Худнути за допомогою витривалості і

алергія
Захворювання астми та легенів
Хвороби очей та поганий зір
Застудний грип
Дієта та фітнес
Жінки та вагітність
Загальний стан здоров'я
Горло, ніс, вуха
Шкіра та волосся
Серцево-судинне захворювання
Інфекції та віруси
Здоров’я дитини
рак
Чоловіки
Шлунково-кишкові захворювання
М'язи та кістки
Натуропатія
Нирки та сечовивідні шляхи
Психіка та нерви
подорожі
рухатися
Щитовидна залоза, кров та лімфа
Біль
Краса та пластична хірургія
літні громадяни
Сексуальність та партнерство
Метаболізм та діабет
Тварини
Зуби та рот

Втратити вагу
алкоголь
розлад харчової поведінки
фітнес
Здорове харчування
Непереносимість лактози
Бігти

Леоні Авад
написано 12.01.2011

В принципі, зниження ваги є успішним і тривалим лише за допомогою відповідної програми вправ у поєднанні з негативним балансом калорій (споживається менше, ніж споживає організм). При так званих краш-дієтах бажана втрата ваги відбувається дуже швидко, але такі побічні ефекти, як уповільнення обміну речовин і розпад м’язової тканини, неминучі. Як результат, після «голоду» спостерігається надмірна компенсація, тобто організм тепер хоче накопичити запаси на випадок нової дієти. У гіршому випадку це може погіршити початковий стан. Потім жир замінив втрачену м’язову масу і, таким чином, погіршив склад тіла.

Безперечно, що відповідна програма фізичних вправ необхідна для довгострокового зменшення ваги тіла.

Але як би могла виглядати ця програма вправ і чи повинні на перший план бути витривалість чи силові тренування?

2 стовпи тренувань: силові тренування та тренування на витривалість
Програма вправ з метою зниження ваги повинна складатися як із силових тренувань (з багатою білком дієтою), так і з витривалості (натщесерце або не їсти за 2-3 години до цього).

Втрата м’язової маси, яка супроводжує втрату ваги, може бути зменшена до 50% завдяки силовим тренуванням. Для цього особливо підходять інтенсивні тренування сили та витривалості (20 повторень) або помірні тренування нарощування м’язів (8-15 повторень) двічі на тиждень. Щоб досягти не лише короткочасного ефекту, такого як втрата води, за допомогою тренувань потрібно збільшити швидкість основного метаболізму та зберегти м’язові клітини. На додаток до силових тренувань, тренування на витривалість слід проводити 2-3 рази на тиждень.

Міф чи правда? Спалювання жиру починається лише після 30 хвилин тренувань на витривалість?
В основному, важче тренування (приблизно 75-80% від макс. ЧСС) споживає більше калорій, ніж слабке тренування (65-75% від макс. HRQ). Тільки відсоток спаленого жиру відносно загальної кількості спалених калорій вищий при слабшому тренуванні.

Часто цитований міф про те, що жири використовуються лише для виробництва енергії після тренувань на витривалість понад 30 хвилин, вже давно спростовується останніми дослідженнями. Тільки пропорції виробництва енергії змінюються зі збільшенням тривалості "за рахунок" жирів. Це означає, що після 30 хвилин тренувань на витривалість більша частина витраченої енергії забирається з жирових запасів, ніж протягом перших 30 хвилин. Для розробки плану тренувань це означає, що план тренувань з метою зменшення ваги включає не лише короткі одиниці по 30 хвилин, але й довші одиниці по 60 хвилин принаймні раз на тиждень. Наприклад, перед силовим тренуванням тренування на витривалість слід виконувати 2-3 рази на тиждень (наприклад, силова витривалість 40 хвилин) (30-40 хв., При 75-80% від макс. HFQ), а також один раз на тиждень тривалі (приблизно 60- 70 хв.) Одиниця витривалості (65-75% від макс. HRQ) може бути інтегрована в план.

Порядок тренування сили та витривалості:
Іншим важливим аспектом планування тренувань є послідовність тренувань щодо сили та витривалості в рамках тренувального заняття. Поширена думка, що спочатку потрібно спорожнити запаси вуглеводів (силові тренування), щоб потім ефективніше засвоювати жир за допомогою тренувань на витривалість. Суперечлива думка з цього приводу полягає в тому, що тренування на витривалість завжди потрібно закінчувати спочатку, оскільки під час силових тренувань вуглеводний обмін залишається домінуючим у всьому тренувальному блоці і, відповідно, менше спалюється жиру під час наступного тренування на витривалість. Останні дослідження (Інститут профілактики та догляду за собою Кельн) підтверджують другу тезу, оскільки накопичення лактату в м’язах блокує спалювання жиру в мітохондріях. Відповідно, доцільніше ставити тренування на витривалість перед силовими.

Фізичні вправи натщесерце?
Чи є більша ймовірність того, що тренування для спалювання жиру в кардіо буде успішним натщесерце, чи це ще один із багатьох непідтверджених міфів? У тренуванні на витривалість з метою зменшення ваги важливі загальна кількість спалених калорій, які контролюються тривалістю та інтенсивністю навантаження. Тим не менше, останні дослідження, присвячені триатлетам, показують, що при тренуванні натщесерце розщеплюється більше жиру, оскільки більше вільних жирних кислот використовується для виробництва енергії.

Моя підказка щодо здорової та довгострокової втрати ваги:

Щонайменше 3 навчальних заняття на тиждень

Двічі тренування сили та витривалості (40 хв + 30 хв кожен)

1 раз чисте тренування на витривалість (60-80 хв.)

Тренування на витривалість перед силовими вправами

Варіації в плані тренувань (тренування на витривалість: велосипед, гребний тренажер, біг, батут, стрибки зі скакалки тощо)

Тренування витривалості раз на тиждень натщесерце

Дієта зі зниженим вмістом жиру та цукру

Ваша Леоні
Мій тренінг Sportlady управління та особистий тренінг
Випускник спортивного вченого/ЗМІ та комунікації

Ця стаття призначена лише для загальної інформації, а не для самодіагностики та не замінює візит до лікаря. Він відображає думку автора і не обов'язково думку компанії jameda GmbH.