Хороші жири не товстять! Органічний блог, добробут та здоров’я
Був час, коли прихильники дієти казали, щоб уникати жиру. Велика помилка, бо там не жир, а Жир ! А деякі з них просто необхідні для нормального функціонування наших організацій.
Ви навіть можете схуднути, споживаючи корисні жири. Загалом, ліпіди (які відповідають цим відомим жировим сполукам) повинні становити від 30 до 40% загального споживання калорій, але не в будь-яких пропорціях.
Зосередьтеся на різних видах жиру.
30-40% ліпідів, так, але які ?
Якщо ми не збираємося починати зважувати та оцінювати вміст усіх наших страв, ви повинні знати, що порції жиру повинні складати в цілому 1-2 столові ложки на прийом їжі.
Жир можна класифікувати на різні категорії:
- насичені жирні кислоти, що повинно становити 10-12% від загальної кількості калорій, або третину споживаного жиру. Тож ми можемо споживати його, не зловживаючи ним. Хто вони? Вони містяться в продуктах тваринного походження: вершковому маслі, молочних продуктах, нарізках, м’ясі жуйних тварин тощо
- Мононенасичені жири, що може становити від 15 до 20% від загальної кількості калорій, або близько половини споживаного жиру. Ці сполуки входять до сімейства омега 9. Оливкова олія містить 70%. Він також в достатку міститься в авокадо, фундуку або пекані або макадамії.
- Поліненасичені жири, до яких належать сім’ї омега 6 (обмежена) та омега 3 (краща). Вони повинні відповідно відповідати 4% та 1,5% від загальної кількості калорій, або одній шостій частині всього споживаного жиру.
Омега-6 містяться в соняшниковій олії, олії виноградних кісточок, жирах злакових злаків та у тварин, що харчуються зерновими (наприклад, кукурудзою).
Омега-3 містяться в лляних, волоських горіхах, камеліні, оліях ріпаку, в жирній рибі (лосось, скумбрія, форель).
В ідеалі співвідношення омега 6/омега 3 має бути 2 до 3, але зараз ми знаємо, що ці стосунки взагалі не поважаються в нашому суспільстві. Загалом, ми споживаємо набагато більше омега-6 порівняно з омега-3, що сприяє розвитку запальних явищ. Спробуємо відновити рівновагу !
Їжа, багата корисними жирами, яка не робить вас товстим !
Хороші жири, омега 3 і 9, споживані в розумних кількостях, не товстіють. Легко спалюються, вони служать паливом для організму та забезпечують корисні поживні речовини.
рослинні олії перший холодного віджиму: їх використовують як сітку для салатів, тож надлишку з цього боку! Ідеальним варіантом є варіювання олій: оливкової, волоського, горіхового, льняного ... Будьте обережні, волоське горіхове масло тендітне, краще купувати його в невеликих кількостях і тримати в прохолоді. Використовуйте соняшникову, кукурудзяну та соєву олії в помірних кількостях.
Готуючи їжу, не дозволяйте маслу диміти на сковороді !
юрист: можна їсти по одній на тиждень. Без додавання олії або майонезу ! Його можна намазати на тост і замінити вершкове масло;
Жирна риба: дуже хороше джерело омега-3, переважно вибрати червоний або органічний лосось з етикеткою. Його можна вживати двічі на тиждень. Скумбрія також дуже хороша, як і сардини !
мигдаль : Хороше джерело омега-3, мигдаль також добре постачається мінералами, особливо магнієм, і рослинними білками;
Яйця: органічне, яйця є певним активом для здоров’я. Надаючи омега 9 і 3, вони багаті білком і приносять відчуття ситості.
З іншого боку, важливо обмежити сири, червоне м’ясо, холодне м’ясо, молочні продукти, промислове печиво, випічку та готові страви.