Худніть швидко 9 можливих порад, які насправді приносять результати
За допомогою цих порад ви ще швидше дійдете до бажаної ваги.
Останнє оновлення 30 березня 2020 р
Існує багато способів швидко схуднути.
На жаль, більшість із них - це вигадані міфи харчової промисловості, які не дають бажаних результатів.
Однак за останні кілька років вчені відкрили низку методів, які насправді працюють.
Ось 9 науково перевірених порад, які допоможуть швидко схуднути.
1. Обмежте вуглеводи у своєму раціоні
Зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні є одним з найкращих способів схуднути. Це призводить до зниження апетиту та автоматичного схуднення.
Описана форма харчування називається низьким вмістом вуглеводів. За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів ви обмежуєте споживання вуглеводів із цукру та крохмалю (таких як хліб, макарони, картопля тощо) і замінюєте їх білками, жирами та здоровими овочами.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів забезпечують схуднення та покращують стан здоров’я більше, ніж низькокалорійну дієту з низьким вмістом жиру, яку досі рекомендують багато людей. Крім того, вони також мають переваги, які виходять далеко за рамки втрати ваги. Таким чином вони знижують рівень цукру в крові, кров'яний тиск і тригліцериди.
Коли ви поза межами, вам слід звертати увагу на те, скільки вуглеводів ви споживаєте.
Наприклад, якщо ви перебуваєте в ресторані, слідкуйте за такими продуктами, як паста, піца, хліб або рис.
Існує багато форм дієти з низьким вмістом вуглеводів. Всі вони працюють по-різному і мають різні цілі. Не існує такого поняття, як найкраща дієта з низьким вмістом вуглеводів. Найкраще просто з’ясувати, який варіант найкраще підходить вам і вашому стилю життя.
Наукові докази
Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, активно обмежують калорії у групі з низьким вмістом жиру, щоб зробити результати порівнянними.
Наприклад, у дослідженні Університету Колорадо 46 людей були розділені на 2 групи. Вони їли дієту з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру протягом 36 тижнів. Група з низьким вмістом жиру також знижувала калорії. У порівнянні з групою з низьким вмістом жирів, група з низьким вмістом вуглеводів втратила більше ваги і значно зменшила ІМТ.
2. Їжте багато білка під час кожного прийому їжі
Як ви вже знаєте, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. В даний час ряд досліджень показав, що підвищене споживання білка посилює ваш метаболізм і знижує апетит. Підвищений обмін речовин призводить до більшої кількості спалених калорій. Зниження апетиту призводить до зменшення кількості споживаних калорій.
Оскільки білок призводить до меншої кількості споживаних калорій І більше спалених калорій, це надзвичайно важливо для схуднення. Білок може сприяти зниженню ваги та запобігати набору ваги.
Порівняно з меншим споживанням білка, відсоток білка приблизно 25-30% від загальної добової кількості калорій може збільшити ваш метаболізм до 80-100 калорій на день.
Незалежно від того, є ви м’ясоїдом, вегетаріанцем або веганом:
Білок важливий. Їжте його багато!
Ви повинні споживати багато білка під час кожного прийому їжі. Це набагато краще, ніж жири та вуглеводи. Таким чином, у вас не виникне спокуси з’їсти нездорові закуски між ними. Для веганської або вегетаріанської дієти тофу або квасоля є гарною альтернативою білкам на м’ясній основі.
Загалом, найважливішими здібностями дієти, багатої білками, є зменшення голоду та стимулювання метаболізму. Ці властивості роблять цю дієту настільки ефективною для схуднення.
Наукові докази
У дослідженні Маастрихтського університету 148 випробовуваних чоловіків та жінок були розділені на дві групи. Протягом 4 тижнів обидві групи харчувались дуже низькоенергетичною дієтою, що означало, що вони втрачали приблизно однакову кількість ваги.
На наступному етапі підтримання ваги вміст білка в калоріях в одній групі збільшився з 15% до 18%. Як результат, кількість жиру, яке ця група відновила після схуднення, зменшилась на 50% порівняно з іншою групою! Тож білок не тільки допомагає схуднути, але й захищає від набору ваги.
3. Покладайтеся на горіхи як на корисну закуску
Горіхи надзвичайно здорові. Повні поживних речовин та антиоксидантів, вони пов’язані з різноманітними перевагами для здоров’я (наприклад, захистом від серцевих захворювань або діабету).
Але горіхи також містять багато жиру та калорій, саме тому багато людей уникають горіхів, боячись набрати вагу.
Але цей страх безпідставний!
Горіхи насправді можуть збільшити спалювання жиру та калорій. Деякі дані свідчать навіть про те, що вживання горіхів і горіхових масел може збільшити кількість спалених калорій у спокої.
Отож горіхи неймовірно здорові, незважаючи на високий вміст жиру та калорій. Регулярне вживання горіхів є частиною здорового харчування і не пов’язане із збільшенням ваги.
Вживання горіхів також пов’язане зі зниженням апетиту та підвищеним відчуттям ситості. Це означає, що вживання горіхів забезпечує більш тривале відчуття ситості.
Однак важливо порціонувати горіховий раціон (наприклад, жменьку щодня). Уникайте сортів, покритих сіллю, цукром, шоколадом, медом або спеціями.
Для найбільш здорового варіанту вибирайте прості, несолоні сорти. Мигдаль, фісташки, волоські горіхи, кешью та пекан особливо корисні для здоров’я.
Наукові докази
Кілька досліджень показали, що регулярне вживання горіхів не пов’язане із збільшенням ваги і може навіть запобігти цьому.
Наприклад, в одному дослідженні вивчався раціон харчування 8 865 чоловіків та жінок старше 28 місяців. Було встановлено, що ті, хто їв дві або більше порцій горіхів на тиждень, мали на 31% менший ризик набору ваги, ніж ті, хто ніколи або рідко їв горіхи.
4. Їжте повільно, поки не насититесь
Ваш апетит і споживання калорій значною мірою контролюється гормонами.
Після того, як ви їсте, ваше тіло виділяє гормон, який називається грелін, який контролює голод. Разом з іншими гормонами він передає мозку повідомлення, яке можна описати наступним чином:
"Його з’їли, і поживні речовини можуть засвоїтися".
Це повідомлення знизить ваш апетит. Ви відчуваєте ситість і перестаєте їсти.
Цікаво, що цей процес займає близько 20 хвилин, тому уповільнення дає мозку час, необхідний для отримання цих сигналів.
Тож якщо ви їсте швидко, може статися так, що ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму. Як тільки ви відчуєте ситість, пора припинити їсти.
Швидке харчування може призвести до збільшення ваги. Насправді у людей, які швидко їдять, до 115% частіше страждає ожирінням порівняно з повільними!
Вони також, як правило, набирають вагу з часом, частково через занадто швидке переїдання.
Повільний прийом їжі допоможе вам менше їсти. Це знизить споживання калорій.
Тож замість того, щоб пожирати їжу, вам краще насолоджуватися кожним укусом. Тож ви відразу помітите, коли ви справді ситі.
Наукові докази
Одне дослідження розглядало зміни ваги 529 чоловіків-учасників протягом 8 років. Учасники були розділені на дві групи: групу швидко їдачів та комбіновану групу середніх та повільних їдачів.
Група середніх і повільних їдців набирала в середньому 0,7 кг. Група швидко їдачів набрала більш ніж удвічі більше з 1,9 кг за той самий період! Результати свідчать про те, що швидкість прийому їжі пов’язана із збільшенням ваги.
5. Ретельно пережовуйте їжу і швидко худніть
Інтенсивне пережовування їжі уповільнює темп прийому їжі та зменшує кількість споживаних калорій, що може призвести до втрати ваги. Щоб їсти повільно, насправді вам доведеться пережовувати їжу кілька разів.
Насправді, кілька досліджень показали, що люди з проблемами ваги, як правило, пережовують менше їжі, ніж люди з нормальною вагою.
Уповільнення харчових звичок може навіть покращити інші сфери вашого здоров’я та якості життя:
- Насолода їжею збільшена
- Травлення покращується
- Поживні речовини можуть засвоюватися краще
- Пропагуються здорові зуби
- Відчуття спокою і контролю
- Стрес можна зменшити
Наукові докази
В одному дослідженні 45 людей їли піцу протягом трьох різних днів, поки вони не наситились. Кожного з трьох днів вони їли з різним темпом:
- Нормальна швидкість
- Швидкість в 1,5 рази
- Подвойте швидкість
При швидкості в 1,5 рази середнє споживання калорій впало майже на 10 відсотків. При подвійній швидкості їжі майже на 15%! Отже, повільно харчуючись, ви можете значно зменшити споживання калорій.
6. Регулярно виконуйте вправи
Вправи не є абсолютно необхідними для схуднення. Але це дуже допомагає. Дуже сильний. Тому це також настійно рекомендується.
На початку ідеальним є тренування, яке ви можете запланувати самі. Наприклад, виконуйте кардіотренування, як біг підтюпцем, їзду на велосипеді або плавання. Або займіться силовими тренуваннями в спортзалі. Силові тренування спалюють багато калорій і не дають метаболізму сповільнюватися - загальний побічний ефект втрати ваги.
Ваша звичайна програма вправ може складатися з наступного:
- Кардіо одиниці для спалювання калорій
- Тренування з обтяженням для нарощування м’язів
- Вправи на гнучкість для підтримання гнучкості сполучної тканини
Поєднання всіх трьох дисциплін надзвичайно збільшує ваш успіх.
Якщо ви не знаєте, з чого почати - просто пам’ятайте: робити щось завжди краще, ніж нічого. Якщо ви взагалі не можете займатися спортом: принаймні, гуляйте.
Ваша програма вправ забирає занадто багато часу? Нема проблем! Збільште інтенсивність.
Складніше тренування проходить швидше і збільшує результати. Збільшення інтенсивності дає вам можливість змінювати час тренувань. Тож ви можете скоротити час тренувань, якщо це необхідно.
Загалом, фізичні вправи - це як дієта:
Мине трохи часу, перш ніж результати стануть видимими та помітними. Терпіння потрібно. Постійна втрата ваги - це повільний процес, як і зміна шкідливих звичок.
Дайте собі час зрозуміти, яка програма вправ вам найбільше підходить. А потім надайте своєму тілу час, який потрібно для схуднення.
Наукові докази
У дослідженні Аппалачського державного університету 10 чоловіків у віці 22-33 років їздили на велосипеді з високим темпом протягом 45 хвилин. Потім вони підрахували, скільки калорій вони спалили після тренувань.
В середньому кожен учасник спалював 519 калорій під час своїх вправ. Дивовижна річ: кожен учасник спалював в середньому на 190 калорій більше за 14 годин після тренування! Тож інтенсивні вправи спалюють більше калорій навіть після тренування.
7. Щодня випивайте 3 літри води з лимоном
Ми всі знаємо, що вода важлива для людського організму. Він складається приблизно з 60 відсотків води. Вживання води запобігає висиханню організму і детоксикує його.
Вода важлива для нашого здоров’я. Це потрібно нашому організму!
Тож якщо питна вода сама по собі корисна для нашого здоров’я, що повинен робити той проклятий лимон?
Додавання лимона пришвидшує ваш метаболізм. Завдяки прискореному обміну речовин, ваше тіло зберігає менше жиру, з одного боку. З іншого боку, ваше тіло спалює до 100 додаткових калорій - щодня!
Лимони також є чудовим джерелом антиоксидантів. Вони захищають наш організм, уповільнюючи або зупиняючи пошкодження вільними радикалами.
Крім того, лимони є хорошим джерелом вітамінів А, В, С і D, магнію, калію та кальцію. Ці речовини, серед іншого, підтримують:
- Боротьба з інфекціями
- Зниження рівня цукру в крові
- Зменшення захворювань серця
- Зниження ризику раку
- Зменшення запалення
Отже, якщо протягом дня ви випивати 3 літри води з додаванням лимона, це може пришвидшити ваш метаболізм і допомогти швидко схуднути.
Лимонну воду приготувати надзвичайно просто. Все, що вам потрібно зробити, це взяти трохи лимонів з продуктового магазину, ретельно вимити їх і вичавити у склянку з водою. Якщо ви не додасте у воду з лимоном цукор або інші добавки, ви отримаєте найкращі результати.
Цей спосіб особливо цікавий для тих, хто не любить смак чистої води.
Наукові докази
Підтримуючий ефект цирконієвої води при втраті ваги вже був продемонстрований на мишах. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, показало, що антиоксиданти в лимонах значно зменшують збільшення ваги завдяки дієті з високим вмістом жиру у мишей. Крім того, була покращена інсулінорезистентність.
Навіть якщо це дослідження вже вказує на підтримуючу дію води Zirona при втраті ваги, докази у людей все ще очікуються.
8. Уникайте дієтичних продуктів
Дієтні плани, таблетки, таблетки, шейки. Список дієтичних продуктів довгий. Підприємства заробляють багато грошей на «дієтичних продуктах», які не завжди корисні для вашого організму. Щороку німці витрачають мільйони євро на продукти, які обіцяють швидке схуднення.
Продукти дають нам обіцянки, такі як:
"Ти все ще можеш їсти, що хочеш!"
"Пропустіть тренування, а наступного дня прокидайтеся худшими!"
Проблема цих продуктів: більшість із них занадто гарні, щоб бути правдою. І ще гірше: деякі товари можуть навіть завдати серйозної шкоди! Тому вам неодмінно слід відводити руки від таких продуктів.
Натомість зосередьтеся на виборі здорових продуктів харчування, виходячи з їх власної харчової цінності. Ви схуднете легше і, перш за все, стійко.
Немає швидкого трюку для досягнення здорового харчування!
Наукові докази
Дослідження Університету штату Орегон розглядало вплив дієтичних добавок. Деякі продукти харчування або добавки (наприклад, зелений чай, клітковина або кальцій) можуть спричинити невеликі втрати ваги.
Однак вони зазвичай тестуються в рамках низькокалорійної дієти.
Більшість добавок для схуднення частіше викликають небажані побічні ефекти, і їх слід уникати.
9. Уникайте кола і газованих напоїв
Банка кола містить 10 чайних ложок цукру. Це багато цукру!
Коли ви додаєте в організм таку кількість рідкого цукру, рівень цукру в крові підвищується. Результат - реакція інсуліну у вашому організмі.
Нарешті, регулярне вживання газованих напоїв може призвести до збільшення ваги, діабету, резистентності до інсуліну та інших проблем зі здоров’ям.
Повне виключення з вашого раціону солодких напоїв та газованих напоїв може бути важким. Але це хороший крок, якщо ви хочете схуднути. Вони повні хімічних речовин і калорій. Натомість вибирайте здорові напої (наприклад, лимонну воду).
Дієтичні продукти також не є альтернативою. Дієтичний кокс, наприклад, містить аспартам замість цукру. Цей замінник цукру насправді може бути навіть більш шкідливим для вашого організму, ніж цукор.
Аспартам пов’язують із судомами, пухлинами головного мозку, діабетом, емоційними розладами та іншими проблемами зі здоров’ям.
І навіть якщо вам може не знадобитися інша причина уникати соди, ось ще одна:
Газовані соки абсолютно не мають харчової цінності. Вони не мають ніякого сприятливого впливу на ваш організм (крім смаку, можливо). Якщо ви хочете схуднути, уникайте полиці коли в супермаркеті. Твоє тіло буде тобі вдячне!
Наукові докази
На жаль, навіть дієтичні напої зі штучним цукром не є альтернативою класичній колі чи лимонадам.
Дослідження Кембриджського університету показало, що лише одна склянка дієтичної коки на день пов’язана з 8-13% вищим ризиком діабету 2 типу.