Худнути із задоволенням Чи можу я обдурити і якщо так, то як; мама рухається
Перш за все: заборони смертельні. Так було в дитинстві. Те, що тобі заборонили, ти бажав більше всього. Телевізор, цукерки, метання каменів. І сьогодні це не інакше, і я люблю порівнювати це з принципом рожевого слона: скажи собі, щоб не думати про це - і що ти маєш перед своїм уявним оком? Точно - рожевий слон. Точно так само і з продуктами, які ми любимо їсти: Якщо ми протягом усього життя будемо говорити собі: "Не можна їсти цей шоколадний круасан", шоколадний круасан буде присутній завжди. А у випадку сумнівів зробіть вас дуже нещасними, хоча одночасно і худнете, щоб досягти своєї мети і насправді бути щасливим. І? Це насправді ти?
Ціна висока. Ви настільки обмежуєтесь, що ваше нове тіло мрії не може компенсувати вашу тугу за кулінарною свободою, необмеженою насолодою та речами, які ви колись любили. Ось чому я рекомендую не ігнорувати свій внутрішній голос, особливо при зміні дієти, дієтах або нових планах фітнесу, а на додаток до певного обмеження (без цього це не спрацює) планувати трохи місця для своєї свободи.
Але що саме мається на увазі під свободою? Щоб їсти те, що хочеш? Без обмежень? Поки не болить живіт? А потім: коли? Як часто? Планова або стихійна? І ще, щоб черговий кілограм знову не опинився на ваших стегнах?
Насолоджуйтесь задоволенням, не шкодуйте!
Якщо ми ототожнюємо свободу з "обманом", то робимо першу помилку. Тому що “обман” перекладається як “обман”, що автоматично натякає нашому мозку, що ми робимо те, що заборонено і, отже, повинні мати сумління. І тоді це взагалі не пов’язано із задоволенням, а лише самобичування. Оскільки насолода шоколадним круасаном у найкращому випадку займає лише кілька хвилин, почуття совісті залишається набагато довше. Ми шкодуємо про це. Погано себе почувати. Гормони щастя топчуться, рівень стресу підвищується. Наслідок: гормони стресу блокують розщеплення жиру, і круасан навіть переходить на стегна. І найгірше: ми не відчуваємо позитивних емоцій, а негативних і, зрештою, не отримуємо жодної з них.
Давайте повернемо сценарій шоколадного круасана навпаки і перетворимо слово «обман» на «Я насолоджуюсь смачною їжею»: Ви прагнете шоколадного круасана. Ви купуєте самі. Ви зручно сідаєте, зосереджуєтесь на моменті, абсолютно необмежені, ви насолоджуєтесь цим. І ти щасливий, що щойно з’їв шоколадний круасан. Ваше тіло викидає гормони щастя, і оскільки ви знаєте, що щойно зробили щось хороше для себе, ви розслаблені, а тіло в рівновазі. Все добре. Шоколадний круасан не робить вас товстим, але жоден шоколадний круасан не робить вас щасливішим. Тож навчіться насолоджуватися цими смаколиками, вилучіть зі свого словникового запасу слово “обдурити” і ніколи не відчувайте провини за кілька зайвих калорій.
Сума має значення
Але зупинись! Будь ласка, не додайте іншого шоколадного круасана. Тому що давайте будемо чесними: не голод змушує вас закликати до другого, це прагнення до більшого. Цукор викликає звикання. Мозок на ньому. Гальмуйте в точці, якщо ви звертаєте увагу на свою фігуру і хочете зберегти її або схуднути. Спробуйте в той момент зосередитись на чомусь іншому - прогуляйтеся, почитайте книгу разом із дитиною, зателефонуйте другові, випийте склянку води або помийте пральню. Як тільки увагу вашого мозку привертає інша діяльність, він забуває шоколадний круасан, і ви економите принаймні 300 ккал.
Не рекомендується: обдурювати дні
Тому я не шанувальник "Cheatdays", і я раджу своїм клієнтам це не робити. Оскільки висококалорійна їжа швидко перетворюється на стільки, що ми знищуємо успіх (зниження ваги) за весь тиждень і починаємо все спочатку. Багато людей стикаються з цілим "тижні обману", тому що після цілого шахрайського дня вони намагаються повернутися на правильний шлях і смирено викидають свої принципи за борт. Вірний девізу "Зараз усе все одно не має значення".
Тому ви ніколи не знайдете запланованих днів обману в моїх навчальних планах - і обманні страви, як шоколадний круасан, я залишаю своїм клієнтам. Вони самі повинні вирішити, чи хочуть вони насолоджуватися шоколадним круасаном і коли, і тоді це вирішувати їм чого він досяг завдяки моєму тренуванню, щоб розумно та конструктивно включити шоколадний круасан.
Якщо ви не хочете обмежуватися шоколадним круасаном і давно тужите за сумішшю бен і джеррі, винної гумки та чіпсів, я кажу вам: встановіть таймер на 30 хвилин: все, що ви їсте протягом цього часу, це нормально. Потім все закінчиться, і ви зможете знову сконцентруватися на здоровому харчуванні.
І тоді, звичайно, бувають і ті дні, коли всі принципи не працюють: ви емоційно нестійкі, страшенно стресові і їсте дерьмо лише з ранку до вечора, вас запрошують на весілля, у відпустку або знову Різдво. Так! Це теж цілком нормально! Ми всі люди, і я думаю, що дуже важливо пам’ятати, що ми живемо лише один раз, і насолода є важливою частиною нашої свободи. Я просто кажу: зосередьтеся на своїх цілях і не випускайте їх з поля зору. Компенсуйте цей “відрив”, заощадивши ще кілька калорій на наступні дні і особливо важко тренуючись. Зрештою, тижневий баланс важливіший за денний.
І тут я дозволяю деяким цифрам говорити самі за себе:
Якщо ви з’їли на 7000 ккал менше, ніж спожили за тиждень, то у вас є дефіцит - 7000 ккал і ви втрачаєте 1 кг жиру в організмі. Отже, якщо ви з’їли ДОДАТКОВО 500 ккал за один день, ви збережете їх на наступний день і все одно досягнете 7000 ккал мінус калорій в кінці тижня, коли вам потрібно втратити 1 кг жиру в організмі. Все добре, що добре закінчується.
Коли найкращий час для обдурювання страв?
І це підводить мене до наступного моменту: коли настав час «обдурити страву»? Відповідь дуже чітка: відразу після тренування. Після тренувань, особливо після силових тренувань, м’язам потрібно найбільше енергії для регенерації та нарощування. Це саме тоді, коли вуглеводи є ідеальними, оскільки вони забезпечують швидку енергію, яка потрібна м’язам на той момент. І найкраще: ці вуглеводи НЕ йдуть до стегон, оскільки вони використовуються для забезпечення енергією втомлених м’язів.
Ті, хто тренується вранці, а ввечері насолоджується чимось смачненьким, теж цілком непогані. Що стосується даних тренувань, ефект згоряння м’язів зберігається до 24 годин, і протягом цього часу м’язи просто спрагують енергії. Моя порада: Інтенсивне тренування для ніг спалює багато калорій, саме тому “legday” особливо підходять для порно-днів чи моментів.
Якщо ви не тренуєтесь, це буде не так просто. Подібний гарний час, як після тренувань, буде вранці, на сніданок, після того, як запаси енергії вичерпаються за ніч. Але хто в настрої для каструлі Бен і Джеррі? Тож я раджу не спортсменам насолоджуватися неприємною їжею їжею в особливо активні дні (наприклад, після тривалої прогулянки чи походу по магазинах) або просто підраховувати калорії, щоб переконатися, що вони не скочуються в надлишку надлишку калорій. Більше про це нижче.
Як обдурити, не набравши ваги?
Це не так важко. Найбезпечнішим методом є підрахунок калорій, про який я детальніше розкажу далі в статті, оскільки для мене він є основою дискусії щодо схуднення. Другим методом, віддалено пов’язаним з підрахунком калорій, є правило 80:20. Там сказано: дотримуйтесь свого плану до 80%, харчуйтеся здорово, підраховуйте калорії, якщо потрібно, займайтесь спортом - і 20% реалізують ваші інстинктивні потреби, які ви зобов’язані вам як вільній людині. Я твердо впевнений, що цей метод - найкращий спосіб бути не тільки здоровим і струнким, але й щасливим і задоволеним в довгостроковій перспективі. І хіба це не те, що зрештою враховується - крім калорій?
Для ненаситних солодких гусениць
Є група людей - і я одна з них - яким дуже важко обійтися без солодощів, і тому їм важко триматися в дефіциті калорій і втрачати вагу. І тут це стає дещо біографічним, адже саме завдяки цьому гену солодкого рота я почав займатись випічкою, а саме тим, де можна економити вуглеводи та жир, а часто і багато калорій, використовуючи корисні інгредієнти. Час від часу я пригощаю себе класичним Ben & Jerrys, шоколадом Ліндта або іншим "безладом", на дні народження я їм торт, а на вечірках я теж б'ю шведський стіл, але 90% випадків я "обманюю" своїми здоровими альтернативами, наприклад, шоколадний мус з авокадо та банана, тістечка з квасолі або морозиво з банана та арахісового масла. Хоча багато з цих продуктів все ще досить калорійні, вони не містять промислового цукру, і це має наступні переваги: Рівень інсуліну залишається стабільним, так що ми а) залишаємося ситими і не розвиваємо тягу та б) жир все одно розщеплюється і не блокується інсуліном . Не кажучи вже про те, що наші цифри також залишаються здоровими 😉
Погляньте на мої рецепти, можливо, є щось для вас! А якщо ні: скажіть мені запит на рецепт тут, у коментарях, і я побачу, що я можу зробити для вас 🙂
Як мені залишатися на м'ячі? Або навіть спочатку його схопити?
Важливим, якщо не найважливішим моментом на шляху до вашої мети, є ваша особиста мотивація. Це можуть стимулювати інші люди, такі як фітнес-кумири в Instagram або супер-тонізовані виконавці YouTube, але вони ніколи не зможуть тримати це за вас. Найкраща мотивація випливає з вас самих і є продуктом вашого способу мислення. Тому не чекайте, поки з’явиться мотивація і не зробить за вас роботу, а зосередьтесь на собі, визначте своїх поточних вас, цілі, побажання, встановіть пріоритети, візуалізуйте себе через 6 місяців або 6 років і зробіть це самостійно усвідомити, наскільки ти хочеш бути тією людиною, яку бачиш у майбутньому. Запитайте себе: що я готовий зробити, щоб виглядати так? Створюючи образи, ви робите майбутнє «реальнішим» і «відчутнішим» для вас, і бажання досягти своєї мети стає сильнішим. І коли ви даєте собі зрозуміти, ким ви є зараз і ким хочете стати, ви замислюєтесь про проміжки між собою і рідко намагаєтесь відхилятися від цього.
До речі, більшість із них зазнають невдачі, оскільки НЕ визначають мету і, отже, не мають шляху, а кажуть, наприклад, загалом: "Я хочу схуднути цього року". Це не мета. Це туманний сценарій, бажане мислення, яке не є ні спонукальним, ні зобов’язуючим. Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам слід поставити перед собою конкретну, але реалістичну мету і дуже ретельно спланувати свій шлях, щоб не загубитися. Прикладом може бути: «Я хотів би схуднути на 5 кг до червня 2017 року, я хочу мати кращу чіткість м’язів у м’язах стегна, а також бути щасливим і задоволеним». Отже, і на наступному кроці ви плануєте свої тренування та свій раціон так, щоб бути міцно інтегрованою у свій розпорядок дня. Інтернет або хороший персональний тренер можуть вам у цьому допомогти (будь ласка, зв’яжіться зі мною, якщо вам це цікаво).
Я також рекомендую свій внесок у "Підгонку до 2016 року", який я опублікував у січні минулого року і який, звичайно, все ще діє. У ньому я розповідаю вам про мої особисті фітнес-хаки, за допомогою яких ви досягнете своїх цілей.
І повернутися до теми "читів": Якщо ви знаєте, що шоколадний круасан є невід’ємною частиною вашого особистого щастя, то навчіться включати його, щоб отримати з нього користь і все ж досягти своєї мети.
Порахуйте калорії, і ви назавжди залишитесь стрункими
Дуже безпечним методом схуднення або набору ваги, яким я особисто користуюся і рекомендую своїм клієнтам, є підрахунок калорій. Дієт незліченна кількість, але врешті-решт враховується лише одна формула: якщо ви хочете схуднути, вам потрібно залишатися з дефіцитом калорій (тобто приймати менше енергії, ніж вам потрібно), якщо ви хочете підтримувати свою вагу, ви їсте стільки, скільки згораєте. Я хотів би сказати це дуже радикально: ви навіть можете схуднути, використовуючи лише шоколадні круасани, за умови, що ви не перевищуєте загальної потреби в калоріях (через нестачу поживних речовин, я настійно не рекомендую дієту з шоколадними круасанами!). Ви також можете набрати вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, якщо вживаєте стільки яєць, м’яса та горіхів, що отримуєте надлишок калорій.
Підрахунок калорій має ту перевагу, що ви навіть можете щодня частуватись чимось солодким, наприклад, шоколадною плиткою або порцією морозива. Я знаю багатьох силових спортсменів, які чітко дотримуються свого плану тренувань та харчування, а також коли макроси (макроелементи жир, вуглеводи та білки) або калорії в кінці дня заповнюють прогалини висококалорійними улюбленими продуктами, щоб баланс був Кінець праворуч. Це лише одна з переваг інтенсивних силових тренувань 🙂
Підрахунок калорій на все життя?
Ніяк ні! Хто хотів би сканувати продукти 365 днів на рік, зважувати їх мюслі та завжди фіксувати цифрами, що і скільки вони їдять? Я не думаю, що хтось - хоча це не так складно, як тільки ви з ним подружилися. Я навіть записав час, який мені знадобився для підрахунку калорій: без зважування це трохи більше 2 хвилин на день. Це майже нічого, особливо якщо враховувати прибуток, який ви отримуєте від цього. А саме, що вам ГАРАНТОВАНО схуднути, оскільки це так закодовано в біології. Якщо ви хочете підрахувати калорії: я рекомендую калькулятор калорій fddb, який також доступний як додаток для вашого мобільного телефону.
Ну, підрахунок калорій - це шматок пирога, але я не хочу це робити постійно, і точно не до кінця свого життя. Але: у кожного, хто підраховував калорії протягом більш тривалого періоду часу (від 6 тижнів), виникає дуже гарне почуття до їжі та її харчових цінностей, а також калорій, тому підрахунок калорій протягом усього життя не потрібен. Через деякий час він знає приблизні кількості, які йому потрібно пережити протягом дня, добре харчуючись, але в межах його толерантності до калорій.
Отже: Навіть тимчасовий підрахунок калорій вчить нас жонглювати правильну кількість і потрібні поживні речовини, щоб ми могли залишатися стрункими протягом усього життя.
Нарешті: безпечний план схуднення
1. Ви займаєтеся спортом (принаймні 3 рази на тиждень) і маєте гарний план тренувань, що складається із силових тренувань (первинна) та кардіотренінгів (вторинна).
2. Ви підраховуєте калорії і залишаєтесь з дефіцитом калорій (від 200 - 500 ккал на день).
3. Ви їсте достатньо овочів, хороших вуглеводів і, перш за все, велику кількість білка.
4. Ви не пропускаєте їжу і регулярно харчуєтесь. Навіть у дні, коли ви плануєте обдурити страви.
5. Під час кожного прийому їжі ви концентруєтесь виключно на їжі, а не на мобільному телефоні чи телевізорі.
6. Ви п'єте багато води (принаймні 2,5 літра на день), щоб добре зволожуватися, стимулювати обмін речовин, викликати почуття ситості, придушувати апетит.
7. Ви живете за правилом 80:20 (ви дотримуєтесь своїх планів на 80%, займаєтесь спортом і харчуєтесь здорово, ви використовуєте 20% для своєї свободи, яку я визначив вище).
З наслідком: ви можете регулярно і без жалю насолоджуватися улюбленими стравами, такими як шоколадні круасайнти & Ко, і НЕ набирати вагу. І ви навіть можете схуднути, якщо дотримуєтесь дефіциту калорій.
Я сподіваюся, що я зміг пояснити тему "обману" і як я до цього ставлюся зрозумілим способом - і якщо у вас все ще будуть запитання: наводьте це!