Худніть бігом - як це працює
Все більше людей регулярно зашнуровують кросівки. Одним з головних мотивів є мета схуднути. Багато роботи, мало фізичних вправ і велика кількість їжі прийняли форму тіла, і тепер це нарешті повинно закінчитися. Шлунок просто втікає. Однак не всі вони однаково успішно працюють і роблять непотрібні помилки для початківців. Щоб цього не сталося з вами і щоб ви залишались терплячими, я склав найважливіші питання про біг і схуднення і відповів на них для вас.
Схуднути бігом - як це працює? - 10 найбільш часто задаваних питань
1. Чому біг найкращий спосіб схуднути?
Якщо ви використовуєте більше калорій, ніж вживаєте, ви худнете! Весь секрет у цьому реченні. Схуднути так просто, поліпшити своє Енергетичний баланс. Біг - це найефективніший і найзручніший спосіб назавжди збільшити витрати енергії (споживання калорій). Ви можете бігати де завгодно, вам не потрібен тренувальний партнер, а вам потрібна лише пара кросівок як спорядження. І найкраще: якщо ви регулярно бігаєте, ви спалюєте більше калорій лише тому, що під час тренування зміцнили м’язи, навіть якщо нічого не робите. Біг обов’язково перетворить вас на спалювач жиру.
2. Коли я починаю худнути?
За умови, що ви тренуєтесь принаймні 40 хвилин три-чотири рази на тиждень, Ви оціните свої перші успіхи на вагах лише через 6-10 тижнів. Ваші друзі та родичі швидше побачать вашу нову атлетичність, адже ваша фігура стане все більш спортивною навіть при однаковій вазі через нижчий відсоток жиру в організмі та зміцнення м’язів ніг і серцевини. Але на вагах у ванній, виражених в абсолютних цифрах, ви впізнаєте успіх лише через місяць-два місяці. Ви можете прискорити позитивний вплив бігу на вашу фігуру та ваше здоров’я, поступово оптимізуючи свої харчові звички до повноцінного харчування, багатого життєво важливими речовинами.
3. Як тренування бігу впливає на мою фігуру?
Зі збільшенням тренувань, серед іншого, з’являються два передбачувані ефекти. Ви спалюєте більше жиру і нарощуєте м’язи. М'язи важчі за жир, тому спочатку ви майже не втрачаєте ваги, а за короткий термін можете навіть набрати кілька сотень грамів. Чим довше ви робите паузу у спорті, тим сильніший ефект. Але з кожним грамом м’язів ви також збільшуєте свою здатність спалювати жир. Незабаром ви розщепите більше жирових клітин, ніж м’язових. На яких частинах тіла ви схуднете першими, у всіх різні. У багатьох у якийсь момент їх штани починають мерехтіти, інші першими втрачають кругле обличчя.
Якщо ви хочете успішно схуднути за допомогою бігу, то за допомогою тренувальних планів від Laufcampus.
Спочатку починайте з визначення плану тренувань та тренуватися чотири тижні безкоштовно. Якщо хочете, ви можете активувати повний 12-тижневий план тренувань і заплатити лише 39 євро
Плани успіху для початківців, повернених та пішоходів
4. Зробіть, щоб жирові відкладення ваги швидше стали помітними?
Якщо ви не хочете чекати 6-10 тижнів, описаних вище, ви можете отримати їх Шкала жиру в організмі збільшувати. Це більш-менш точно вимірює вміст води, жиру та м’язів в організмі. Навіть якщо дисплей не обов'язково узгоджується з результатами вимірювання жиру в організмі сімейного лікаря, тенденція до зміни ваги та фізичної форми є хорошою і її можна прочитати раніше, ніж на звичайних особистих вагах.
5. Як часто я повинен робити вправи?
Один раз - не один, два рази служить для підтримки форми, з трьох тренувальних разів на тиждень тіло поступово адаптується. Але ви також можете тренуватися щодня, зрештою, ви також їсте і п'єте щодня! Це залежить від частоти та якості, як під час їжі, так і під час тренувань!
6. Скільки часу слід виконувати за сеанс?
Якщо ви взули кросівки, тоді вам слід принаймні 40 хвилин бути в русі. З 30 хвилин занять спортом на витривалість з’являються оздоровчі ефекти бігу - зміцнення серцево-судинної системи, помітний Витрати калорій та зміцнення м’язів. Але 30 хвилин можуть швидко перетворитися на 20 хвилин, і тоді тренування насправді для кота. Тому запрограмуйте голову на вправи 40 хвилин на день. Тож ви обов’язково побіжите до потрібної вам фігури!
7. Звідки я знаю, що я бігаю в «зоні спалювання жиру»?
Не хвилюйся, не плутайся. Ви завжди вживаєте жир, коли ходите повільно і коли ви подорожуєте жваво. В абсолютному вираженні, чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше калорій ви спалюєте. У відсотках, чим повільніше, тим більше. Вирішальним фактором є енергетичний баланс, і кожен метр і кожна хвилина прогулянки враховується для нього. Якщо ви хочете переконатись, що ви ні недостатньо, ні перевантажені, вам слід тренуватися різними способами, бажано, виходячи з частоти серцевих скорочень, іноді повільніше, а іноді швидше.
8. Чи потрібен монітор пульсу для тренувань?
Ні, не обов'язково, але має сенс продовжувати насолоджуватися бігом. По-перше, зверніть увагу на своє усвідомлення свого тіла і прислухайтесь до моєї найважливішої поради: «Бігайте, не задихаючись». Поки ви можете говорити, ви точно будете правильно ходити. Якщо повітря вистачає лише на короткий час так чи ні, можливо, ви біжите занадто швидко. Якщо ви хочете оптимізувати своє тренування, але не хочете залишати успіх на волю випадку, то придбайте пульсометр (пульсометр) як надійного партнера по навчанню.
9. У яких пульсових зонах слід тренуватися?
Залежно від вашого максимального пульсу, від 70 до 75 відсотків (ЛПНЩ), від 76 до 80 відсотків (МДЛ) та від 81 до 86 відсотків є оптимальними діапазонами тренувань серцебиття. Абревіатури - у тому порядку, в якому вони названі - означають повільний, середній та жвавий біг на витривалість, три найважливіші напрямки тренувань методу бігового кампусу. Ви можете визначити свій максимальний пульс або за допомогою напруженого самотестування, наприклад, після 15-хвилинної обкатки, максимальної швидкості пробігу понад 1000 метрів з остаточним прискоренням або за допомогою крокового тесту на біговій доріжці. У так званій діагностиці ефективності, крім пульсу визначаються ваші показники лактату, досягнута швидкість та рівень навантажень, і з цього випливають ідеальні зони пульсу для вашого тренування.
10. І що я повинен робити, коли мені погано?
Якщо ви сумніваєтесь, варто зробити перерву і вилікувати свою хворобу належним чином. Вправам категорично не рекомендується займатися, особливо при гарячкових інфекціях. Не турбуйтеся про свою форму в цей час. Тільки обов’язкова перерва, що перевищує тиждень, впливає на стан, все інше розміщується як платіж на рахунок регенерації. Якщо у вас легка застуда або кашель, немає нічого поганого в тому, щоб бігати в помірному темпі. Навпаки, свіже повітря буде корисним для ваших дихальних шляхів.
Хотіли б ви дізнатись більше про здорове та смачне харчування? Тоді ви потрапили в потрібне місце в Школі кулінарного приготування Гізели Буц!
Детальніше про біг і схуднення
Подальша інформація в моїй книзі "Це відбувається від запуску - крок за кроком до бажаної ваги", опублікованій BLV-Verlag.
Про автора
Мене звати Андреас Буц (1965 року народження). Я вже багато років бігаю з великим ентузіазмом, пробіг далеко більше 100 марафонів, і мені пощастило перетворити своє хобі на кар'єру в 2001 році. Я пишу книги, публікую плани тренувань, читаю лекції, організовую бігові табори та готую тренерів бігу за методом бігового кампусу в академії бігового кампусу.
Ви також можете знайти мене на Facebook; Я регулярно проводжу тут відкриті тренерські години, в яких ви можете брати участь у прямому ефірі, слухати і, звичайно, задавати питання. А якщо ви хочете побігати зі мною, приходьте до нашого працюючого містечка на Майорці та у Швейцарії.