Хороше харчування для схуднення - Keto Guru
З чого почати їсти з правильного? Детальні вказівки щодо того, як правильно підібрати дієту та скласти меню на кожен день.
Правильне харчування на кожен день для схуднення - з чого почати? Детальний путівник з меню, рецептами та повноцінним харчуванням.
Умови повноцінного харчування
У чому полягає унікальність харчування та про що потрібно пам’ятати, плануючи здорове меню.
Їжте вітаміни
Багато хто турбується про те, щоб не мати необхідної кількості вітамінів, а також почати приймати різні полівітамінні добавки і без призначення лікаря. Пам’ятайте, лише медичний огляд допоможе з’ясувати, чого вам не вистачає. Крім того, надлишок вітамінів може завдати шкоди. Тому краще отримувати вітаміни та мінерали не з таблеток, а з їжею. Дієта з цільнозернових злаків, овочів і фруктів забезпечує організм усім необхідним у достатній кількості.
Викиньте упакований сік
Нам здається, що сік є частиною гарної побутової дієти. Однак упаковка фруктів шкідливіша за корисний нектар через високий вміст цукру. Багато видів фруктових соків містять цукор у високій концентрації, яким організм важко управляти. Кидайте кулінарні соки в упаковках у правильному харчуванні для схуднення та йдіть на цілі фрукти. Зрештою, вони повні поживних речовин та антиоксидантів.
Їжте жир
Гарне харчування для жінок - це не відмова від жиру. Звичайно, є шкідливі жири, але це корисно для нашого організму. Вони не тільки приносять користь, але й відіграють важливу роль у захисті внутрішніх органів та підтримці хорошої температури. Вітаміни A, D, E і K засвоюються організмом з жиром. Обмежте споживання жирів TRANS та насичених жирів, які підвищують рівень холестерину. І додайте ненасичені жирні кислоти для правильного харчування на кожен день. «Хороші» жири знижують шкідливий холестерин і благотворно впливають на серце. Основні продукти з ненасиченими жирними кислотами:
- Авокадо
- Насіння
- Риба
- Соєві боби
- Лляна олія
- Оливкова олія
Їжте органічну їжу
Що таке натуральна здорова їжа? Фрукти, овочі, цільні зерна без переробки. Під час лікування виробники додають цукор, натрій, жири та вуглеводи, які дуже шкідливі для організму.
Їжте вуглеводи
Хороше харчування для схуднення - чи не вуглеводи? Звичайно! Але важливо точно розуміти, які вуглеводи ви їсте. Найкращі джерела вуглеводів - необроблені, цільнозернові, фрукти та овочі. Білий хліб, продукти з високим ступенем переробки та нездорові джерела випічки. Вони сприяють набору ваги.
У помірних кількостях вживання солі
Сіль не мертва біла, що прийнято вважати. Натрій також позитивно впливає на організм при правильному дозуванні. Сіль регулює здоровий кров'яний тиск, але високий рівень натрію в крові зростає. Досить не використовувати продукти з високим ступенем обробки, що додає величезну кількість солі. Як частина права на домашню їжу для жінок, рекомендована добова доза натрію становить менше 1500 мг. Але найкраще індивідуально коригувати дозу з лікарем.
Пити багато води
Вода є важливою частиною повноцінного харчування для схуднення та здорового способу життя. Вода є у всіх органах, тканинах і клітинах нашого тіла. Без рідини ми не зможемо підтримувати нормальну температуру тіла, захищати спинний мозок і змащувати суглоби.
Їжте червоне м’ясо
Якщо ви вегетаріанець, не соромтеся додавати в раціон червоне м’ясо, але невеликими порціями. Будьте обережні з червоним м’ясом - надлишок може призвести до діабету, раку та серцево-судинних захворювань.
Утримайтеся від фаст-фуду
Любителю фаст-фуду корисно вважати шкідливу їжу, шкідливою для організму в довгостроковій перспективі. Сьогодні у вас все добре, і через десять років регулярне вживання фаст-фудів може призвести до проблем зі здоров'ям, включаючи діабет, хвороби серця та високий кров'яний тиск. Оминіть пристрасть до картоплі фрі та загального фаст-фуду, а замініть її захопленням фруктами та овочами у вашому раціоні. Тіло вам віддячить.
Прочитайте склад продуктів
Звучить трохи нудно, але причина здоров’я вказана. Завантажте додаток, де ви зможете знайти інформацію про найбільш шкідливі добавки, замінники та консерванти. Робіть зважений вибір і розумійте, які продукти ви їсте.
Їжте невеликими порціями
Хороша дієта для схуднення на кожен день - це збалансоване харчування без переїдання. Їжте невеликими порціями, які забезпечать вас необхідною кількістю поживних речовин та енергії.
Побалуйте себе улюбленими стравами
Виглядає спокусливо, у чому кришка? Цілком нормально пригощати піцу або десерти самостійно. Найголовніше - знати, як це виміряти. Крім того, спробуйте «захистити» їх від закусок, таких як бекон з піци.
Не відмовляйтеся від сніданку
Сніданок є важливою частиною гарної їжі для жінок. Вставайте рано вранці і повільно насолоджуйтесь здоровим сніданком. Відмова від сніданку - це швидкі нездорові закуски протягом дня.
Не їжте їжу з низьким вмістом жиру
Не обманюйте! Оброблена нежирна їжа часто містить більше солі та цукру, щоб компенсувати смак. Молочні продукти без жиру не принесуть тобі користі.
Їжте клітковину
Розчинна клітковина в ячмені, вівсі, яблуках та квасолі знижує "поганий" холестерин. Десять грамів клітковини на день допомагають знизити загальний рівень холестерину, що покращить стан організму. Їжте вівсянку на сніданок з фруктами, щоб отримати клітковину протягом дня.
Харчові продукти
Хороша дієта для схуднення на кожен день включає різноманітні продукти:
- Фрукти, включаючи авокадо, банани, апельсини, чорницю, полуницю та яблука
- Яйця
- М'ясо, включаючи яловичину, курку, індичку та баранину
- Горіхи та насіння, включаючи мигдаль, кокосові горіхи, волоські та фундук
- Овочі, включаючи спаржу, капусту, перець, моркву, картоплю, брокколі, огірки, помідори та цибулю
- Риба та морепродукти, включаючи сардини, молюски, краба, тунця, форель, креветки та кальмари
- Зерно, включаючи коричневий рис, овес, овес, гречку та лободу
- Бобові, в тому числі зелена квасоля, червона і біла квасоля, а також сочевиця
- Молочні продукти, особливо молоко, йогурт, сир
- яблучний оцет
- Темний шоколад
Гарне харчування для жінок щоденне меню
Ми пропонуємо прості дизайнерські страви з правильного планування меню щодня. Виберіть розмір порції та продуктів, адаптованих до їх щоденного споживання енергії.
Сніданок
Почніть метаболізм зі сніданку. Першим прийомом їжі найкраще їсти білкові продукти, такі як бутерброд з омлетом з лососем або пісною шинкою, а також молочні продукти. Обов’язково додайте сніданок, корисні вуглеводи та клітковину, як тост, до темного цільнозернового хліба та порції фруктів. І пам’ятайте, що краще пропустити вечерю, ніж сніданок.
Перекус
Маленькі, часті прийоми їжі допомагають контролювати рівень цукру в крові. Тож обов’язково зробіть паузу для здорової закуски. Наприклад, винагородити себе жменею горіхів, йогурту з мюслі або бананами.
Обід
Здорова їжа - це суміш білка та вуглеводів. Їжа, багата на складні вуглеводи, забезпечує енергією та підвищує ефективність. Чудовий обід з лососем або куркою на житньому хлібі з овочами або нежирними молочними продуктами. Суповий обід з квасолею та житнім хлібом.
Перекус
Щоб продовжити роботу до обіду, насолоджуйтесь жменею сухофруктів, насіння або горіхів. Інший варіант - шматочок гіркого або темного шоколаду. Запас низькокалорійних ласощів, таких як яблука або банани.
Вечеря
Вечеря також має право на існування. З’єднуйте білок, жир і клітковину в кінці дня. Наприклад, приготуйте куряче філе, фаршироване овочами або лососем, сардинами, кальмарами і подайте до овочів, приготованих на грилі, або свіжого салату, одягнених у льон або оливкову олію. Інша сторона страв з коричневого рису, лободи або макаронних виробів
Корисна вечеря - це суміш білка та вуглеводів.
Рецепти
Млинець білок на сніданок
- 200 мл вершків
- 1 яйце
- 200 г шпинату
- 170 г гречаного борошна
- 1 чайна ложка розпушувача
- Щіпка паприки
- Оливкова олія для смаження
Спосіб приготування:
- Помістіть шпинат на друшляк і залийте окропом. З’єднайте вершки та яйце в окремій мисці. Вилийте шпинат у воду та змішайте з яйцями та вершками до однорідності.
- Помістіть усі сухі інгредієнти по 1 чайній ложці солі в миску і поступово додайте пюре зі шпинату. Якщо суміш занадто густа, додайте трохи води до досліджуваної рідини.
- У каструлі на середньому вогні готуйте млинець до появи бульбашок. Подавайте з яйцем-пашот.
Відкрити бутерброд з куркою на обід
- 2 Курячі грудки без шкіри
- 1 чайна ложка соняшникової олії
- Листя салату
- 2 столові ложки грецького йогурту
- 1 столова ложка тертого пармезану
- 1 чайна ложка свіжого лимонного соку
- 2 товсті скибочки хліба
- 1 невеликий зубчик часнику
Спосіб приготування:
- Розігрійте сковороду. НАТРІТИ курятину олією, приправити сіллю і перцем і кинути на сковороду на 7 хвилин, до готовності.
- Потім порвіть салат. Змішайте йогурт, пармезан, лимонний сік з 1 столовою ложкою води.
- Підсмажте хліб і натріть часником і залийте соусом.
- Наріжте курячі грудки по діагоналі і покладіть скибочки на грінки, зверху салат. В кінці полийте соусом.
На вечерю курка з хрусткими сухарями
- 4 Курячі грудки без шкіри
- 2 товсті скибочки цільнозернового хліба
- 2 чайні ложки сухої трави
- 400 г подрібнених помідорів
- 1 зубчик часнику
- 1 чайна ложка бальзамічного оцту
- 2 чайні ложки томатного пюре
- 350 г замороженої зеленої квасолі
- Жменя петрушки
Спосіб приготування:
- Розігрійте духовку до 190 градусів. Курячі грудки розділіть навпіл і відкрийте. Потім киньте їх у духовку.
- Потім додайте хлібну крихту і змішайте з зеленню. Змішайте помідори з часником, оцтом і томатним пюре. Смажте соус по курці і посипте сухарями.
- Потім готуйте страву від 20 до 25 хвилин, поки курка не стане м’якою.
- Зварити квасолю до готовності і змішати її з куркою.