Хвороба м’якого тіла, чи страждаєте ви на неї, не знаючи, що це explora santé
Починаючи з 50 років, кожен другий чоловік ризикує страждати саркопенією, "хворобою м'яких тіл".
Саркопенія плавить ваші м’язи і замінює їх жиром.
З роками ваше тіло стає м’якшим і м’якшим, ви схильні до набору ваги (особливо в шлунку) і у вас стає все менше сил ходити, носити предмети, займатися спортом ...
Якщо ви не маєте справу з крайнім випадком, лікарі приділяють цій проблемі мало уваги.
Для них це не є хворобою як такою. Зрештою, здається "нормальним" пом'якшення з певного віку, чи не так ?
У певному сенсі вони мають рацію: втрата м’язів - це справді природне явище, пов’язане зі старінням, і ми більш-менш стикаємось із цим.
Для початку ніхто не любить бачити, як їх тіло втрачає тонус у животі, сідницях, руках ...
Також є незручності в повсякденному житті: у нас менше сил ходити, підніматися і спускатися сходами, носити сумку, працювати в саду або вдома.
А також є всі інші непрямі наслідки для вашого здоров’я, оскільки саме від м’язів діє ваше тіло:
- виробляє антитіла, необхідні для захисту від раку;
- синтезує ферменти та гормони, які необхідні для регулювання життєво важливих процесів у вашому тілі, таких як травлення або сон;
- постачає ваш мозок амінокислотами для синтезу нейромедіаторів;
- наприклад, лікує або регенерує тканини шкіри, артерії або суглоби ...
Чим менше ви мускулисті, тим більше схильні до набору ваги.
Так само, чим менше у вас м’язової маси і тим більше надлишку цукру ви зберігаєте в крові, що збільшує ризик діабету.
Коли ваша м’язова маса зменшується, ризик розвитку остеопорозу зростає в 12 разів. (1)
Саркопенія також є перевіреним фактором ризику розвитку меланоми, раку молочної залози, нирок, підшлункової залози та товстої кишки.
Оскільки ваше серце - це м’яз, коли воно слабшає, природно зростає ризик серцево-судинних захворювань.
З усіх цих причин у ваших інтересах «нарощувати м’язи». А для цього вам потрібні основні будівельні блоки білків.
За словами професора Марка Боннефуа, дослідника з INSERM, "ви повинні з'їдати щонайменше 1,2 грама білка на кілограм ваги на день (тобто 72 г/день для людини вагою 60 кг)". (2)
Яйця, лосось та курка мають високу якість білка, тому я рекомендую вам регулярно його їсти: (3)
- Яйця містять чудовий білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В та холін. Вони також містять велику кількість лейцину, амінокислоти, яка особливо важлива для живлення м’язів.
- Сьомга також є чудовим вибором: кожна порція лосося (85 грам) дає приблизно 17 грамів білка, майже 2 грами омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи В.
- Куряча грудка: кожна порція 85 грамів містить приблизно 26 грамів високоякісного білка. Плюс, деякі дослідження показали, що дієта з високим вмістом курки може сприяти втраті жиру.
Вибирайте органічні продукти, якщо можете, і віддайте перевагу повільному приготуванню при низькій температурі, щоб якомога менше погіршити споживання білка, вітамінів та амінокислот.
З роками ви можете відчувати, що вас все менше приваблює м’ясо, або ви можете просто їсти дуже мало або взагалі не їсти.
У цьому випадку вам слід повністю переконатися, що ваш раціон містить велику кількість рослинного білка:
- Тофу виробляється з соєвого молока і часто використовується як замінник м’яса вегетаріанцями та веганами: кожна півсклянки (124 грами) сирого тофу містить 10 грамів білка. Тофу також є хорошим джерелом кальцію, який необхідний для здорової роботи м’язів та здоров’я кісток.
- Спіруліна є королевою для рослинних білків: ця надзвичайна морська капуста містить від 55 до 70% чудових білків, які мають перевагу в тому, що вони багаті на незамінні амінокислоти, зокрема, на лейцин (найважливішу амінокислоту в синтезі м’язового білка). Білки, присутні в спіруліні, також є найбільш засвоюваними і найбільш придатними для людей, кишечник яких важко засвоює поживні речовини. Ви можете взяти порошок спіруліни або як харчову добавку, щоб отримати ще більш концентровану кількість.
Забезпечуючи дієтичне споживання білків та амінокислот та приймаючи спіруліну як харчову добавку, ви вже робите важливий крок у нарощуванні м’язів та захисті від саркопенії. Звичайно, якщо ви супроводжуєте ці невеликі дієтичні зусилля невеликими фізичними вправами, це ще краще.