Холестерин - користь журналу про середземноморську дієту

Коли у вас занадто високий рівень холестерину, необхідна зміна харчових звичок. Мета: максимально наблизитися до середземноморської дієти.

"Роблячи правильний вибір їжі, ми можемо діяти за" параметром холестерину ", але мета не повинна зупинятися на досягнутому: ми повинні прагнути саме до здоров’я серцево-судинної системи в широкому розумінні", вважає також. Інші фахівці, д-р Жан -Мішель Лесерф, керівник відділу харчування в Інституті Пастера де Лілля. І з цього приводу середземноморська дієта значно випереджає інші харчові моделі.

Надайте почесне місце волокнам

Збільшуючи ситість, волокна сприяють схудненню, що може спричинити падіння від 5 до 15% ЛПНЩ, «поганого» холестерину.

"Серед волокон так звані розчинні волокна також мають здатність, зв'язуючись з холестерином у кишечнику, сприяти його виведенню через стілець", - пояснює доктор Лесерф.

Де ми їх знаходимо ?

у всіх фруктах та овочах. Яблуко, груша, сушений інжир, ягоди, банан, виноград, апельсин, персик особливо багаті на розчинні волокна, а в категорії овочів - цикорій, цибуля, часник, цибуля-порей, спаржа, артишок, топінамбур, сальсифікація, ендівія, ріпа, баклажани.
у бобових: сочевиця, нут, сушена квасоля, квасоля ... які також забезпечують магній і калій, що беруть участь у регуляції артеріального тиску. За даними кількох досліджень, соя містить білки, які знижують рівень ЛПНЩ-холестерину на 2-3%.
у цільних зернах. Овес (висівки, пластівці, борошно) та ячмінь (перли, лущений) особливо багаті бета-глюканом, дуже в'язкою розчинною клітковиною, яка зі швидкістю 3 г на день (еквівалентно 30-40 г вівса або ячменю), знижує загальний рівень холестерину та ЛПНЩ.

Зосередьтеся на антиоксидантах

Поліфеноли, каротиноїди, вітаміни А, С і Е зменшують окислення ЛПНЩ і тим самим обмежують їх атерогенну силу. Поліфеноли також мають судинорозширювальні властивості.

Де ми їх знаходимо ?

вфрукти та овочі;
вгоріхи, які поєднують інші кардіопротекторні елементи (фітостерини, розчинні волокна, мононенасичені жирні кислоти, рослинні білки). Кілька досліджень показали, що мигдаль, волоські та фундук збільшують ЛПВЩ і знижують ЛПНЩ.

Забезпечте споживання омега-3

Тому що вони корисні для здоров’я артерій в цілому! “Вони також трохи знижують тригліцериди, що, в свою чергу, збільшує ЛПВЩ. "

Де ми їх знаходимо ?

в ріпаковій олії.
в горіхах і горіховій олії.
і особливо в жирній рибі (сардини, оселедець, лосось, анчоуси, форель та ін.), для яких необхідно варіювати види та місця поставки (дикі, вирощувані в вирощуванні тощо), щоб обмежити ризик надмірного впливу хімічного забруднення. Нежирна риба та морепродукти також цікаві.

Віддавайте перевагу нежирному м’ясу

Птиця, телятина та кролик є чудовими джерелами білка і містять набагато менше насичених жирів, ніж інше червоне м’ясо та холодне м’ясо.

Мало присутнє в традиційній середземноморській дієті, велике споживання червоного м’яса та переробленого м’яса (включаючи холодне м’ясо) також пов’язане з підвищений ризик серцевого нападу і колоректальний рак. Якщо вам складно їсти мало, ви можете вибрати найменш жирні шматочки: 5% фаршу, стейк з філе, яловичий бургуньйон, ростбіф, вирізка, смажена телятина, філе міньйон, смажена свинина.

Правильний вибір молочних продуктів

"Насичені жирні кислоти ферментованих молочних продуктів (сиру та йогурту) засвоюються в кишечнику гірше, ніж у вершковому маслі та вершках", - згадує д-р Мішель де Лоржеріл, дослідник-кардіолог з Університету CNRS в Греноблі.

Крім того, вони не всі є атерогенними. Очевидно, що перші, спожиті розумно, не збільшують або незначно збільшують холестеринемію, на відміну від других.

Ідеальним буде замінити масло на маргарин на основі олії ріпаку (омега-3) або оливкової (поліфеноли). Але якщо ми не можемо обійтися без цього, ми повинні бути економними.

Поміруйте цукор

“Цукор безпосередньо не впливає на холестерин, але сприяє набору ваги, який підвищує загальний холестерин і особливо тригліцериди, що має наслідком зниження ЛПВЩ ("хорошого" холестерину) ", зазначає д-р Лесерф.

У разі високого рівня тригліцеридів він навіть радить обмежитися одним фруктом на день, оскільки фруктоза може призвести до їх подальшого зростання.

Тут ви знайдете всі наші ідеї середземноморських рецептів.