Хумус - хороша їжа для дієт
Хумус, традиційна їжа в культурах Близького Сходу протягом століть, стає все більш популярним в інших частинах світу. Існують варіації того, як зробити хумус, але його традиційно отримують, змішуючи нут, оливкову олію, часник і соус тахіні.
Ці продукти самі по собі багаті антиоксидантами, вітамінами, мінералами та клітковиною, тому хумус пропонує багато харчових переваг. Хумус можна вважати гарною їжею, оскільки він збалансований і містить білок, клітковину, здорові для серця жири та багато інших корисних речовин.
Однак, як і будь-яку іншу їжу, її слід вживати в рекомендованих кількостях та разом з різноманітними іншими продуктами.
На сьогоднішній день ми можемо знайти упакований хумус у більшості магазинів, але виготовлення власного хумусу набагато дешевше та простіше. Це також набагато поживніший варіант.
Повна клітковини
Нут, як і інші бобові, насичений клітковиною. У 100 грамовій порції вареного нуту міститься близько 160 калорій з 8 грамами клітковини. Оскільки це головний інгредієнт хумусу, хумус також є джерелом клітковини (1).
Якщо хумус виготовлений з інших джерел клітковини, таких як смажений перець або в’ялені помідори, вони також додадуть вміст клітковини.
Дієта з високим вмістом клітковини може бути корисною для схуднення. Вживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти вам почувати себе ситим і підтримувати рівень цукру в крові стабільним після їжі. Така їжа насправді може допомогти вам менше їсти протягом дня.
Порція хумусу в 3 столові ложки забезпечує близько 75 калорій і близько 3-4 грамів клітковини.
Щоб збільшити вміст клітковини в закусці або їжі, використовуючи хумус, ви можете поєднувати їх із сирими овочами, такими як морква або перець. Як варіант, ви можете намазати його на хліб. Зверху можна покласти жменю овочів або цільних зерен.
Джерело білка
Крім клітковини, білок є ще однією поживною речовиною, яка може допомогти вам відчути ситість після їжі. Білок і клітковина можуть допомогти вам з апетитом і, отже, втратою ваги.
130 г нуту містить близько 15 г білка. Порція приблизно 3 столових ложок хумусу містить приблизно 3-4 г білка.
Хоча кількість білка насправді не велика, ви можете збільшити вміст їх гумусу.
Замість тахіні можна використовувати грецький йогурт або арахісове масло. І те, і інше може допомогти збільшити вміст білка в хумусі. Невелика кількість хумусу, наприклад, в салаті, також може збагатити вміст клітковини та білка в їжі.
Ви також можете зробити хумус з іншими бобовими, наприклад, з чорною або білою квасолею. Хумус едамаме також матиме більший вміст білка.
Додайте овочі або цільні зерна
Вживання простого хумусу не апетитне для більшості людей. Зазвичай його їдять на хлібі або як соус. Для схуднення можна поєднувати хумус з іншими корисними продуктами.
Поєднання хумусу з овочами та цільним зерном рекомендується великою кількістю дієтологів на відміну від оброблених закусок, таких як кренделі або пікантні сухарики.
Як частина середземноморської дієти
Мабуть, найкращий спосіб включити хумус у свій раціон - це споживання його як частини вашої середземноморської дієти. У ньому міститься багато фруктів та овочів, оливкова олія, горіхи, бобові та цільні зерна.
Червоне м’ясо та солодощі їдять помірковано, а ось рибу та птицю їдять помірно.
У такий раціон можна додати хумус. Згідно з дослідженнями, це може мати вигоду для зменшення ризику деяких захворювань і навіть загальної смертності. Середземноморська дієта, порівняно з іншими дієтичними планами, може знизити ризик серцевих захворювань, наприклад (2).
Це також може допомогти при зниженні ваги, зниженні рівня холестерину, зниженні ризику хвороби Альцгеймера та зменшенню ризику деяких видів раку (3).
Важливо, що ви їсте, крім хумусу; ви не можете поширювати його на будь-яку їжу, а потім робити вигляд, що це здорово.
Розмір порції має значення
Однак пам’ятайте, що легко з’їсти велику кількість хумусу за один прийом їжі. Якщо ви використовуєте його як соус, мозку може бути важче відстежити, скільки ви насправді з’їли. Таким чином ви, швидше за все, переїдете його.
Замість того, щоб використовувати його як соус в окремій мисці, додайте хумус безпосередньо у свою тарілку. Покладіть цільнозернові овочі або сухарі поруч із хумусом і їжте прямо з тарілки.
Перевірте інгредієнти
Не всі хумуси виготовляються однаково. Деякі комерційні марки можуть включати додаткові інгредієнти, які не є обов’язковими. Ось чому домашній хумус може бути більш доступним, оскільки ви можете контролювати обсяг всіх інгредієнтів.
Щоб використовувати його як закуску на роботі, візьміть з дому 2-4 столові ложки хумусу та подрібнені овочі або сухарі з цілісними злаками.
Висновок
Хумус отримують з якісних інгредієнтів, повних поживних речовин: нут, оливкова олія, тахіні та часник. Ці інгредієнти самі по собі містять багато корисних поживних речовин, тому, поєднуючись з хумусом, вони можуть створити ванну з поживними речовинами.
Те, що ви подаєте на додаток до хумусу, так само важливо. Уникайте асоціювання хумусу з переробленими закусками. Замість цього використовуйте цільні зерна або овочі, щоб отримати більше клітковини та антиоксидантів.
Хумус містить як клітковину, так і білок, ключові компоненти, які допоможуть вам почуватись задоволеними своєю їжею чи закускою. Однак зверніть увагу на розмір порції їжі. Пройти велику кількість хумусу за короткий проміжок часу може бути дуже легко, особливо якщо ви не обережні.
Хумус є частиною середземноморської дієти, яка, як було доведено, приносить користь здоров’ю серця і зменшує ризик деяких хронічних захворювань.