Холестерин, які продукти захистити себе Sciences et Avenir
Опубліковано 16.06.2014 о 15:40, оновлено 13.11.2014 о 12:31.
Їжа складається з поживних речовин, які взаємодіють між собою і забезпечують при кожному прийомі їжі достатньо для того, щоб підтримувати організм функціонувати щодня і підтримувати його з часом.
Найефективнішим каротиноїдом для знешкодження вільних радикалів, відповідальних за окислення клітин, є лікопен з томатів.
JOEL SAGET/AFP
Мені кажуть, що є захисні продукти.
Найкращий захист - це різноманітність. Перевага людини перед коровами полягає в тому, що їх травна система налаштована їсти все. Ми повинні знову стати щасливими всеїдними! Чим різноманітніші поживні речовини, які забезпечує дієта, тим краще нам. Але ми не повинні плутати кількість і якість. Помноження інгредієнтів і зменшення порцій - це початок балансу.
Мені кажуть, що є антиоксидантні продукти !
Молекули в клітинах - це атоми, оточені парними парними електронами. Частина кисню, що циркулює в організмі, перетворюється на вільні радикали: нестійкі і поодинокі молекули кисню в пошуках іншої молекули для стабілізації. Це явище окислення клітин, окислювальний стрес, який сіє розлад і може мати шкідливий вплив на клітини.
Роль антиоксидантів полягає в зупинці цієї ланцюгової реакції. Вони також запобігають окисленню LDL-холестерину, коли він надмірно циркулює в нашій крові.
• Каротиноїди. У природі їх більше 600. Ми впізнаємо їх за прекрасним кольором, який варіюється від червоного до жовтого, включаючи помаранчевий. Найефективнішим у видаленні вільних радикалів, відповідальних за окислення клітин, є лікопен з помідорів. Але всі червоні овочі роблять свою справу: морква, перець, гарбуз, червонокачанна капуста.
• Вітамін Е для кровообігу. Він міститься в рослинних оліях, горіхах, цільнозернових продуктах та зелених листових овочах (салат, шпинат, мангольд). Він служить для захисту мембран клітин нашого тіла і в поєднанні з іншими молекулами антиоксидантів, такими як вітамін С або бета-каротин, сприяє хорошому кровообігу. Остерігайтеся харчових добавок, що містять його, додаючи до нормального прийому збалансованої дієти, існує ризик передозування.
• Вітамін С, найвідоміший та найефективніший антиоксидант. Він зменшує окислювальний стрес у всьому тілі та діє як природний засіб проти серцево-судинних захворювань. Це розслаблює судини і знижує рівень холестерину. Сьогодні споживачі звикли приймати його в таблетках. Однак апельсин або ківі забезпечують відповідно майже 50 і 80 мг вітаміну С. Варені овочі доповнюють цей внесок від 15 до 50 мг на 100 г.
• Поліфеноли проти поганих жирів. Вони містяться в багатьох фруктах та овочах, але також у таких спеціях, як кориця, в ароматичних рослинах, таких як чебрець та розмарин, у таких напоях, як чай, червоне вино, пиво. і в шоколаді! Найвідомішими з поліфенолів є флавоноїди, які затримують вільні радикали, відповідальні за окислення клітин, особливо жирів. Дослідження показали, що вони покращують обмін поживних речовин між судинами. Чай і темний шоколад без цукру багаті флавоноїдами. Їх вплив на плинність кровообігу порівняно з впливом аспірину. Таким чином, регулярне споживання та обмежена кількість зменшує ризик закупорки артерій, що спричиняють багато інфарктів.
• Феноли, містяться в чаї або катехінах, є найпотужнішими з цього сімейства поліфенольних антиоксидантів. Їхня активність «проти вільних радикалів» порівнянна з активністю вітаміну Е. Зелений чай особливо цікавий, оскільки він запобігає запаленню тканин, допомагає підтримувати гнучкість тканин, допомагає клітинам у стінках судин виділяти захисну речовину. Кров краще циркулює.
Конкретно для антиоксидантного меню: чай, шоколад (без цукру), але також салати з сирих овочів та свіжих фруктів усіх кольорів з домінуючим червоним та апельсином.
Мені кажуть, що волокна також захищають
Більшість фруктів та овочів містять як розчинні (1/3), так і нерозчинні (2/3) клітковини. Ті, що нас цікавлять, розчинні волокна (пектин, ясна та слиз), оскільки вони мають властивість якось поглинати холестерин у крові. Клітковина допомагає зменшити відкладення холестерину в артеріях і збільшує його виведення печінкою. Жовчні солі - це продукти розпаду холестерину, що утворюються в печінці та виділяються жовчю зі швидкістю 30 г на добу. Зв’язуючись з деякими з цих солей жовчі та молекулами холестерину, що виділяються в жовчі, волокна полегшують їх евакуацію в стілець.
Вівсяні висівки, бобові та цитрусові особливо багаті розчинною клітковиною. Замість того, щоб позбавляти себе всього, ми починаємо з того, що додаємо його до свого щоденного раціону: невеликий цитрусовий салат, суп з коралової сочевиці, каша на сніданок. Повторно вводити поступово і без надлишків, щоб не дратувати травний тракт та не перешкоджати хорошому засвоєнню вітамінів та мінералів.
Продукти, які працюють
• Овочі та фрукти: все, будь то сире або варене, свіже, заморожене або консервоване. Ми віддаємо перевагу найбагатшим клітковиною та антиоксидантами: капусті, зеленій квасолі, баклажанам, перцю, кропу, редьці, помідорах, моркві, шпинаті, ревеню, смородині, чорній смородині, апельсині, лимоні, грейпфруті, ківі, винограду, дині, абрикосі, персику, яблуко. Сухофрукти (фінік, абрикос, чорнослив), олійні фрукти (волоські горіхи, мигдаль, оливки, кунжут) та сушені овочі (нут, горох, квасоля, сочевиця).
• Зернові продукти: цілі та напівкомплектні макарони, цільний рис, коричневий рис, червоний рис. Кіноа, булгур, пшоно, сорго, камут. Пиріжки з коричневого рису, багатозернові коржі. Цільнозерновий хліб, висівки, горіхи, гречка. Цілі сухарі, до висівок. Мюслі, цілі пшеничні пелюстки. Висівне борошно, гречка, жито, овес, спельта, каштани, ячмінь.
• М'ясо, риба, яйце: індичка, курка, цесарка, кролик, шинка, індича грудка. Яєчний білок. Тофу. Нежирна і жирна риба: тунець, лосось, сардини, скумбрія, марихула, хек.
• Молочні продукти: знежирене молоко, ½ знежирений йогурт, білий сир і 0% дрібного швейцарського сиру, соєвий десертний крем.
• Жир: рослинні олії (оливкова, ріпакова, волоська, соєва, лісовий, соняшникова), маргарин, багатий омега-3, соєвий крем.
• Спеції та ароматичні речовини: часник, розмарин, цибуля, каррі, паприка, кориця. Гірчиця. Томатний куліс.
• Солодкі продукти (у помірних кількостях): мед, варення, темний шоколад, печиво зі зниженим вмістом цукру та жиру, сорбети.
• Напої: негазована вода, газована вода, чай, кава, настій, мигдальний сік, соєвий сік, рисовий сік, 100% чистий сік, дієтична газована вода.
Харчова їжа
• Овочі та фрукти: промислові овочеві препарати з додаванням жиру, сиру.
• Зернові продукти: випічка, бріош, сендвіч хліб, макарони (листкове тісто, бите, пісочне тісто).
• М'ясо, риба, яйце: субпродукти, жирне м’ясо (рілле, паштети та ін.) ковбаса, яєчний жовток, баранина, промислові препарати в соусах та занадто жирні паніровці.
• Молочні продукти: вершкові десерти, жирні сири.
• Жир: приготування їжі на тваринних жирах (варене масло, крем-крем), їжа, приготована в овочевих ваннах.
• Спеції та ароматичні речовини: магазинні соуси (майонез, беарнез, американський, болоньєзе, кисло-солодкий).
• Солодкі продукти: промислова випічка та печиво, морозиво, плитки шоколаду, каші, сніданок, багатий цукром та жирами.
• Напої: алкоголь, газовані напої, фруктові нектари.