба, особливо коли ви гуляєте в хорошій компанії та в приємному місці, зменшує депресію та тривогу. Крім того, ходунки часто є хорошими шпалами.

Покращений процес загоєння

Повільну ходьбу часто рекомендують людям з різними станами здоров'я.

Спочатку ви можете робити лише короткі дистанції, але якщо ви наполегливо зможете швидко збільшити відстань і прискорити своє зцілення.

Як почати ходити?

Намагайтеся ходити природно, маючи на увазі наступні поради:

Важливо мати гарну поставу, щоб насолоджуватися усіма перевагами ходьби:

Тримайте голову і хребет прямо.
Переконайтесь, що не нахиляєтеся вперед або назад.
Дивіться прямо перед собою, але час від часу дивіться вниз на землю, чи немає перешкод.
Тримайте плечі та руки розслабленими та розслабленими. Нехай вони гойдаються природним шляхом, не змушуючи їх.

Дихайте регулярно - не надто легко або занадто глибоко.

Ніколи не затримуйте дихання і не змушуйте себе глибоко дихати.

Частота, тривалість, темп і швидкість

Найкраще гуляти щодня, оскільки вигоди накопичувальні.
Чим більше інтервалів у сеансах ходьби, тим більше сукупний ефект зменшиться. Коли між сеансами проходить більше п’яти днів, сукупний ефект є незначним.
Ніжні, але динамічні заходи (тобто такі, що виконуються під час руху, наприклад, ходьба) є найбільш ефективними для здорового спалювання жиру. Однак цей ефект починається приблизно через 30-40 хвилин.
Темп ходьби залежить від людини і залежить від вашого фізичного стану, типу місцевості, погодних умов та ваших цілей.
Найчастіше рекомендована швидкість - це динамічний темп, який відповідає приблизно 90-110 крокам на хвилину або 4-5 км на годину.
Уповільнюйте, якщо дихання ускладнюється; краще йти трохи занадто повільно, ніж трохи занадто швидко.

Якщо вам незручно або болить, припиніть ходьбу.

Перевірте своє взуття.
Зверніться до свого лікаря або фітнес-спеціаліста .

Чи потрібне мені спеціальне взуття для прогулянок?

Взуття є найважливішим обладнанням, необхідним для ходьби, але для цього не потрібно бути спеціалізованим взуттям для ходьби. Підійде будь-яка пара взуття, з якою можна довго ходити. Ось кілька порад, якщо у вас немає такої пари і ви хочете її отримати:

Не купуйте туристичне взуття, якщо ви не плануєте ходити по пересіченій місцевості. Вони можуть бути занадто важкими і не мати гнучкості.
Не купуйте взуття, призначене для бігунів. Цей тип взуття, збалансований спереду, ставить корпус у положення, яке занадто нахилене вперед. Таке положення підходить для бігу, але не для ходьби, оскільки воно змінює розподіл напруги на ноги та нижню частину хребта і може бути незручним.
Найбільш підходящим для ходьби є взуття, розроблена спеціально для ходьби. Якщо ви не можете дозволити собі взуття для прогулянок, взуття для всіх видів спорту - ваш другий вибір.

На що слід звернути увагу при виборі взуття?

Завжди приміряйте взуття на ніч. Ноги набрякають в кінці дня.

Важливо придбати гарне взуття, яке відповідає наступним характеристикам:

Як слід доглядати за взуттям?

Використовуйте взуття лише для прогулянок. Їх носіння для занять іншими видами спорту може завдати їм шкоди.
Не знімайте взуття, не розстібаючи шнурків, щоб уникнути пошкодження лічильника каблука (задньої частини взуття).
Уникайте прогулянок з мокрим взуттям. Мокрі підошви (розташовані між цоколем та підошвою) не сприймають удару.
Загалом, підошви зношуються швидше, ніж підошви. Знос останніх, найлегше помітити, не є хорошим показником тривалості життя взуття.

Як я повинен одягатися, щоб гуляти?

Неважко знати, що одягнути на прогулянку, коли погодні умови ідеальні. Насправді ви можете носити будь-який вільний, зручний і досить теплий одяг. З іншого боку, одяг стає дуже важливим, коли умови несприятливі.

Холодні зимові умови

Носіть шари одягу, бажано тканину, яка не утримує вологу. * Бавовна, шовк або шерсть не повинні контактувати зі шкірою.
Завжди носіть шапку - одна третина тепла тіла втрачається через голову.
Навушники та рукавиці або рукавички також можуть зігріти вас.
Використовуйте пішохідну або пішохідну палицю, коли земля слизька, наприклад на крижаних, засніжених або мокрих вулицях.
Якщо умови дійсно погані, гуляйте в приміщенні, наприклад, у торговому центрі; Ви також можете ходити на біговій доріжці.

* Такі типи тканин, які називаються тканинами, що “відводять”, зберігають запах поту, незважаючи на “важке” прання. Замочування спортивного одягу в газованій воді, а потім прання в теплій або гарячій воді усуває неприємні запахи.

Спекотні літні умови

Носіть легкий одяг, який забезпечує достатнє покриття, щоб зменшити вплив УФ-променів.
Носіть шапку, яка захищає від прямих сонячних променів.
Носіть сонцезахисні окуляри, щоб зменшити відблиски та пошкодити очі від УФ-променів (УФ-промені сприяють розвитку катаракти).
Вибирайте для прогулянки рано вранці, пізно вдень або ввечері.
Пийте багато рідини - особливо води.

Чи слід робити вправи на розминку перед тим, як прогулятися?

Достеменно невідомо, чи корисні ті ділянки, які зазвичай рекомендуються перед енергійною активністю. Однак, як запобіжний захід, ми рекомендуємо вам починати з повільної ходьби протягом 5 хвилин, потім у помірному темпі, а потім поступово прискорюватися, перш ніж досягти своєї крейсерської швидкості. Перші 5 хвилин розслабте м’язи та допоможете зменшити ризик розтягування та напруження.

В кінці сеансу, щоб у вас не запаморочилося раптово припинення фізичних навантажень, зменшіть швидкість на 3-5 хвилин.

Чи нормально ходити чи бігати босоніж?

Носіння взуття або черевиків, які зручні, але мають жорстку опору для зводу, в кінцевому рахунку може призвести до втрати природної гнучкості стопи. Дійсно, м’язи, що надають гнучкість склепінню стопи, рано чи пізно ослабнуть через фіксовану опору взуття, яка повинна їх знерухомити.

Тож якою б гарною не була ваша взуття та скільки уваги ви приділяли своєму здоров’ю, добре час від часу ходити босоніж, оскільки це повертає ногам деяку їх природну гнучкість. Саме з цієї причини ми радимо вам ходити босоніж вдома, на пляжі та скрізь, де немає очевидної небезпеки для ваших ніг.