Худий жир: нормальна вага і все ще занадто жирний

Мартіна Мойсес

Чи злегка надмірна вага безпечна чи це вже є ризиком для здоров’я? Скільки - це занадто Індекс маси тіла (ІМТ) давно є показником здорової ваги і визначає співвідношення зросту та ваги, з якого хтось вважається вагою до, над нормальною вагою. Але останні результати свідчать: навіть ті, у кого нормальний ІМТ, можуть бути «занадто товстими» і, таким чином, мають подібні ризики для здоров'я, як люди з надмірною вагою. За цим стоїть так званий "худий жир".

Надмірна, нижча та нормальна вага: ІМТ як золотий стандарт

Формула, відома сьогодні як індекс маси тіла, існує майже 200 років. Це використовується для обчислення співвідношення зросту та ваги людини (вага в кілограмах/зріст у метрах х зріст у метрах). Люди з ІМТ менше 18,5 визначаються як недостатня вага, від 18,5 до 25 як нормальна вага, понад 25 як надмірна вага і старше 30 як ожиріння/ожиріння. ІМТ досі вважається золотим стандартом для поділу на вагові категорії. Однак він також зазнав критики через те, що не враховував такі важливі індивідуальні параметри, як вік, стать та м'язова маса. Наприклад, це може призвести до того, що люди з дуже високою м’язовою масою класифікуються як зайва вага. Неточність в іншому напрямку стає помітною набагато частіше: люди з високим відсотком жиру в організмі і малою м’язовою масою все ще вважаються нормальною вагою відповідно до ІМТ, але фізичне здоров’я вже загрожує, особливо через накопичення жиру в області живота. Це явище також описується англійським терміном "худий жир" (англ. Skinny = худий, fat = жирний).

Як виникає худий жир?

Основною проблемою для людей із худим жиром є диспропорція між вмістом жиру в організмі та м’язами. Нездорова дієта в поєднанні з занадто малою кількістю фізичних вправ може сприяти накопиченню так званого вісцерального жиру. Це не завжди добре видно зовні; швидше, жирова тканина спочатку накопичується у внутрішніх органах черевної порожнини, де забезпечує виділення особливих гормонів, які, як і люди з надмірною вагою, можуть збільшити ризик деяких захворювань.

Худий жир також може впливати на людей, які схудли, просто зменшивши споживання калорій. Можливо, ви зменшили відсоток жиру в організмі, але співвідношення м’язової та жирової маси все ще знаходиться в дисбалансі. Погана новина для тих, хто не любить спорт: для того, щоб нарощувати м’язи, їх потрібно тренувати за допомогою силових тренувань. Випадкові види спорту на витривалість, такі як їзда на велосипеді або ходьба, є здоровими і можуть допомогти вам схуднути. Однак це навряд чи сприяє нарощуванню м’язів.

Як розпізнати худий жир?

Без (силових) вправ люди можуть мати сумнівний відсоток жиру в організмі, незважаючи на повністю середню вагу. На перший погляд, ці люди зазвичай виглядають нормально - тканина, як правило, дуже в’яла, а все тіло погано визначене. Типовими ознаками все ще є:

«Бекон рулети» на животі, жир на животі
особливо у жінок: круглі стегна, повні стегна
«Махає руками», тобто трохи тренований трицепс
Целюліт
низька напруга тіла, погана постава
мало сили
мало енергії

Як можна уникнути худих жирів?

Ключем до уникнення худих жирів є нарощування м’язів. Людям із нормальною вагою також корисно тренуватися для зміцнення м’язів. Це має ще одну велику перевагу: чим вища м’язова маса, тим вищий рівень базального обміну в організмі. Отже, люди з добре тренованими м’язами автоматично повинні споживати більше калорій, щоб підтримувати свою вагу, ніж люди з подібною вагою без добре розвинених м’язів.

Які вправи корисні для нарощування м’язів?

Найефективніший спосіб нарощування та тренування м’язів - за допомогою спеціального обладнання у спортзалі. Тут бажано мати все обладнання, яке вам показали та пояснили, щоб не навантажувати м’язи. Крім того, слід обов’язково тренувати різні групи м’язів по черзі. Такі пристрої, як натягування троса, особливо вигідні, оскільки їх можна використовувати для різнобічного тренування та різних груп м’язів. Також можуть бути корисними спеціальні курси, такі як HIIT (Інтенсивний інтервальний тренінг високої інтенсивності), живіт-ноги-спина сідниць або повне тренування тіла. Крім того, такі вправи, як присідання, віджимання, підтягування або присідання - регулярно виконуються - корисні для нарощування та тренування м’язів

Передумови: наслідки надмірної ваги для здоров’я

За даними ІМТ, понад половина дорослих у Німеччині (53% жінок і навіть 67% чоловіків) мають надлишкову вагу і близько чверті страждають ожирінням. Ожиріння може спричинити численні проблеми зі здоров’ям - і вони, як правило, тим важчі, чим більше ожиріння. Перш за все - це серцево-судинні захворювання (наприклад, артеріосклероз, тобто “засмічені” судини), які досі залишаються причиною смерті номер один у західних індустріальних країнах. Ожиріння може спричинити біль у спині та суглоби, особливо артроз, та сприятиме метаболічному захворюванню на діабет 2 типу. Люди, які страждають надмірною вагою або навіть страждають ожирінням, значно частіше страждають апное уві сні та хропінням, ніж люди із нормальною вагою. Ожиріння також збільшує ризик деяких видів раку, включаючи рак матки, жовчного міхура, нирок та товстої кишки. Це також призводить до середньої скороченої тривалості життя від шести до восьми років (з ІМТ понад 35). Наслідки ще більш чіткі у випадку здорових років життя, які у людей із сильним ожирінням приблизно на 20 років нижчі за показники нормальної ваги.