Хороший чи поганий соєвий білок Ваше здоров’я
Соєвий білок: добре чи погано?
Сою можна їсти цілою або переробляти на різні продукти, включаючи тофу, темпе, соєве молоко та інші молочні та м’ясні альтернативи.
З нього також можна зробити соєвий білковий порошок.
Для вегетаріанців, веганів та тих, хто уникає молочної їжі або має алергію на неї, соєвий білок часто служить основним джерелом цієї важливої поживної речовини.
Однак соя є дещо суперечливою їжею.
Хоча одні вважають її поживною рослиною, інші вважають ворогом здоров’я.
У цій статті розглядаються докази, щоб сказати, чи є соєвий білок корисним чи шкідливим для вас.
Порошок ізоляту соєвого білка отримують із відкопаних соєвих пластівців, які промивали або спиртом, або водою для видалення цукрів та харчових волокон. Потім їх зневоднюють і перетворюють у порошок.
Цей продукт містить дуже мало жиру і не містить холестерину.
Соєвий білковий порошок використовується для виготовлення соєвих сумішей для немовлят, а також різноманітних м’ясних та молочних альтернатив.
Ось вміст поживних речовин в одній унції (28 грам) порошку ізоляту соєвого білка:
- Калорії: 95
- Жир: 1 грам
- карбіди: 2 грами
- Клітковина: 1,6 грам
- білок: 23 грами
- Залізо: 25% від денної вартості (DV)
- Фосфор: 22% від DV
- Мідь: 22% від DV
- Марганець: 21% від DV
Хоча він є концентрованим джерелом білка, порошок ізоляту соєвого білка також містить фітати, які можуть зменшити поглинання мінералів.
РЕЗЮМЕХоча соєвий білок і його порошок є хорошим джерелом рослинного білка і багатим поживними речовинами, містять фітати, які зменшують засвоєння мінералів.
Це допомагає нарощувати м’язи, але, можливо, не є найефективнішим вибором білка
На відміну від більшості інших рослинних білків, соєвий білок є повноцінним білком.
Це означає, що він містить усі необхідні амінокислоти, які ваше тіло не може виробляти і повинно отримувати з їжею.
Хоча кожна амінокислота відіграє певну роль у синтезі м’язових білків, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) є найважливішими у формуванні м’язів. .
Одне дослідження показало, що люди, які випили 5,6 г BCAA після тренування на стійкість, мали на 22% більший приріст синтезу м’язового білка, ніж ті, хто отримував плацебо.
Зокрема, лейцин BCAA активує певний шлях, який визначає синтез м’язових білків і допомагає нарощувати м’язи. .
Порівняно з білками сироватки та казеїну, соєвий білок знаходиться десь посередині в плані синтезу м’язових білків.
Одне дослідження показало, що соя поступається сироватковому білку з точки зору синтезу м’язових білків, але це було краще, ніж казеїну. Дослідники дійшли висновку, що це може бути пов’язано зі швидкістю травлення або вмістом лейцину.
Подібним чином оглядове дослідження показало, що сироватковий білок підтримує синтез м'язових білків краще, ніж соєвий білок у молодих та старших дорослих. .
Цікаво, що соя може принести вам найбільшу користь у поєднанні з іншими білками.
Деякі дослідження показують, що поєднання молочного білка та сої може призвести до більш високого синтезу м'язових білків, ніж сироватка, казеїн або соя. .
РЕЗЮМЕХоча соєвий білок містить лейцин BCAA і певною мірою покращує синтез м’язових білків, він, здається, поступається сироватковому білку для нарощування м’язів.
Це може допомогти при схудненні
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до втрати ваги навіть без обмеження калорій та поживних речовин. .
Однак докази неоднозначні щодо зв’язку між соєвим білком та втратою ваги.
Деякі дослідження показують, що соєвий білок може стимулювати втрату ваги так само ефективно, як і білки тваринного походження.
В одному дослідженні 20 чоловіків із ожирінням брали участь як в соєвій дієті з високим вмістом білка, так і в дієті з високим вмістом білка в м’ясі. Використовували справжню їжу, а не замінник їжі на основі сої .
Контроль апетиту та втрата ваги були однаковими в обох групах. Дослідники дійшли висновку, що високобілкові соєві дієти настільки ж ефективні для схуднення, як і високобілкові дієти на тваринах.
Інше 12-тижневе дослідження втрати ваги виявило результати, схожі на соєвий білковий порошок. Учасники отримували замінники їжі на основі сої або сої. До кінця дослідження обидва результати призвели до середньої втрати ваги на 17,2 фунта (7,8 кг) .
Більше того, дослідження людей з діабетом та ожирінням показало, що замінники їжі на основі соєвого білка, такі як шейки, можуть перевершувати стандартну дієту для схуднення. .
Ті, хто їв замінник їжі із соєвим білком, втратили в середньому на 4,4 кілограма (2 кг) більше, ніж ті, хто сидів на звичайних дієтах.
Однак, хоча деякі дослідження відзначають переваги втрати ваги, огляд 40 досліджень, що оцінюють вплив соєвого білка на вагу, окружність талії та жирову масу, не виявив значних позитивних ефектів.
Загалом докази споживання соєвого білка для схуднення не такі сильні, як для інших білків, таких як сироватка та казеїн.
РЕЗЮМЕДеякі дослідження показують, що соя може бути ефективною для схуднення, але дані є неоднозначними і не показують, що вона є більш ефективною, ніж інші білки.
Користь для здоров'я
Деякі дослідження показують, що додавання соєвого білка у свій раціон може забезпечити різноманітну користь для здоров’я.
Наприклад, соєві продукти позитивно впливають на здоров’я серця. В огляді 35 досліджень, споживання .
Інший огляд показав, що заміна тваринного білка на 25 грамів або більше соєвого білка знижує загальний рівень холестерину, "поганий" холестерин ЛПНЩ та тригліцериди.
Що стосується раку, докази здаються неоднозначними.
Багато спостережних досліджень спостерігали захисний ефект дієти з високим вмістом сої.
Однак вони зазначають, що залишається невідомим, чи стосується це порошку ізоляту соєвого білка або інших фактурних рослинних білків, отриманих із сої.
Деякі спостережні та контрольовані випадки пов'язують споживання сої зі зниженим ризиком раку молочної залози.
Однак інші не виявляють жодних захисних переваг від споживання сої для цього типу раку. Одне дослідження навіть пов'язувало споживання сої з швидким стимульованим виробленням клітин у грудях жінок у пременопаузі, що, можливо, збільшило ризик раку молочної залози. .
Обговорюючи роль сої в здоров’ї чоловіків, деякі спостережні дослідження вказують на те, що вживання соєвої їжі може зменшити ризик раку простати у літніх чоловіків. .
Незважаючи на те, що результати спостережних досліджень обнадійливі, клінічні випробування на людях щодо потенційних захисних ефектів проти раку сої в даний час не є остаточними.
Крім того, багато досліджень більше покладаються на соєву їжу, ніж на соєвий білок.
Однак соєвий білок може служити хорошим джерелом рослинного білка для людей, які не їдять тваринного білка, включаючи вегетаріанців та веганів.
РЕЗЮМЕСоєві продукти можуть надати потенційну користь для здоров’я, наприклад, знизити рівень холестерину та, можливо, зменшити ризик раку, але потрібні додаткові дослідження.
Можливі недоліки
Деякі люди стурбовані соєю.
Як уже згадувалося, соєвий білок містить фітати, також відомі як антинутрієнти. Вони зменшують доступність заліза та цинку в соєвому білку.
Однак фітат не впливає негативно на ваше здоров'я, якщо ваш раціон не є сильно незбалансованим, і ви покладаєтесь на соєвий білок як джерело заліза та цинку.
Існує також певна стурбованість тим, що вживання сої може вплинути на функцію щитовидної залози людини.
Соєві ізофлавони функціонують як гойтрогени, які можуть перешкоджати роботі щитовидної залози та виробленню гормонів .
Однак існує безліч досліджень, які показують, що соя не має або має лише дуже м’який вплив на функцію щитовидної залози людини. .
Більше того, багато людей залишаються осторонь соєвого білка через його вміст фітоестрогенів, оскільки вони побоюються, що фітоестрогени можуть порушити природний рівень гормонів в організмі.
Фітоестрогени - це хімічні сполуки, які в природі зустрічаються в рослинах і мають естрогеноподібні властивості, які зв’язуються з рецепторами естрогену у вашому організмі. Соя - це помітне їх джерело .
Однак соєвий білковий порошок отримують із сої, промитої у спирті та воді, яка видаляє значну частину вмісту фітоестрогену. .
Подібним чином багато чоловіків побоюються, що соєвий білок може знизити рівень тестостерону, але дослідження не підтверджують цього твердження.
Широке оглядове дослідження показало, що ні соєві продукти, ні соєві ізофлавонові добавки не змінюють рівень тестостерону у чоловіків.
Нарешті, соєві продукти суперечливі, оскільки вони часто генетично модифіковані (ГМО). В даний час немає вагомих доказів того, що вживання генетично модифікованої сої має шкідливі наслідки для здоров'я порівняно з негенетично модифікованими сортами.
Багато потенційних недоліків сої пояснюється споживанням сої загалом, а не соєвого білка зокрема. Потрібно провести більше досліджень, особливо щодо соєвого білкового порошку, щоб побачити, як він впливає на здоров’я.
РЕЗЮМЕХоча існують деякі потенційні недоліки споживання сої, факти є досить слабкими і свідчать про те, що більшість людей можуть споживати сою без проблем.
Соєвий білок є повноцінним джерелом білка. Це може допомогти наростити м’язи, але не сироватковий білок.
Загалом, соя безпечна для більшості людей і може забезпечити користь для здоров’я, включаючи втрату ваги. .
Якщо вам подобається смак або ви їсте трав’яну їжу, спробуйте соєвий білок.