Хвороба; Альцгеймер як s; захищати і підтримувати мозок у хорошій формі Femme Today

Як підтримати мозок у хорошій формі? Що, якби середземноморська дієта була запорукою його довголіття ?

Хвороба Альцгеймера страждає сьогодні у Франції 900 000 людей, або приблизно кожна четверта людина старше 65 років. Проблеми з пам’яттю - головний симптом, але також трапляються зміни в поведінці та труднощі у виконанні повсякденних дій. Щоб запобігти цьому або повернути вік, з якого він починається, важливо боротися проти високого кров’яного тиску, надлишку холестерину та надмірної ваги, а також діабету. Це вимагає прийняття середземноморської дієти, як пояснив професор Філіп Амуйель, професор охорони здоров’я в Університетській лікарні Лілля, директор фонду Альцгеймера та автор Посібника проти Альцгеймера, опублікованого Recherches-Midi.

Середземноморська дієта: простота на тарілці !

Середземноморська дієта довела свою здатність зберігати когнітивні функції, включаючи пам’ять. Зокрема, одне дослідження, опубліковане в JAMA Interna Medicine в 2015 році, проведене серед людей у середньому 67 років, оцінювало вплив цієї дієти на зниження інтелектуальних функцій. Чоловіки та жінки, які брали участь у дослідженні, повинні були дотримуватися або середземноморської дієти, пов'язаної з вживанням оливкової олії, або середземноморської дієти, пов'язаної з щоденним споживанням горіхів, фундука та мигдалю, або просто повинні були звертати увагу на їх споживання. . Після чотирьох років спостереження ризик зниження когнітивних функцій був нижчим у перших двох групах. То як ви застосовуєте принципи середземноморської дієти? Професор Амуель у своїй книзі наводить десять констант, яких слід дотримуватися, коли мова заходить про їжу: оливкова олія як джерело жиру; овочі щодня; фрукти щодня; цільні зерна щодня; пульси двічі на тиждень; горіхи, мигдаль, фундук та оливки безпосередньо перед їжею; ловити рибу двічі на тиждень; свіжий сир або йогурт (часто з козячого або овечого молока) щодня; нежирне м’ясо, переважно птиця, один-два рази на тиждень; червоне м'ясо дуже рідко.

Нічого складнішого

Ні, насправді нічого ... Це один із ключів до його успіху: його простота. Оскільки середземноморська дієта - не єдина, про яку говорять з точки зору профілактики. Дієта MIND (Середземноморське тире втручання при нейродегенеративному затримці) також виділяється дослідниками: суміш середземноморської дієти та дієти DASH (орієнтована на зниження солі та запобігання гіпертонії), яка підкреслює зелені листові овочі, чорний виноград, а не білий, ягоди ... "Краще не робити речі занадто складними, гартує професор Амуєль. Харчування дуже важко змінити, і тому важливо вибрати щось зрозуміле. І застосувати: це випадок середземноморської дієти".

Цукор і сіль: навіщо їхати без ?

Сіль опосередковано є ворогом пам'яті, оскільки вона сприяє підвищенню артеріального тиску, що саме є фактором ризику хвороби Альцгеймера. Звідси і рекомендація замінити його, принаймні частково, спеціями та іншими травами. А щоб обмежити його споживання під час традиційних аперитивів, професор Амуєль радить забути чіпси та інші ультрасолені арахіси на користь волоських горіхів, фундука, несолоного кеш'ю або пекану, мигдалю, моркви та редиски, а також оливок (у невеликих кількостях оскільки вони часто містять багато солі).

А цукор у всьому цьому? Той, про кого ми сьогодні так багато говоримо, також є ворогом нашого мозку. Дослідження, опубліковане в Journal of Alzheimer's disease у 2015 році, показало, що ризик розвитку деменції типу хвороби Альцгеймера в п’ять разів більший, якщо рівень цукру в крові занадто високий (коли рівень глікованого гемоглобіну, маркер присутності глюкози в крові, перевищує 7%). Але чи варто переходити на підсолоджувачі? "Краще зменшувати кількість цукру, який ми вживаємо щодня, і у нас буде поступово менше бажання, радить професор Амуєль. Смак суб'єктивний: чим більше цукру ми їмо, тим більше нам потрібно його їсти. Щоб відчувати смак ... але зворотне також справедливо, навіть якщо зменшення споживання вимагає зусиль на початку ".

Щадні методи приготування

Важливий також спосіб приготування їжі: слід уникати смаженої їжі та температури вище 200 ° C. Віддавайте перевагу щадній кулінарії, тагінам, паровим духовкам ... "Вони дозволяють краще зберігати вітаміни та ароматизатори та уникають виробництва токсичних похідних", зазначає професор Амуєль. Ще одна рекомендація: віддайте перевагу стравам, прийнятим у звичайний час, а іншим - заради доброзичливості та обміну. І не соромтеся подрімати (максимум 30 хвилин) після обіду. Також не слід залишати без уваги: можливий дефіцит вітамінів D і B, який важливо компенсувати. Дефіцит вітаміну D пов’язаний із більш швидким зниженням когнітивних функцій та потроєнням ризику хвороби Альцгеймера (Дослідження, опубліковане в 2017 році в Alzheimer's & dementia). Що стосується вітамінів В6, В9 і В12, "вони беруть участь у регуляції в крові гомоцистеїну, підвищення якого пов'язане з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера та серцево-судинних захворювань (Дослідження, опубліковане в Щорічному огляді харчування за 2016 рік. .) ", - вказує фахівець.

У вас справді проблеми з пам’яттю ?

"Порушення пам'яті починаються у віці 40-45 років у всіх", - підрахував професор Амуєль. Ви починаєте з того, що забуваєте власні імена, втрачаєте окуляри, забуваєте, де стоїть машина ... "Це дратує, але це не проблема сама по собі, і це цілком нормально", заспокоює фахівець. З іншого боку, деякі ознаки викликають більше занепокоєння: відсутність зустрічей, труднощі з тим, щоб зрозуміти себе ... Наше повсякденне життя це впливає. Але хворобу Альцгеймера важко діагностувати. Лікар загальної практики може направити вас до спеціалізованого центру пам’яті (він є по всій країні). Але, перш за все, остерігайтеся самотестів! "Тест пам'яті не можна робити самостійно, попереджає професор Амуєль. Крім того, ці результати залежать від стану занепокоєння, від прийняття кави вранці (у такому випадку ми робимо краще) або від того, що у нас була погана ніч (тоді у нас гірший результат) ". Коротше кажучи, ці тести повинні проводити спеціалізовані медичні працівники.

Не стримуйтеся від чхання !

Окрім їжі, кілька аспектів здорового способу життя допомагають запобігти хворобі Альцгеймера: якісний сон, підтримка соціальних та/або сімейних зв’язків, практикування інтелектуальних та фізичних навантажень тощо. Більш дивно: краще уникати стримування чхання. Це призводить до мікро-розривів на наших судинах, особливо в мозку. А "розмноження цих мікро-розривів закінчується зникненням певної кількості нейронів, ще більше зменшуючи наш мозковий капітал і полегшуючи появу перших ознак хвороби Альцгеймера", уточнює професор Амуєль.

Десять основних принципів середземноморської дієти

Оливкова олія як джерело жиру.
Овочі щодня.
Фрукти щодня.
Цілісні зерна щодня.
Імпульси двічі на тиждень.
Горіхи, мигдаль, фундук та оливки безпосередньо перед їжею.
Ловити рибу двічі на тиждень.
Свіжий сир або йогурт (часто з козячого або овечого молока) щодня.
Нежирне м’ясо, переважно птиця, один-два рази на тиждень.
Червоне м’ясо дуже рідко.

Періодичне голодування: не частіше двох разів на тиждень

"Голодування виділяє кетони, корисні для мозку, але немає досліджень, які б показували, що вони захищають від хвороби Альцгеймера", - говорить професор Амуєль. «Крім того, у людей похилого віку, дієта яких іноді вже обмежена, наслідки можуть бути серйозними». Тому фахівець радить, якщо хтось хоче інтегрувати переривчасте голодування у свій спосіб життя (що відповідає пропуску сніданку чи вечері, провести п’ятнадцять годин без приймати їжу) робити це раз на тиждень, а то і двічі, але не щодня або під наглядом лікаря.

І інші нейродегенеративні захворювання ?

Альцгеймер - це нейродегенеративна хвороба, подібно до хвороби Паркінсона, хореї Хантінгтона або хвороби Шарко. Однак, на відміну від хвороби Альцгеймера, для цих трьох патологій не відома жодна профілактична стратегія, заснована на дієті. Однак ми знаємо, що всі вони впливають на мозок і те, як він працює, а уражені мозкові структури різняться залежно від захворювання. На думку дослідників, між ними не існує зв’язку, хоча когнітивні функції (пам’ять, мова, увага ...) можуть бути порушені при хворобі Паркінсона або деменції тіла Леві.

Читайте також:

Стаття опублікована у випуску Femme Actuelle Hors-série Santé на газетних кіосках 12 жовтня 2020 р.