ХРЕСТОВЕ ПІДГОТОВЛЕННЯ
Флагманська дисципліна зими, кросу поєднує ментальність та тренування.
Сезонна мета або проста зимова подія, але ця дисципліна, тим не менш, є видом активності, особливо коли бере участь природа.
ХРАНЕННЯ БОК:
Час перегону майже ніколи не перевищує 1 години для довгих кросів (в середньому 11 км), іноді досягаючи менше 10 хвилин на короткій хресті (2,5 км-3 км).
Ось 5 ілюстрованих заповідей, які слід прийняти:
- Поглинання макаронів протягом цілого тижня обмежить вас. Не потрібно продовжувати, як у марафоні, до запасу вуглеводів протягом попереднього тижня.
- Порушуйте свої харчові звички, яких будете уникати. Ризик створити проблеми з транзитом та додатковий стрес.
- Їсти занадто пізно, ви не будете. Щоб не порушувати сон під час травної фази. Вийти зі столу можна буде, якщо погода дозволить.
- Пляшку з водою ви спорожните. Залишайтеся зволоженим, тримаючи пляшку води під рукою.
- Дізнайтеся про їжу і уникайте занадто насиченого і занадто жирного, щоб ваш живіт був вам вдячний. Подорожуючи, завжди добре впізнати місця або навіть забронювати потрібний ресторан, вказавши свої кулінарні вимоги, щоб не опинитися блукаючими у пошуках відкритого та неповного місця для бенкету.
ВЕЧЕР (тут для хреста в неділю):
- Закуска з варених овочів з винегретом (1 ст. Л. Волоського горіха, оливкової або ріпакової олії).
- Нежирне м’ясо або риба або 2 яйця
- Зварені та неповні зернові продукти (макарони, рис, манна каша, лобода, варена картопля тощо)
- Знежирений або ½ підсолоджений знежирений молочний продукт (йогурт, сир, файс)
- Варені фрукти або компот (якщо сирі фрукти не переносяться)
- Закуски, багаті вершками або сиром (ремулад селери)
- Сирі фрукти та овочі для тендітності кишечника
- Помідори (підщелачують)
- Гарячий свіжий хліб, який важко перетравлюється
- Сирі овочі, багаті клітковиною (транзит)
- Вуглеводи цільної пшениці
- Копчені продукти (оселедець, скумбрія)
- М'ясо в соусі, майонез, прованські трави, міцні спеції
- Макарони в соусі (карбонара ...)
- Картопля фрі (картопля фрі, акра, пончики)
- Сир обмежити, оскільки підкислює кров
Овочевий суп (1 чаша) або морквяний салат (100-150г) з ріпаковою олією (1СС)
Стейк з фаршу на грилі з 5% жиру (100 г) та свіжа тальятелла в оливковій олії.
1 солодкий білий сир з 0 або 20% жиру
1 100% фруктовий яблучний пюре без додавання цукру.
2-3 штуки багета
ДЕНЬ ГОНКИ:
Останній прийом їжі слід ковтати принаймні за 3 години до початку розминки, щоб уникнути проблем з транзитом.
Кілька альтернатив:
- Гонка до 14:00: 1 одноразовий прийом їжі на сніданок, який ви можете вибрати між солодким, солоним або приготуванням, дотримуючись наведених нижче порад.
- Гонка після 14:00: для тих, хто пізно встає, 1 разовий прийом їжі, який буде солодким (див. Поради щодо сніданку) або солоним (див. Типове меню їжі напередодні).
Проте уникайте сирих фруктів та овочів, які погано засвоюються, а також молока та молочних продуктів у разі непереносимості лактози.
1 чаша легкого чаю (солодкого)
1/2 білого багета
2 печива варення
1 сир з 0% жиру або ½ знежирений
1 чаша легкого чаю (солодкого)
2 яєчня без додавання жиру
1/3 до ½ білого багета
1 йогурт питного типу Йоп
1 чаша гарячого шоколаду (відповідно до допуску)
150г домашнього стресового торта або
1/3 до 1/4 "gatosport"