Хороші і погані вуглеводи

Вуглеводи життєво важливі для організму, але занадто багато для нас не корисно. Але що майже важливіше: які саме корисні та погані вуглеводи? Тільки коли ми знаємо різницю, ми можемо зробити правильний вибір. Найважливіші факти в нашій статті!

вуглеводи

Хороші і погані вуглеводи

Жир, сіль, вуглеводи - все це є важливим для виживання організму, але також шкідливо у великих кількостях. Що стосується жирів, то слід розрізняти насичені та ненасичені жирні кислоти. Подібна ситуація і з вуглеводами, оскільки з ними теж можна розрізнити «хороший» та «поганий». Солодка випічка та печиво належать до другої групи, тоді як макарони та хліб із цільної пшениці містять корисні вуглеводи.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів

У 1970-х роках було багато галасу про так звані дієти з низьким вмістом вуглеводів. Такі лікарі, як Роберт Аткінс, визначили вуглеводи як найважливішого гравця в раціоні людини. Тому було сказано: чим менше вуглеводів поглинає організм, тим легше схуднути. Спочатку це звучить правдоподібно, оскільки вуглеводи складаються з різних видів цукру. Вони перетворюються в організмі для виробництва енергії.

Частиною дієти Аткінса є вживання лише певних легкозасвоюваних вуглеводів, щоб організм міг покладатися на свої запаси жиру для отримання енергії - це також відомо як кетоз або кето-дієта. Насправді таким чином ви можете швидко схуднути, саме тому суворі низьковуглеводні дієти можуть підійти тим, хто має надмірну вагу. Але не слід забувати одне: завжди йдеться про баланс калорій і дуже просту формулу: якщо ви їсте менше, ніж вживаєте, ви худнете! Тому найкраще підібрати тип дієти, з яким можна добре жити в довгостроковій перспективі - це єдиний спосіб зберегти бажану вагу після схуднення.

Людині потрібна енергія

  • Зелені овочі, як шпинат
  • Горіхи, такі як волоські та фісташки
  • Фрукти, такі як банани та виноград
  • Суцільнозернові макарони та рис та картопля
  • Квасоля, булгур та пшоно, сочевиця
  • Цільнозерновий хліб та вівсянка
  • Соєві продукти

Те, що не врахували «Аткінс і Ко»: Вуглеводи дуже важливі для людського організму, оскільки вони забезпечують важливу клітковину та енергію. Спортсменам, провідним спортсменам та фізично працьовитим людям, зокрема, потрібно багато вуглеводів, щоб підтримувати баланс свого енергетичного балансу. Зараз неможливо точно сказати, з якого фізичного навантаження на вуглеводи підвищується продуктивність. Ви можете обговорити це зі своїм тренером, якщо у вас немає до цього відчуття. З іншого боку, очевидно, що робота в дорожньому будівництві вимагає набагато більше, ніж сортування файлів в архіві.

В основному вуглеводи потрібні кожному, навіть тим, хто менше займається спортом або займається роботою, яка в основному передбачає сидячу роботу, потрібна енергія протягом дня - організм навіть використовує калорії під час сну. Іншими словами: рис, хліб і картопля надають організму сили. Навіть важкі тренування не можуть наростити м’язи, якщо вуглеводів не вистачає. Тому дієта без вуглеводів неможлива в довгостроковій перспективі.

Тому це залежить від правильних вуглеводів: поганими вуглеводами називають також порожні вуглеводи, включаючи білий хліб, білий рис, макарони з пшеничної манної крупи і, звичайно, цукор. Їжу з великою кількістю цукру та білого борошна також називають пастками апетиту, оскільки вони змушують рівень цукру в крові підвищуватися, а потім різко падати. Це призводить до посилення апетиту, що може призвести до тяги. Під час цього процесу виділяється гормон інсулін. Якщо ви хочете схуднути або зберегти свою вагу, вам слід їсти хороші вуглеводи, такі як мюслі з цільного зерна без цукру, бобові, ячмінь, овочі та цільнозернові продукти - глікемічний індекс (GLYX) залишається стабільним протягом тривалого періоду часу, і ви не страждаєте від харчової тяги. Ви також можете сказати це так: хороші вуглеводи роблять вас стрункими.

Вуглеводи, які допомагають схуднути:

  • ячмінь
  • Кленова вода
  • Попкорн
  • Кіноа
  • Нут
  • Солодка картопля
  • Цільнозернові злаки
  • грецький йогурт
  • вівсянка

Свіжоприготовлений замість готового

Погані вуглеводи:

  • Цукор-рафінад: шоколад, солодощі
  • Біле борошно: тістечка, булочки, білий хліб
  • Пшеничні вироби: піца, макарони

Хороші вуглеводи, навпаки, лежать у стані спокою в цільнозернових продуктах, які також є джерелом клітковини, і в коричневому рисі. Той, хто регулярно робить для себе щось корисне зі свіжоприготовленою їжею і в основному відмовляється від готових страв та фаст-фуду, поглине цю позитивну енергію.

Тут застосовується таке: Якщо ви їсте мало того, що на столі стоїть "готовим і готовим", ви будете рідше відчувати себе "готовим і готовим". Натомість ви будете почувати себе потужними та здоровими. Стрункість і вуглеводи не є суперечливістю в термінах, важлива лише доза. До речі: багато овочів також містять хороші вуглеводи. Вони містяться у високих дозах у цвітній капусті, квасолі, нуті, моркві, солодкій картоплі, сої та часнику.

Якщо ви хочете споживати здорові вуглеводи вранці, ви можете, наприклад, покластися на цільнозерновий хліб або вівсянку. В обідній час ми насолоджуємося смачним салатом з кіноа, оскільки він також містить цінні, корисні вуглеводи. Солодка картопля, пшоно і коричневий рис також містять хороші вуглеводи.

Хороший вуглеводний рецепт:

  • 100 г нежирного йогурту (1,5% жиру)
  • 100 г нежирного кварку
  • 1 тире газованої мінеральної води 1 - 2 щіпки ванільного екстракту
  • 2 ст. Ложки вівсяних пластівців
  • 10 г насіння чіа (альтернативно насіння льону)
  • 75 г змішаних ягід (наприклад, полуниця, малина, чорниця, червона смородина)

Здорові вуглеводи ввечері

Перш за все: багато людей, які живуть з низьким вмістом вуглеводів, повністю відмовляються від вуглеводів ввечері. Якщо для вас це не варіант, постарайтеся, щоб сума була якомога нижчою. Сочевиця є хорошим джерелом, оскільки вона також містить багато білка. Що стосується хліба, зверніть увагу на хліб з непросіяного борошна і уникайте білого борошна - якщо ввечері ви не отримуєте борошняних виробів з цільного борошна, спробуйте корисні цільнозернові хлібці чи спельти. Пшоно, кіноа та амарант також добре підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів - ви можете готувати різні види зерна, бажано з великою кількістю овочів. Спробуйте під час її приготування кленову воду - модний напій із США виготовляється з кленового дерева і вважається суперпродуктом завдяки мінералам та мікроелементам, які в ньому містяться. Спробуйте: Замовляйте кленову воду з Амазонки!

Скільки вуглеводів на день?

Для людей, які займаються рекреаційними видами спорту, застосовуються рекомендації Німецького товариства з харчування (DGE). Це передбачає, що 55 відсотків загальної потреби в енергії складаються з вуглеводів. Решта складається з 30 відсотків жирів і 15 відсотків білка. Ті, хто готується до марафону, можуть збільшити споживання вуглеводів приблизно до 65 відсотків. Вуглеводи - основна вимога для нарощування м’язів. Ось чому вони особливо важливі для спортсменів. Але наш організм може зберігати лише від 370 до 600 грамів вуглеводів у формі глікогену. Через одну або півтори години безперервного використання цей запас знову витрачається і повинен бути поповнений.

Вуглеводи: їжте до або після тренування?

Якщо ви плануєте тренуватися більше години, вам слід заповнити запаси вуглеводів напередодні ввечері. Останній великий прийом їжі слід з’їсти приблизно за дві-три години до тренування, в якому знову багато вуглеводів. Їжа, багата вуглеводами, також рекомендується після тренування, щоб м’язи могли правильно нарощуватися, а також знову підвищувати рівень цукру в крові.