Хроніка Дока Ле Рамера - Федерація Ушу Франція
Хроніка Доку - для вас
запропонований нашим федеральним лікарем:
Доктор САІДІ Абдельхамід
Лікар швидкої допомоги
Невідкладний центр, реанімація та SAMU Ліона
Закінчив медичне право
Тренер бойових мистецтв
Щоб підтримувати форму і гармонійно формувати м’язи, одним з найкращих способів є Весляр, це найповніший кардіотренажер.
Ось короткий опис очікуваних переваг та помилок, яких слід уникати
П’ять основних переваг гребця:
1. Веслування на веслуванні мобілізує все тіло. Це м’язи рук, спини, ніг, стегон, живота.
2. Ми спалюємо калорії, як і на будь-якому тренуванні з обтяженням (якщо ви, звичайно, приділяєте цьому більше 15 хвилин). Веслуючи, ви можете спалити в середньому 580-680 калорій в годину.
3. Гребний тренажер поєднує в собі фітнес та силові тренування та чудово підходить для кардіотренування, імітуючи рухи веслування.
4. Завдяки регулярним зусиллям він сприяє витривалості та покращує дихальну здатність.
5. Рух на веслярі без ударів, ідеально підходить для захисту від травм суглобів (щиколотки, коліна, ахіллове сухожилля тощо).
Поради щодо правильного використання гребця:
1- Як і будь-яка інша спортивна програма, перед використанням слід переконатися у відсутності протипоказань до занять спортом загалом та до весляра зокрема (певні болі в попереку та патології хребта).
2- Ви повинні бути добре встановлені на своєму веслярі та використовувати хорошу техніку: рух, що породжує роботу, - це тяга. Практикуючись на веслярі, потрібно прагнути бути в хорошому стані. Бюст не повинен бути прямим, ані занадто нахиленим вперед, ані занадто нахиленим назад, з ризиком розвитку патологій поперекового відділу. Спина повинна бути рівною, поштовхи на ногах повинні виконуватися одночасно з потягуванням рук, запобіжні заходи детально описані нижче.
3- Кожен сеанс повинен починатися з розминки (принаймні від 10 до 15 хвилин) і закінчуватися періодом охолодження.
4- Навчання повинно бути поступовим, кожен крок повинен бути зрозумілим перед переходом до наступного. Немає сенсу робити годину повністю з першого заняття, навпаки, це було б небезпечно та шкідливо.
5- По можливості слід контролювати частоту серцевих скорочень під час фізичних вправ, використовуючи монітор серцевого ритму.
6- Швидкість повинна дотримуватися: ідеальна - від 20 до 24 ударів на хвилину, але швидкість може коливатися від 15 до 30 ударів на хвилину (фаза витягування коротка і динамічна, фаза повернення довша і розслаблена).
7- Важливо рясно пити, тому що весляр, що займається в приміщенні, має значний ризик зневоднення.
Які запобіжні заходи слід вжити ?
Весляр вимагає відносно важливих фізичних зусиль. Також тим, хто має проблеми з серцем, можливо, доведеться утриматися. Тому бажано поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати практикувати веслування, як божевільний, на випадок сумнівів.
Також слідкуйте за слабкими колінами або плечима. Знайти правильне положення під час занять гребцем важливо, щоб не отримати травму. Зверніться за порадою до тренера у вашому тренажерному залі або встановіть дзеркало у себе вдома для самоконтролю. Дізнайтеся про правильні рухи, правильну позу, яку слід прийняти, і вправи, яких слід дотримуватися.
Яких позицій слід уникати ?
Веслування, склавши руки
Звертайте увагу на свою позу під час потягування. Не слід починати з потягування на руках, а навпаки, спочатку слід натискати на ноги.
Також важливо, коли ви підтягуєтесь, ви повинні заблокувати спину, тримаючи руки розслабленими і повністю витягнутими вперед.
Веслуйте з розведеними ліктями
Завершуючи підтягування, не забудьте тримати руки на одній лінії з тулубом, навіть коли складаєте їх у кінці руху. Будьте обережні, завжди тримайте зап’ястя прямо вперед, а лікті відведені назад, за корпус, передпліччя горизонтально.
Потягніть занадто далеко і нахиліться занадто далеко назад
Будьте обережні, щоб не тягнути ручку гребця занадто високо або не нахилятися занадто далеко назад. Ручку слід притиснути до тіла, а торс слід тримати вертикально в кінці потягу.
Коліна піднімаються занадто рано
Під час руху у зворотному напрямку не наближайте коліна до бюста перед руками, які потім будуть заблоковані для завершення жесту. Руки б вдаряли колінами або піднімали, щоб уникнути їх! Після повного витягування рук і нахилу корпусу ковзайте вперед, зберігаючи однакове положення рук і тіла.
Тіло підводять до ручки
Врешті-решт, раптом ви прийшли повернути своє тіло до ручки, замість того, щоб наближати ручку до свого тіла. Це погано !
Нюанс, який є дуже важливим, коли справа доходить до правильної постави, яку потрібно прийняти: вам слід трохи відкинутися назад і, тримаючи ноги витягнутими, потім піднести ручку до себе.
Тіло витягнуте занадто далеко
Тіло витягнуте занадто далеко вперед. Голова і плечі, як правило, схиляються до ніг. Тіло слід спирати на ноги. Бюст повинен залишатися вертикальним
Прогресивна програма навчання
З різними інтенсивністю, робочим часом і темпом
Вправа 1: починати м’яко
Від 3 до 5 хвилин гребіть рівним, помірним темпом. Потім зробіть перерву, а потім починайте спочатку. Зробіть 3 підходи цієї вправи.
Вправа 2: ми працюємо на серціВиконуйте серію з 22 гребних рухів на хвилину (тобто 1 гребний рух кожні 3 секунди).
Для початківців цю кардіо вправу можна розділити на 2x 4 хвилини.
Для інших робіть 2x 8 хвилин.
Вправа 3: збільшити темп
Почніть з 3 хвилин по 20 ударів на хвилину.
Потім робіть 3 хвилини по 22 удари в хвилину.
Потім перейдіть до 3 хвилин 24 ударів веслом.
Витратьте хвилину на охолодження між сеансами.
Вправа 4: ми витрачаємо більше часу
Продовжуйте вправу 3, зменшуючи час, витрачений на веслування, і продовжуючи кількість ударів.
Вправа 5: ми справжній чемпіон
Протягом 2x 10 хвилин гребіть зі швидкістю від 20 до 22 ударів на хвилину. Дайте собі 3 хвилини перерви між вправами.