Хронобіологічні аспекти прийому їжі
В експерименті Товариства Макса Планка 400 випробуваних добровільно прожили від трьох до чотирьох тижнів у бункері посеред гори Андехи, повністю ізольованому від світу. Багато з них брали участь у спробі, щоб безперешкодно підготуватися до іспиту. Експеримент проводився в першу чергу для того, щоб експериментально визначити, чи є ритм неспання та сну у людини вродженим чи контролюється зовні.
Люди, які брали участь в експерименті, жили в підземному приміщенні з кухнею, ванною кімнатою та закритим велосипедом. Вони не мали інформації про час і зовнішніх контактів. Єдиним їхнім зв’язком із зовнішнім світом була свого роду шлюз, за допомогою якої вони могли робити замовлення та отримувати те, що замовляли.
Зовнішні таймери контролюють наші внутрішні ритми
Випробувані могли організувати свій час індивідуально, коли вони працюють, тренуються, готують їжу, їдять і сплять. Було виявлено, що учасники дослідження були не сплячими приблизно дві третини часу, а третина спала досить регулярно. Як і слід було очікувати, ритм сну та неспання склався циркадно, але це був не 24-годинний, а (в середньому) майже 25-годинний ритм (коливання становили від 23 до 27 годин).
Хоча внутрішній циркадний ритм триває близько 25 годин, насправді ми живемо в 24-годинному ритмі Землі. Наш внутрішній годинник налаштований на 24 години обертання Землі зовнішніми таймерами. На сьогоднішній день найважливішим таймером є сонячне світло (або штучне світло, яке значно яскравіше звичайного освітлення).
Якщо достатньо яскравого світла досягає очей - і, отже, супрахіазматичного ядра (SCN) - вранці та вдень, воно синхронізує всі циркадні ритми до 24 годин. Потім ці процеси йдуть паралельно, так що близько 3 години ночі одночасно відбуваються різні явища: найнижча температура тіла, найглибший сон, найвища концентрація гормону росту і найповільніше травлення в кишечнику.
Іншими, хоча і слабшими, а тому часто лише допоміжними таймерами, є соціальні заходи, регулярні заходи та регулярне харчування, які в багатьох випадках також мають соціальний характер.
Харчування - циркадні таймери
Дослідження Товариства Макса Планка показало, що випробувані також регулярно харчуються, коли у них немає зовнішніх таймерів (а їхній внутрішній день триває в середньому 25 годин). Більшість учасників дослідження готували їжу тричі, деякі лише двічі. Їх вага залишався незмінним для всіх них. Деякі учасники також мали щось на зразок "днів поза часом". Період сну і неспання був скорочений до 10 годин (7 неспаних та 3 сплячих) або продовжений до 35 годин (25 неспаних та 11 заснулих). Проте в ці дні вони їли так само часто, як зазвичай, так що час між їжею був дуже коротким або значно подовжувався. Суб'єктивно вони не помічали, наскільки різні були ті дні та ночі. У «безчасовому» бункері, тобто вільному від зовнішніх таймерів, випробовувані не автоматично голодували через чотири-п’ять годин, як це є нормальним хронобіологічним ритмом. Якщо інтервали між прийомами їжі змінювались, то - за відсутності зовнішніх таймерів - це зміщувало весь внутрішній циркадний ритм.
Згідно з результатами дослідження, таймери не тільки соціально необхідні (для синхронізації ритмів сну та неспання), але й індивідуально. Ми врівноважені, здорові та продуктивні лише тоді, коли наш сон та інші циркадні ритми синхронізовані. Якщо вони роз’єднуються, насамперед страждає настрій та продуктивність. Пізніше порушення сну розвиваються досить швидко, що в свою чергу призводить до інших проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання та розлади травлення.
їсти і спати
Хронобіологічно кажучи, люди зголодніють кожні чотири-п’ять годин. Той факт, що нас не пробуджує голод під час сну, мабуть, пов’язаний з гормоном лептином. 1 Лептин виробляється в жирових клітинах організму і регулює почуття голоду. Пік концентрації лептину в крові припадає на 3 ранку, той самий час, коли температура тіла найнижча. Лептин не дотримується внутрішнього циркадного ритму, але залежить від харчових звичок. Якщо випробовувані відкладають свій останній прийом їжі на шість годин, не спавши між ними, тоді пік концентрації лептину в крові негайно зміщується паралельно з ним. Однак цілодобова температура тіла спочатку залишається абсолютно незмінною після такого зміщення. Він адаптується лише дуже повільно.
Лептин запобігає голоду лише тоді, коли ми спимо. Якщо ми не спимося вночі, ми все одно зголодніли. Навпаки, їжа полегшує роботу працівників нічних служб. Оскільки хронізація людських процесів спрямована на те, що люди сплять вночі, здатність до концентрації знижується. І з тієї ж причини організм не готовий до перетравлення важкої їжі. Тому супи та інші легкі страви рекомендуються більше.
Навіть тоді нічна робота насправді погано переноситься. Дев'ять із десяти людей, які регулярно працюють вночі, через відносно короткий час скаржаться на втому та порушення сну. У довгостроковій перспективі три чверті працівників, які працюють вночі, страждають від серцево-судинних або травних проблем. Однак зараз відомо, що той факт, що люди їдять вночі, принаймні частково відповідає за це.
Наслідки вживання їжі вночі
Японська дослідницька група під керівництвом Лі-Цянь Цінь досліджувала наслідки ніжного варіанту нічного харчування. 2 Сім студентів вели "нормальне" ("денне") життя протягом трьох тижнів і "нічне" протягом трьох тижнів, де вони пробули до 1:30 ранку і спали до 8:30 ранку. Нічний стрес не снідав, але обідав нормально. Між 19:00 та 01:30 вони могли їсти скільки завгодно. Єдиною умовою було те, щоб вони їли рівно стільки, скільки зазвичай, але принаймні половину після 19:00.
Суб'єктивно студенти не відчували ніяких змін у свій нічний час і легко адаптувались до фазового зсуву. Об'єктивно, однак, наслідки все-таки були. Оскільки всі учасники тесту вживали менше їжі замість одного великого прийому їжі ввечері, рівень лептину не піднімався настільки, як у повсякденному ритмі життя. Однак у довгостроковій перспективі занадто мало лептину вночі призводить до високої ймовірності переїдання, що може легко призвести до ожиріння (з усіма наслідками).
Крім того, спостерігається зміна поведінки інсуліну. Як тільки ви щось з’їсте, концентрація глюкози в крові зростає. Зазвичай тоді виробляється більше інсуліну, який переробляє глюкозу. Це було видно у студентів, які переживають денний стрес, але не у студентів, які перебувають у нічному стресі: у них ціла ніч була більше глюкози в крові, ніж у денних студентів. На початку ночі вони виробляли багато інсуліну. Це закінчилося раптово близько 6 ранку, хоча кров на той момент все ще містила багато глюкози. У нічному ритмі організм більше не забезпечував необхідною кількістю інсуліну в другій половині ночі, щоб переробити спожиту за ніч кількість.
Після трьох тижнів нічного способу життя організм вже не відразу постачав необхідну кількість інсуліну, якщо студенти щось з’їли протягом дня. Інсулін справді накопичувався, але це було досить хаотично, тоді як люди, що перебувають у стресовому стані, правильно виробляли більше інсуліну, коли щось їли (це, зауважте, ті самі люди!).
Хаотичне вироблення інсуліну є попередньою стадією діабету. Отже, якщо люди їдять більшу кількість їжі на початку ночі, це вже збільшує ризик діабету та ожиріння. Ті самі процеси навіть інтенсивніші з нічними працівниками і, швидше за все, сприятимуть хоча б частково їх скаргам.
Нічні їдачі (нічні їдачі; люди, які лягають спати в звичайний час, але все-таки споживають більше половини щоденних калорій після 22:00), в середньому товщі, ніж інші люди, а також гірше сплять. Хоча учасники дослідження добре спали, принаймні суб'єктивно, поганий сон за обідами може бути принаймні частково обумовлений їх пізньою їжею. Якщо можливо, між останнім прийомом їжі та початком сну повинно пройти щонайменше дві-три години, щоб шлунок був досить порожнім, а кишечник міг працювати безперешкодно. 3
Здається, з’їдене не завжди впливає на якість сну. Однак люди, які погано сплять, не повинні ризикувати, оскільки повний шлунок може вплинути на сон. Тому, за словами Барбари Краб, важливо вживати їжу, яка є максимально легкозасвоюваною ввечері (і, якщо можливо, не пізно). Це означає: нежирне, не смажене, не свіжий хліб, не важкі для засвоєння овочі, такі як огірки чи перець, і мало сировини.
Висновки
Класичне триразове харчування відповідає висновкам хронобіології. Вони можуть виступати в ролі додаткового таймера і тим самим посилювати функції циркадної системи, що дозволяє спокійно спати. Регулярне харчування та відносно рано ввечері полегшує сон, а також підтримує травлення протягом дня. Харчування вночі, навпаки, може порушити функції організму, особливо якщо ви часто працюєте вночі.