Хронобіологія, як нарешті жити у своєму темпі Femme Actuelle Le MAG
Ми могли б отримати енергію, якби ми більше відповідали своєму біологічному ритму. Ось що в дивовижній книзі пояснює американський лікар, фахівець зі сну. Лев, ведмідь, вовк або дельфін швидко знайдіть свій профіль.
Дельфін
Коли дельфін спить, половина його мозку відпочиває, поки інший не спить. Люди з цим хронотипом, як і вони, є надлегкими шпалами. На відміну від хороших шпал, їх кров'яний тиск і норма кортизол - гормон стресу - залишайтеся високими протягом ночі. Як результат, вони втомлюються вранці і до пізнього вечора, коли нарешті знаходять свій ритм, за словами доктора Майкла Бреуса. Стривожені, вони не дуже стурбовані їжею. Їх метаболізм швидкий, а вага часто нижче середнього.
Правильний темп. Вранці струсіть себе приємним прохолодним душем, щоб прискорити циркуляцію і підвищити температуру. Потім випийте велику склянку води і поснідайте з високим вмістом білка: яйця, шинка, фундук ... Навіть якщо ви не голодні, не пропускайте сніданок. Ідеальний? Збалансоване харчування близько 13:00 Після ані дрімоти, ані кави. Якщо ваш рівень енергії падає, активуйте себе зовні, природне світло пересинхронізує ваші годинники тіла. У другій половині дня рівень кортизолу зростає. Поки у інших не вистачає пари о 16:00, ви вже у зеніті! Зараз ідеальний час, щоб трясти мозок і братися за жорсткий проект. Але близько 18:30 до 19:30 розслабтесь: йога, розслаблення, медитація ... Ці заходи сприяють поверненню до спокою і допомагають приборкати безсонні ночі. Під час вечері зосередьтеся на вуглеводах (макарони, картопля тощо), щоб підвищити рівень серотоніну, гормону, що керує сонливістю та циклами сну. Близько 22:30 вимкніть екрани (телевізор, комп’ютер, планшет), оскільки їхнє синє світло порушує секрецію мелатоніну, гормону сну. Але не лягайте спати занадто рано, щоб уникнути пастки безсоння.
Ваші найкращі години (Примітка до моделі: зробити маленький годинник?)
Побалуйте себе частуванням: 10 ранку
Важливе рішення: між 16:00 та 22:00
Лев
У дикій природі левиці прокидаються перед світанком, щоб полювати. Їхні людські аналоги також дуже рано вибухають енергією, оскільки рівень кортизолу підвищується з 3:30 ранку. Захоплені та бадьорі, вони зосереджуються на позитивних сторонах життя. Турбуючись про своє здоров'я, вони часто харчуються здорово і досить стрункі. Але іноді вони перекушують або вживають алкоголь, щоб заспокоїтися. Багато підприємців та марафонців - леви.
Правильний темп. Регульований як музичний папір, ви прокидаєтеся чудово рано вранці. Не потрібно занадто метушитися, ваш кортизол буде стрімко зростати. "Дотримуйтесь фізичних навантажень у другій половині дня, щоб підвищити тонус, коли зазвичай починаєте втрачати темп", - радить доктор Бреус. Натомість розслабтеся за сніданком, який потрібно приймати протягом півгодини після пробудження. Тоді використовуйте свою розумову енергію, щоб зробити крок назад і вирішити проблеми. Не їжте обід до 12:30, навіть якщо дієта починає скорочуватися раніше. В іншому випадку ви не витримаєте півдня, не збільшивши кількість кави. Уникайте надлишку вуглеводів, вони змусять вас бути сонними. Натомість робіть ставку на білок (м’ясо, риба тощо), який триватиме до вечора. Пізнім днем невелика фізична вправа допоможе зрозуміти ваші думки. За вечерею обмежте крохмалисті продукти, які підняли б вашу серотонін і сунув би вас занадто рано в обійми Морфея, що ще більше просунуло б ваш час, щоб встати наступного дня.
Ваші найкращі години
Побалуйте себе ласощами: 14:00.
Важливе рішення: між 6 ранку та 11 ранку
Ведмідь
Незважаючи на якісний сон, ведмеді запаморочуються після того, як заснули один-два рази. Люди "ведмеді" також сплять глибоко, але ніколи не на свій смак. У вихідні вони компенсують це тим, що подрімають на дивані, що змінює їх темп і викликає безсоння ввечері в неділю. Хороші в команді, їм нудно, коли вони наодинці, і, як правило, потрапляють на їжу. Їхній біоритм є найбільш наближеним до нав'язаного суспільством. 50% людей - "ведмеді".
Правильний темп. Теоретично для того, щоб почувати себе чудово, потрібно трохи коригувань. Щоб не виходити з синхронізації, особливо скорочуйте пізні ранки та недільні дрімоти (максимум 20 хв). У будні швидко поснідайте після пробудження, щоб налаштувати свою травну систему на центральний годинник мозку. Це запобіжить небажаним перекусам протягом ранку. Не бійтеся з’їсти свою начинку, але уникайте швидких цукрів (варення, промислові каші ...), ваших ласунів. Виконайте стільки роботи до обіду, скільки ваша пікова енергія припадає на середину ранку. Якщо ви ще не потренувались вранці, пройдіться щонайменше 10 хвилин до і після обіду, щоб зменшити апетит і уникати накопичення калорій. Щоб протистояти 16-годинному спаду, виберіть яблуко або молочні продукти. Ця закуска дозволить вам протриматися до вечора та полегшить вашу вечерю.
Ваші найкращі години
Біг підтюпцем: 7:30 ранку або опівдні
Побалуйте себе ласощами: 8 год
Важливе рішення: між 15:00 та 23:00.
Вовк
Нічні гулячі, вовки полюють зграями після заходу сонця. Люди "вовки" мають природний ритм за зразком цих тварин. Вставати до 9 ранку для них колосальні зусилля. Без апетиту вранці вони стають ненаситними ввечері та вночі. Через тягу та зловживання алкоголем вони часто заливаються рік у рік. Це збільшує ризик ожиріння та діабету. Їх біологічний зсув від норми робить їх на межі.
Правильний темп. Щоб плавно вставати вранці, дайте 20 хвилин між першим пробудженням і пробудженням. Цей час дозволяє підвищити температуру та напругу для запуску машини. Примушуйте снідати, але не пийте кави. Ви б надто злилися. Перед тим, як йти на роботу, виставляйте денне світло на 10 хвилин, щоб ваш мозок перестав виробляти мелатонін, гормон сну, який тримає вас у темряві. Не їжте обід до 13:00, щоб пізніше вранці скористатися вашим бадьорістю. Коли ваша форма досягне піку пізно вдень, відкладіть на цей час складніші завдання. Увечері вимкніть екрани (телевізор, комп’ютер тощо) близько 23:00, щоб не затримувати занадто сильно засинання. Розслабтеся або прийміть ванну, щоб допомогти своєму тілу охолонути і заснути до половини півночі.
Ваші найкращі години
Побалуйте себе ласощами: 8 год
Важливе рішення: між 17:00 та 01:00