Хроно харчування, метод для; їжте правильну їжу в потрібний час
Хронологічне харчування - це не дієтичний метод, а «оптимізація їжі», яка полягає у «вживанні правильної їжі в потрібний час». Ізабель Бара, фахівець з хроно харчування, детально описує цей метод. Сніданок, обід, вечеря: ось які хороші звички взяти на озброєння.
"Їжте правильну їжу в потрібний час". Хрононутриція, концепція, розроблена в 1986 році лікарем Аленом Делабосом, є не дієтою, а формою "оптимізації їжі", яка "враховує біологічний годинник", пояснює Ізабель Бара, консультант з питань харчування та хроно харчування в Європі 1 ". У нас є варіації ферментів та гормонів протягом доби, однакові для всіх, і ці ферменти та гормони по-різному вживають їжу між ранком, опівдні, вечором та вночі ". Ця схема, "дуже ефективна для схуднення", а також для кращого сну та відновлення більше енергії, повинна бути прийнята на все життя, радить фахівець.
Керуйте часом їжі
Ця дієта враховує вироблення гормонів в організмі людини, зокрема кортизолу, який регулює вуглеводи, ліпіди, білки, іони та воду або навіть інсулін. "Інсулін має дуже великий вплив на накопичення жиру", - говорить експерт. "Це гормон, який має пік вже о 8 годині, після того, як наприкінці ранку близько 11 години, невеликий пік близько 15:00, а потім дуже різко знижується цілком природним чином, якщо ви не вживаєте їжу що містять швидкі цукри. У цих випадках виникають додаткові стрибки, які створюються підшлунковою залозою, і які змушують інсулін інтенсивніше втручатися для управління споживанням цукру ". У відповідь на свою дію інсулін, отже, є гормоном зберігання.
Між сніданком та обідом бажано залишити мінімум чотири години, а також між обідом та післяобіднім чаєм. Потім між перекусом та вечерею рекомендується перерва щонайменше від 1h30 до 2h. Після вечері бажано почекати дві години перед сном.
Хороший сніданок для початку дня
Щоб збалансувати дієту методом хроноеліції, необхідно враховувати природний цикл і, таким чином, приймати швидкі цукри, коли інсулін найменш присутній. "Ми намагатимемось уникати швидких цукрів на сніданок, і ми будемо втручатися лише у швидкі цукри як пізній перекус", - пояснює Ізабель Бара. На сніданок уникайте варення, спредів або занадто солодких круп. "Оскільки інсулін добре відіграє свою роль і виштовхує цукор до клітин, пізно вранці у вас буде так звана реактивна гіпоглікемія", - додає вона. Симптоми відомі: відсутність концентрації уваги, втома, позіхання, ранній голод.
Щоб уникнути такого роду незручностей, краще споживати насичені жири на початку дня, такі як масло, сир або крохмаль. "Навіть яйце, якщо у вас довгий ранок, або навіть холодне м'ясо", - радить фахівець з хроно харчування. "Усі жири, які мають погану репутацію, коли ми хочемо схуднути і боротися з холестерином, ми повинні вводити їх на початку дня. Там вони дійсно використовуються оптимально. Вони потрібні нам для наших клітинних мембран, для багатьох речей ". Перш ніж згадати: "холестерин не має лише негативних наслідків".
Для розрахунку пропорцій Ізабель Бара рекомендує простий метод. Пацієнт завдовжки 1,70 метра зможе вживати близько 70 грамів сиру вранці, вдвічі менше на хліб, тож 35 грамів.
Легка вечеря
"Обід - це час синтезу м'язів, природно, який також можна посилити, коли ви тренуєтесь. А для нарощування м'язів потрібно багато білка і трохи крохмалю", - пояснює Ізабель Бара. "Ми збираємось виключити закуски та десерти, що також включає фрукти". Червоне або біле м’ясо, яйця або навіть рибу слід приймати до обіду в середині дня.
Овочі найкраще ввечері. "Після перекусу ми перебуваємо в мікро-харчуванні. Тобто їжа, яка бажає вам хорошого у невеликих кількостях. Це легша їжа, яка забезпечує мікроелементи та корисна для вашого організму. Для регенерації вночі", - аналізує вона. Тіло дуже активне під час нашого сну: печінка багато працює, тіло худне. Слід прийняти рибу, біле м’ясо, без соусів, але з оліями, багатими на омега-3. "Ми повинні уникати шоколаду о 21:00, якому немає місця, аперитив: невеликі відмінності", запевняє експерт.