Хороший вплив на здоров’я
Веганська дієта «в тренді», і це правильно, враховуючи те, що вона приносить ряд корисних наслідків для здоров’я. Однак експерти рекомендують бути обережними, оскільки з цим видом дієти є певні ризики, і тим, хто підходить до неї, слід бути обережними та тримати певні параметри під контролем.З багатьох типів вегетаріанської дієти особливо поширені три: рибальська дієта. дозволяє морепродукти; лакто-ово дієта дозволяє приймати молочні продукти та яйця; Нарешті, веганська дієта не дозволяє вживати морепродукти, молочні продукти та інші продукти тваринного походження.
Всі ці підходи зазвичай включають велику кількість фруктів, овочів, бобових, цільнозернових, горіхів, насіння та корисних олій. Ці рослинні продукти містять кілька корисних компонентів: широкий спектр антиоксидантів, які мають протизапальні властивості, пов’язані з покращенням здоров’я, і більше клітковини, яка допомагає запобігти запорам, знижує рівень холестерину ЛПНЩ і контролює рівень цукру в крові та вага, показує Гарвардська медична школа.
Хороший вплив на здоров’я
Порівняно з дієтами, що містять м’ясо, користь для здоров’я від усіх вегетаріанських дієт добре задокументована: нижчі показники захворювань серця, високий кров’яний тиск, діабет, ожиріння та рак. Але картина не є повною. Дослідження, опубліковане The BMJ, показало, що крім нижчих показників серцевих нападів, у вегетаріанців спостерігався вищий рівень геморагічного інсульту (кровотечі) порівняно з тими, хто їв м'ясо. Зростання становило еквівалент трьох випадків геморагічного інсульту, крім того, на 1000 осіб протягом 10 років. Більшість інших досліджень не виявили такого ризику.
Переваги та проблеми веганської дієти
Якщо рослинна їжа, як правило, корисніша за їжу тваринного походження, чи варто вам враховувати веганську дієту, яка виключає всі продукти тваринного походження? Здається, це щось розглянути, оскільки зростаюча кількість веганської їжі зараз продається в продуктових магазинах та ресторанах.
Незрозуміло, чи має веганська дієта ще більші переваги, ніж менш обмежувальна вегетаріанська дієта. "Оскільки вегетаріанська дієта є обмежувальною, її підтримка в довгостроковій перспективі може бути проблемою", - говорить Кеті МакМанус, директор відділу харчування в Бригамі та жіночої лікарні при Гарварді.
Дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, показало, що веганська дієта легко перевершує рибну та лакто-ово дієту, коли йдеться про кількість антиоксидантів та омега-3 жирних кислот у крові. Також веганська дієта значно перевершила дієти, що містять м’ясо. Однак це лише дослідження. "Більшість досліджень не розділяють вегетаріанські та вегетаріанські дієти, тому ми не маємо великих доказів порівняння цих дієт", - говорить МакМанус.
Веганська дієта також має ризик для здоров’я, особливо для дорослих людей, хоча ви можете вжити заходів для протидії цим ризикам. Зокрема, МакМанус зазначає, що при різанні продуктів тваринного походження вам може знадобитися доповнювати певні поживні речовини:
Кальцій . Кальцій важливий для багатьох функцій, особливо для здоров'я кісток, зубів, серця, нервів та крові.
Білок. Білок нам потрібен для побудови міцних м’язів, кісток та шкіри - особливо в міру того, як ми старіємо та втрачаємо м’язову та кісткову масу та важче заживаємо рани.
Вітамін В12. Цей вітамін надходить лише з тваринної їжі. В12 має вирішальне значення для нашої ДНК, для утворення еритроцитів, для росту нових клітин, для метаболізму глікемії та для підтримки нашої нервової системи та навичок мислення.
Крім того, у вас можуть виникнути проблеми з отриманням достатньої кількості калорій при вкрай обмеженому харчуванні. Якщо ви не дасте своєму тілу достатньо пального, ви можете втомитися або недоїдати.
Як уникнути недоліків
"Вибираючи рослинну дієту, потрібно бути виборчим, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій та поживних речовин", - говорить МакМанус. Ось як можна уникнути можливих підводних каменів веганської дієти - або, у будь-якому випадку, будь-якого іншого типу вегетаріанської дієти:
Уникайте дефіциту кальцію. Їжте рослинні продукти, що містять багато кальцію: мигдаль, зелені листові овочі (капуста, шпинат), інжир, тофу та апельсини. Апельсин середнього розміру містить близько 50 міліграм (мг) кальцію; чашка вареної зелені містить 268 мг кальцію. Намагайтеся їсти продукти, які забезпечують вам від 1000 до 1200 мг кальцію на день.
Їжте достатньо білка. Їжте багату рослинами білкову їжу: соєві продукти (тофу, темпе і едамаме), бобові (квасоля, сочевиця), горіхи (волоські горіхи, мигдаль), насіння чіа та спіруліну (сині або зелені водорості). Наприклад, чашка консервованих зерен містить 20 грамів білка. Насіння чіа містить близько 4,5 грама білка на унцію, а насіння соняшнику - близько 6 грамів на унцію. Щодня потрібно приблизно 7 грамів білка на кожні 20 кілограмів ваги.
Уникайте дефіциту вітаміну В12 . Спробуйте укріплені B12 веганські продукти, такі як збагачене рослинне молоко (наприклад, мигдальне або соєве молоко) або збагачені зерна. Макманус каже, що вам може знадобитися приймати добавку В12 під час веганської дієти. Ми також рекомендуємо лікарю регулярно перевіряти рівень вітаміну В12 у крові.