Худнути бігом
Біг - це вид спорту, який чудово підходить для схуднення: Ви споживаєте досить багато калорій за одиницю часу (велике правило: 1 ккал на кг і км - наприклад, чоловік вагою 80 кг споживає 80x10 = 800 ккал в помірному темпі понад 10 км), може працювати майже де завгодно і в будь-який час, і вам не потрібно дороге обладнання.
Для схуднення важливо лише кількість споживаних калорій. Не має значення, спалюєте ви жир, вуглеводи, деревину чи волосся. Важливо лише, щоб ви споживали 3000 (5000, 7000) ккал додатково на тиждень. Здебільшого має сенс бігати відносно повільно, але не тому, що досягається якийсь магічний пульс спалювання жиру, а просто тому, що ви можете тримати його так довше.
Щоб не було плутанини: може бути дуже корисно переконатися, що ви в основному спалюєте жир під час бігу, щоб тренувати свій метаболізм жиру. Однак це важливо не для схуднення, а для витримки великих дистанцій (наприклад, марафону). Оскільки ви накопичуєте у своїх м’язах лише майже 2000 ккал вуглеводів, але практично нескінченну кількість ккал у вигляді жиру, і оскільки ви будете спалювати щонайменше 4000 ккал під час марафону, вам доведеться звикати тіло бути скромним з великою кількістю жиру споживаючи вуглеводи лише в гомеопатичних дозах - альтернативою може бути спад. Для тренування метаболізму жиру важливі тривалі, повільні пробіжки.
Після цього відкриття кредитів, ось розкриття всіх дієтичних секретів, закінчення всіх хитрощів і дивовижних засобів для схуднення та вирішення всіх проблем із вагою: закон негативного енергетичного балансу!
Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж вживаєте.
У цьому простому реченні немає винятків, ні спеціальних правил, ні рамкових умов, нічого. Тим не менше, я хочу на кількох прикладах пояснити, як ви повинні застосовувати це до відомих напівмудростей:
а) "Вам потрібно спалювати жир під час тренувань, щоб бути менше жиру". Неправильно. Треба щось спалити. Якщо цього достатньо, ваше тіло буде спалювати жир найпізніше у наступній фазі спокою, оскільки ваше тіло любить робити це, коли загальне навантаження не таке велике (жир - це не дуже швидко доступне джерело енергії). Ваше тіло також спалює жир, коли ви біжите вище зони серцевого ритму, що спалює жир. Можливо, навіть більше, ніж у зоні спалювання жиру, принаймні в абсолютних числах ккал. Але, як я вже сказав, це абсолютно неважливо. Кожна спалена калорія враховує.
б) "Їжте добре після тренувань, щоб поповнити запаси". Неправильно. Після тренування ви відчуєте почуття голоду, і непогано його задовольнити. Але не надмірно. Бо якщо ви пригощаєтеся товстими стейками та великою кількістю картоплі з соусом, то ви спалили багато калорій, але також спожили багато, і вони не менш нешкідливі, тому що ви бігали раніше. Навпаки: єдиним недоліком бігу є те, що ви оптимізуєте свій метаболізм - ваше тіло краще вживає їжу і справді висмоктує кожну калорію.
в) "Споживайте якомога менше вуглеводів/жирів/білків [будь ласка, підкресліть, що стосується]." Неправильно. У будь-якому випадку для схуднення кожна калорія, яку ви вживаєте, однакова. Таким чином, здорове поєднання трьох основних джерел енергії є цілком чудовим, і воно включає як достатню кількість жиру, так і достатню кількість вуглеводів.
Отже: багато гуляйте і їжте лише помірковано, і ще! кілограми відпадають.