Холестерин - Керівництво ALIUD PHARMA

Те, що ви їсте, має великий вплив на рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ у вашій крові. На щастя, вам не потрібно дотримуватися спеціальної дієти, щоб контролювати рівень холестерину. Це можна зробити природним шляхом. Харчова піраміда, що допомагає, дає хороший орієнтир щодо здорового харчування: завдяки кольорам світлофора та групам продуктів харчування на шести різних рівнях він чітко демонструє збалансоване харчування. Одна порція - це стільки, скільки поміщається у вашій руці.

Зелений рівень: Основу складають такі напої, як вода та трав'яні чаї, і час від часу дозволяється 100% -ний сік або шприц-сок. На другому і третьому місці - рослинна їжа, тобто овочі, фрукти, бобові та зернові продукти, які повинні бути в меню часто і в достатку.

Жовтий літак: Тут ви їсте помірковано від важливих постачальників білка. Купуйте нежирне молоко та молочні продукти, рибу, нежирне м’ясо та яйця. Для вегетаріанців тут використовують бобові та соєві продукти, такі як тофу.

Червоний рівень: Будьте щадні з жирами, що змащуються, і кулінарними, і обов’язково вибирайте продукти рослинного походження. На вершині піраміди ви знайдете солодощі, закуски та алкоголь. Якщо ви дотримуєтесь решти піраміди, ви можете час від часу випивати шматок пирога та келих вина.

Щоденне споживання калорій

залежно від віку, розміру та фізичної активності.

Для жінок: 1800 - 2000 ккал
Для чоловіків: 2000 - 2500 ккал

Основне правило: Економте на тваринних та ненасичених жирах, ідіть на овочі, фрукти, бобові та зернові.

Огляд середніх порцій щоденної піраміди

Гарніри (цільнозернові макарони або рис)

70 г = 1 порція на день

200 - 250 г = 1 порція на день

1 скибочка сиру та м’ясні нарізки

М'ясо, риба, яйце або тофу

200 мл = 1 порція на день

30 г = 1 порція на день

150 г = 1 порція на день

Намазуваний або кулінарний жир
або
Горіхи/олійні насіння

2 х 1 ст. Ложки = 2 порції на день

1 - 2 ст.л. = 1 порція на день

шоколад
аботорт
або
Вино/пиво/шнапс

1 невеликий шматочок

Хороші в (кошику) кошику .

За допомогою нашого практичного огляду ви завжди стежите за тим, які продукти корисні для вас, а які слід ігнорувати. Порада. Роздрукуйте список і покладіть у гаманець або гаманець. Так ви уникаєте спонтанних покупок у супермаркеті!

Фрукти та овочі: природний захист через антиоксиданти

Зверніть увагу на дієту, багату вітамінами: Вітаміни мають так звану антиоксидантну дію та запобігають тому, що ліпопротеїни, які були змінені внаслідок поглинання кисню, спричиняють шкідливі відкладення у внутрішній стінці артерій.

Фрукти та овочі містять антиоксиданти та фітохімікати - тому завжди включайте у свій раціон барвисті фрукти та хрусткі овочі. І замість кави, вранці налийте собі чашку зеленого чаю. Він містить катехіни, які повинні захищати від інфарктів та раку.

Омега-3 перевершує Омега-6: риба замість м’яса, ріпак замість соняшникової олії

Щодо жирів та олій, співвідношення омега-3 жирних кислот до омега-6 жирних кислот, вміст насичених жирних кислот та вміст вітаміну Е відіграють певну роль у оцінці.

Завжди пам’ятайте: жирні кислоти Омега-3 захищають природним чином! Вони мають протизапальну дію. Тому їжте кілька разів на тиждень жирну холодноводну рибу, таку як лосось, скумбрія, оселедець і тунець, а також 1 столову ложку лляного, ріпакового або конопляного масла. Також можуть бути використані масла волоських, соєвих, оливкових та зародків пшениці.

З іншого боку, обов’язково вживайте їжу, яка містить омега-6 жирні кислоти, помірковано, наприклад B. лінолевої кислоти в соняшниковій та сафлоровій олії, а також у м’ясі, ковбасі та жирних молочних продуктах. Також бережіть масло і уникайте сала.

Вся справа в суміші жирів:

Щодня в меню повинно бути не більше 60 - 80 г жиру.

20 г насичених жирів: Економте на тваринних жирах, купуйте молоко з низьким вмістом жиру замість незбираного молока. Остерігайтеся жирних хлібобулочних виробів, таких як круасани - це означає, що межа відразу переступається!

20 г мононенасичених жирів: використовуйте 2 столові ложки ріпакової або оливкової олії для заправки салату.

20 г поліненасичених жирів: 2 столові ложки насіння соняшнику або гарбуза в салаті або з’їжте 100-150 г морської риби.

Вітаміни відіграють ключову роль у профілактиці атеросклерозу. Тому їжте достатньо свіжих фруктів та овочів.

Насолоджуйтесь мудро

Чи знали ви, що чайної ложки субпродуктів або сала досить, щоб задовольнити вашу добову потребу в холестерині? Тож якщо ви знаєте, де «холестеринові бомби» ховаються, і не хочете повністю виключати їх зі свого меню, ви можете насолоджуватися ними хоча б у невеликих кількостях. Як правило, не слід вживати більше 300 мг холестерину на день. У наведеному нижче списку показано вміст холестерину на 100 г.

Субпродукти (до 1000 мг)
Сало (860 мг)
Яєчний жовток (240 мг кожен)
Вершкове масло (230 мг)
Печінкова ковбаса (200 мг)
Сир 50% жирності Tr. (60 - 70 мг)
Сир 70% жирності i. Tr. (90-110 мг)
Мідії, краб, омари, кальмари (100 - 250 мг)