Худніть, балансуючи кишкову флору!
Якщо ви хочете схуднути природним шляхом, з наступного ви дізнаєтесь, як створити баланс в кишкових бактеріях, щоб ви могли вилучити з шару жиру зайві кілограми.
Мільярди бактерій живуть в нашому організмі, і більша частина з них знаходиться в кишечнику. Ці бактерії життєво необхідні для здоров’я, оскільки вони сприяють травленню, регулюють гормональну активність та виводять токсини з організму.
Дивно, кишкові бактерії мають великий вплив на схуднення, згідно з дослідженнями. Це тому, що це впливає на те, як ви перетравлюєте їжу і наскільки ви почуваєтесь ситими після кожного прийому їжі.
Слід також підкреслити, що дослідження встановили існування зв'язку між зниженою бактеріальною флорою кишечника та ожирінням. Дослідники проаналізували кишкову бактеріальну флору 77 пар близнюків, у яких були ожиріння та не ожиріння близнюки. Вчені дійшли висновку, що близнюки з ожирінням мали менше видів бактерій у кишечнику порівняно з близнюками, що не страждають ожирінням.
Інші дослідження показали, що люди, які споживають більше клітковини, слабкіші, і це може бути пов’язано з роллю кишкових бактерій у перетравленні клітковини.
Як бачите, кишкові бактерії впливають на швидкість схуднення. Тому вам потрібно підтримувати здорову бактеріальну флору, якщо ви хочете скинути зайві кілограми та залишатися в тонусі та здоров’ям.!
Ось 10 порад, які допоможуть вам поліпшити флору кишечника.
1. Висипайтеся
Дослідження показують, що люди, які не висипаються, мають менш різноманітну кишкову флору. Існує навіть дослідження, в якому дослідники проаналізували вибірку чоловіків із нормальною вагою і дозволили їм спати лише чотири години дві ночі поспіль.
Результати показали, що чоловіки мали зміни у бактеріальній флорі, пов’язані з проблемами обміну речовин. Вони також мали нижчу інсулінорезистентність, що призвело до більшого ризику діабету, високого рівня цукру в крові та збільшення ваги.
2. Приймати пробіотики
Пробіотики - це живі мікроорганізми, які приносять багато користі для здоров’я, або, як визначено Всесвітньою організацією охорони здоров’я, „живі мікроорганізми, які при введенні в достатній кількості приносять перевагу здоров’ю господаря”.
Дослідження показали, що прийом пробіотичних добавок може змінити склад мікроорганізмів, що знаходяться в кишечнику, і підтримати ваш метаболізм. Насправді, аналіз кількох досліджень показує, що найкращими пробіотиками, які ви можете приймати, є ті, які містять штами лактобактерій.
Штами мають багато переваг для здоров'я, таких як втрата ваги та регулювання рівня холестерину. Ви також можете отримати штами лактобактерій із пробіотиків у таких молочних продуктах, як йогурт та кефір.
3. Їжте більше овочів
Овочі необхідні для підтримки здорової флори кишечника, оскільки містять клітковину. Хоча ваші травні ферменти не можуть перетравлювати клітковину, структура клітковини змінюється, коли ви їх жуєте, а деякі засвоюються бактеріями в товстій кишці.
Слід також зазначити, що яблука, артишоки, мигдаль та фісташки багаті біфідобактеріями. Крім лактобактерій, ще одним видом здорової кишкової бактерії є біфідобактерії.
Дослідження показали, що біфідобактерії покращують стан травлення, запобігаючи запаленню кишечника.
4. Спробуйте періодичне голодування
Кишкові бактерії живуть циркадним циклом, а це означає, що вони активніші в певний час доби. На жаль, активність бактерій переривається у людей, що страждають ожирінням, але перехід на періодичний швидкий цикл може перезапустити цикл і дозволити вашим кишковим бактеріям стати різноманітнішими.
Дослідження показали, що прийом їжі з обмеженим часом може частково відновити циркадний цикл кишкових бактерій, що покращує обмін речовин, а також може зменшити відсоток жиру в організмі.
5. Їжте більше різноманітних страв
Як зазначалося раніше, чим більше видів бактерій містить кишкова флора, тим здоровішим буде кишечник. Отже, споживання різних продуктів харчування призводить до більшої різноманітності бактерій в кишечнику.
Згідно з дослідженнями, споживання найрізноманітніших продуктів харчування еквівалентно різноманітній мікробіоти.
6. Вибирайте ферментовану їжу
Йогурт - одна з найпопулярніших ферментованих продуктів. Він багатий на лактобактерії, які неодноразово демонстрували дослідження, що підтримують та сприяють функціонуванню та складу кишкової флори.
Крім того, дослідження показали, що йогурт може впливати на кишкову бактеріальну флору і, отже, може полегшити симптоми непереносимості лактози. Обов’язково вибирайте несолодкий йогурт, щоб уникнути надмірної калорійності та негативного впливу цукру.
Кефір - також дуже хороший варіант, коли мова заходить про ферментовану їжу. Незважаючи на те, що він виготовляється з молока, як і йогурт, кефір відрізняється за текстурою і містить більше пробіотиків, ніж це. Дослідження вказують на існування принаймні 61 штаму хороших бактерій у складі кефіру. Подальші дослідження показують, що він може запобігти росту шкідливих бактерій, таких як сальмонела та кишкова паличка.
Інші ферментовані продукти, які ви можете їсти для поліпшення кишкової флори:
Натто - твердість сої. Крім того, що Натто є чудовим пробіотиком, він багатий залізом, кальцієм, клітковиною та вітаміном К.
Комбуча - ферментований зелений або чорний чай.
Інші популярні ферментовані продукти - квашена капуста та кімчі (також варіант квашеної капусти). Соління також є ферментованими продуктами, дуже поширеними в румунській кухні та надзвичайно корисними для збалансування кишкової флори.
7. Їжте їжу, багату на поліфеноли
Рослини виділяють сполуки, звані поліфенолами, щоб захистити себе від ультрафіолетового випромінювання та хвороботворних мікроорганізмів. Людський організм не може перетравлювати поліфеноли, тому вони переходять у товстий кишечник, де кишкові бактерії розщеплюють їх.
Виноградна шкірка, червоне вино, темний шоколад та зелений чай - це продукти з найбільшою концентрацією поліфенолів.
Дослідження також показують, що поліфеноли знижують рівень холестерину та запалення.
Поліфеноли какао можуть збільшити популяцію хороших бактерій, таких як лактобактерії.
8. Вибирайте цільнозернові страви
Щоб збалансувати бактеріальну флору, ви можете збільшити споживання цільних зерен, таких як овес, гречка та пшоно. Споживання цих продуктів збільшує різноманітність мікробіоти, оскільки вони забезпечують неперетравлювані клітковину та вуглеводи, які називаються бета-глюканами.
Кишкові бактерії розщеплюють бета-глюкани та волокна в товстій кишці. Як результат, це стимулює ріст лактобактерій та інших корисних бактерій у кишечнику.
Цілісні зерна також покращують ситість і зменшують запалення.
9. Споживайте пребіотики
Пребіотики сприяють і стимулюють ріст корисних мікроорганізмів в організмі. Однак їх не слід плутати з пробіотиками!
Пребіотики, як правило, важко засвоювані рослинні волокна. Такі продукти, як корінь цикорію, топінамбур, кульбаба, часник, цибуля-порей та цибуля, дуже багаті пребіотиками.
Дослідження також показали, що вживання їжі, багатої пребіотиками, знижує рівень холестерину у людей із ожирінням.
10. Уникайте штучних підсолоджувачів
Штучні підсолоджувачі не тільки збільшують ризик відгодівлі, але вони також мають доведений негативний вплив на кишкову бактеріальну флору.
Дослідження показали, що вживання їжі, що містить штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, спричинило зміни в бактеріальній флорі кишечника, що призвело до підвищення рівня цукру в крові.
Ще давно Гіппократ говорив, що всі хвороби починаються в кишечнику. І він був дуже правий! Недавні дослідження показали, що флора кишечника має важливий вплив на втрату ваги.
Ось чому кожному з нас важливо подбати про своє здоров’я кишечника, щоб схуднути і зберегти здоров’я.
Як ви вже знаєте, фізичні вправи також важливі для схуднення. Вони прискорять ваш метаболізм і дозволять спалювати жир за коротший проміжок часу.