Худнути під час бігу
Як схуднути, бігаючи таким чином, щоб це було здорово і весело? А що потрібно зробити, щоб зберегти ідеальну вагу? Тут ви можете прочитати найважливіші відповіді.
Втратити вагу. Або підтримуйте свою вагу, щоб залишатися здоровим і у формі. Для багатьох це найважливіші драйвери для бігу. Але: Той, хто оголосить війну зайвим кілограмам бігом, не відзначить надшвидкого успіху. Це більше працює при блискавичному лікуванні з нежирною їжею. Однак у довгостроковій перспективі поєднання бігу та свідомого харчування призводить до кращих результатів, ніж будь-яка дієта.
Слово “дієта” також стало синонімом слова “зречення”. Не дивно, що багато людей здригаються при думці про дієту на самоті. Стародавні греки мали набагато здоровіші стосунки до цього терміна. “Дієта” буквально означає не що інше, як “здоровий спосіб життя”. Цей переклад підходить: той, хто регулярно бігає і має збалансовану дієту, не тільки підтримує здоровий спосіб життя, але й дозволяє кілограмам відпасти - як це було під час прогулянки.
Ні для кого не секрет: якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати більше калорій, ніж вживаєте
Теоретично схуднути теж дуже просто. Протягом дня потрібно спалювати більше калорій, ніж отримувати з їжею. Отже: їжте менше (дієта). Або більше фізичних вправ (спорт). Але ще краще поєднати обидва методи. Запорукою успіху є здорове поєднання розумного споживання їжі та більшої кількості фізичних вправ.
Але як ви взагалі знаєте, скільки калорій ви споживаєте? Значна частина добової потреби в енергії припадає на базальний рівень метаболізму. Це означає кількість енергії, необхідної організму для живлення м’язів, мозку та органів. Базальний рівень метаболізму залежить від індивідуальних факторів віку, зросту, статі та ваги. Це можна приблизно розрахувати за допомогою так званої формули Гарріса-Бенедикта, на якій базується наступне визначення рівня вашого базального метаболізму.
Тут ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму
Просто введіть у форму свій зріст і вагу, а потім натисніть на обчислити. Потім ми обчислимо ваш базальний рівень метаболізму, використовуючи формулу Гарріса-Бенедикта.
Ваша базальна швидкість метаболізму становить 0 калорій
Крім того, є калорії, які ви витрачаєте під час фізичних вправ. Так звана плинність робочої сили становить близько 25 відсотків базальної плинності при легких фізичних навантаженнях. Він додається до базової швидкості метаболізму, щоб визначити загальне споживання калорій. Для помірної активності це 50 відсотків, а для високої фізичної активності можна додати близько 75 відсотків.
Отже, якщо ви проводите день в офісі і не займаєтесь спортом, ваш загальний рівень метаболізму на чверть перевищує ваш основний рівень метаболізму. Наприклад, при базальній швидкості метаболізму 1600 калорій, тобто 2000 калорій. Якщо, навпаки, ви йдете на роботу, піднімаєтесь сходами замість того, щоб піднятися на ліфт, і йдете годину після роботи, ви вже спалюєте близько 2800 калорій. Якщо ви керуєте цим навантаженням два-три рази на тиждень, при збалансованому харчуванні у вас буде негативний енергетичний баланс без серйозних обмежень - і ви схуднете.
Саме стільки калорій ви спалюєте під час бігу
Якщо ви хочете знати, скільки додаткової енергії ви споживаєте під час фізичних вправ, найкраще скористатися навчальним комп’ютером або трекером активності. Наприклад, ви можете знайти високоякісні пристрої у нашого партнера Polar. Ці зап’ястні пристрої відстежують, скільки калорій ви спалюєте щодня. Для наближення ви також можете поглянути на нашу таблицю, щоб дізнатись, скільки калорій ви спалюєте під час бігу.
Якщо у вас значно надмірна вага, схуднення настає перед бігом
Якщо ви хочете швидше схуднути, вам слід почати з дієти і зменшити споживання калорій. Тому що фізичні вправи та спорт не можна збільшувати за бажанням. А особливо товстим людям зазвичай доводиться скидати багато кілограмів, перш ніж вони навіть замислюються про біг. Не тільки тому, що вони часто задихаються після кількох швидших кроків, але перш за все тому, що біг із зайвою вагою може пошкодити опорно-руховий апарат.
І тому для більшості людей із надмірною вагою фізичні вправи - це перш за все повсякденне життя. Залиште машину і йдіть до пекарні. Залиште ліфт ліворуч і йдіть сходами. Отримайте трекер активності, який мотивує вас у повсякденному житті та подає сигнал тривоги, якщо ви занадто довго сидите на місці. Таким чином, дуже прості заходи можуть збільшити споживання енергії та поліпшити енергетичний баланс.
Біг може вступити в гру, коли індекс маси тіла нижче 30. Люди, для яких формула «маса тіла в кілограмах, поділена на зріст, помножений на себе», призводить до вищих значень, безумовно, повинні віддавати перевагу видам витривалості, які легше діють на суглоби, наприклад, ходьба, плавання або їзда на велосипеді.
Тут ви можете розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ)
Просто введіть у форму свій зріст (у метрах) та вагу свого тіла (у кілограмах), а потім натисніть на обчислити. Потім ми обчислюємо ваш індекс маси тіла за формулою ІМТ = маса тіла (у кг), поділена на зріст (у м) у квадраті.
Ваш ІМТ дорівнює 0
Для багатьох з ІМТ до 30 років біг може бути одним із найефективніших видів спорту для схуднення. А біг запобігає захворюванням, спричиненим ожирінням, - наприклад, цукровому діабету II та високому кров’яному тиску. Тому для багатьох людей схуднення є головною мотивацією для початку бігу. Якщо ви будете дотримуватися цього, досягти бажаної ваги і почуватись добре у своєму тілі, ви будете щасливішими та веселішими в житті. Не дивно, що біг настільки хороший: це найпримітивніша форма руху людини. Наші предки ходили до 40 кілометрів на день і в процесі спалювали близько 2500 кілокалорій.
Сьогодні більшість людей далекі від цього і насправді не сприймають власне здоров'я серйозно. У спільному дослідженні компаній, що займаються дослідженням ринку IFAK, GfK та Forsa (VuMA), у 2019 році виявилося, що лише 11,67 мільйона німців займаються спортом частіше одного разу на тиждень. Це лише 15 відсотків від усього населення Німеччини у віці старше 14 років. Отже, більшість людей рухаються набагато менше, ніж було б доцільно для гарного здоров’я - і все більше людей зростають повнотілішими, ніж це сумісно зі здоров’ям.
Якщо ви хочете зробити крок від кушетки до бігуна, вам доведеться переглянути. Не змінюючи усвідомлення власного тіла, перший крок часто відсутній. Перемістити людей назавжди надзвичайно складно. Це працює краще, якщо тіло може повернутися до досвіду руху - навіть якщо це було давно. Це ще одна причина, чому так важливо регулярно займатися дітьми. Оскільки навіть після неспортивного періоду тіло запам’ятовує руховий досвід, здійснений у дитинстві чи підлітку.
Фактори успіху: нарощування м’язів та використання ефекту післяопіку
Той, хто біжить, обрав саме правильний шлях. Оскільки всупереч думці багатьох (жіночих) журналів, однієї лише дієти недостатньо, щоб досягти бажаної ваги та підтримувати її назавжди. Щоб не потрапити в пастку йо-йо, натомість слід покластися на поєднання збалансованої дієти та фізичних вправ.
І навряд чи існує інший вид спорту, який спалює більше калорій, ніж біг. А споживання калорій має вирішальне значення для схуднення. Тільки ті, хто споживає більше калорій, ніж споживається з їжею протягом більш тривалого періоду, також схуднуть. Втрата ваги - це питання енергетичного балансу - і це є найбільш позитивним для схуднення, коли воно негативне.
Але сміттєспалювальний прилад вашого тіла працює не лише на повній швидкості, поки ви біжите. Залежно від інтенсивності тренування, ви все одно будете споживати більше калорій через години після тренування, оскільки метаболізму потрібен час, щоб повернутися до початкового рівня. Екстрапольований протягом року, так званий ефект післяопіку дає багато "бонусних калорій" для зайнятого бігуна.
Біг - не зовсім ідеальний вид спорту для набору жирових м’язів. Тим не менше, з кожним бігом ви тренуєтесь і зміцнюєте м’язи ніг зокрема. А м’язи - це справжня витрата енергії. Вони не тільки хочуть займатися спортом, вони також потребують більше енергії, ніж мляві жирові тканини. Таким чином, переконайтеся, що бігуни, які також приділяють увагу своєму харчуванню, залишаються стрункими на довгий термін.