І якби ми повернулися на карачки
Привіт ! Сьогодні я вже говорив про сканування, також відоме як сканування, і чому я думаю, що нам всім було б корисно повторити це. Вам це подобається? Ходімо !
Поняття стабільності
Немовлята, ми починаємо досліджувати наш простір через різні послідовні фази:
- ми починаємо з освоєння рухів головою, руками та ногами
- потім ми переходимо до положення сидячи
- ходимо на четвереньках
- ми закінчуємо ходити на двох наших ногах
Ці різні етапи вимагали адаптації, поступового зміцнення м’язів та суглобів різних частин для набуття основної сили. Саме ця сила дозволила нам перейти від лежачи до сидячого місця, потім почати повзати на четвереньках, потім на двох. Ця основна сила базується на стабільності наших різних суглобів та зміцненні м’язів, що їх оточують. Важливим терміном тут є СТАБІЛЬНІСТЬ. Без цієї стабільності неможливий простий рух, не кажучи вже про більш складні.
Проблема полягає в тому, що основне положення стоячи, яке ми повністю опановуємо у зрілому віці, більше не змушує нас працювати над цією фундаментальною стабільністю. Крім того, більшість із нас має переважно сидячий спосіб життя, що не допомагає.
Як результат, ми схильні поступово втрачати цю фундаментальну стабільність. І наші фізичні навантаження зазвичай вчать нас новим рухам, використовуючи капітал на структурі, яка вже не обов’язково стабільна. Це іноді призводить до появи певних хронічних травм, які виникають і зникають із відпочинком та відновленням тренувань. Щоб вийти з цього порочного кола, природно, звичайно, потрібно нарощувати м’язи, принаймні, щоб виправити наявний м’язовий дисбаланс.
Але чому б не піти далі, копати глибше і повернутися до джерел нашої мобільності, повзаючи? ?
3 основоположні принципи
Не опускай голови! Вправляйте свою вестибулярну систему
Піднімайте голову вгору, щоб здійснювати вестибулярний апарат
Вестибулярний апарат бере участь у нашому балансі. Цей орган знаходиться у внутрішньому вусі, тобто в голові. Я не буду вдаватися в деталі його анатомії, але майте на увазі, що він діє як детектор руху, особливо голови. Таким чином, це дозволить вам тримати голову в оптимальному положенні, щоб ваші очі завжди були прикуті до горизонту. Що там повзання робить ?
Сканування ідеально підходить для стимуляції вестибулярної системи з двох причин:
- він залучає ЗБРОНИ та НОГИ в рух, на відміну від стоячи. Це помітна різниця, оскільки це дозволить нам за низької вартості покращити обізнаність про свої кінцівки в дії, інакше звану пропріоцепцією, яка є важливим елементом балансу.
- це змушує нас активно діяти, утримуючи голову та очі в напрямку горизонту, чого не можна робити в положенні стоячи, оскільки голова підтримується структурою нашого хребта
Дихайте шлунком !
Після моєї серії статей на цю тему ви тепер знаєте важливість черевного дихання для здоров'я, працездатності та самопочуття. Але що вона робить у статті про сканування ?
Щоб повністю зрозуміти, пройдіть цей тест. Встаньте, ходіть і дихайте грудьми, потім животом. Який найпростіший метод дихання? Живіт дихає точно, але якщо ви ще не відновили звичку дихати шлунком, це може бути дихання грудьми.
Тепер станьте на карачки, пройдіться і знову дихайте грудьми, а потім животом. Що було найпростішим? Безумовно, теж дихає шлунком, і тут я думаю багато. Чому ця різниця? Стоячи, рухи грудної клітки вільні, крім ваги нашого власного тіла немає ніяких обмежень, що заважають високому диханню. Але потрапивши на карачки, руки фіксуються до землі сильним натисканням на руки та сильним зачепленням м’язів тулуба та верхньої частини тіла, щоб тримати руки прямо. На ходу це ще гірше. Напруги на грудній клітці значно більші, рухи розширення, такі як плечі, що піднімаються вгору, стають набагато складнішими. Дихання шлунком стає найдешевшим рішенням для дихання під час руху. Ходьба на четвереньках дозволить вам навчитися дихати животом в русі.
Зміцніть свій X, працюючи проти бокових рухів !
Як показує відомий малюнок Леонардо да Вінчі, Вітрувіанської людини, людське тіло утворює Х.
Це означає, що ліва рука координується з правою ногою і навпаки. Ця конфігурація походить від нашого мозку, оскільки ліва півкуля керує рухом кінцівок з правої сторони тіла, права сторона зліва. Коли ми йдемо вертикально, махи руками добре ілюструють цю ситуацію. Ліва рука просувається по мірі просування правої ноги. Права рука рухається вперед, коли ліва нога рухається вперед.
Інший приклад: у jjb вправа омара вимагає взяття хрестової опори між стопою та плечем для руху.
Сканування працює так само, за винятком того, що ця координація необхідна для руху та рівноваги. Якщо посилання не діє, ми не можемо рухатися вперед. Якщо ми просуваємо членів з одного боку, ми падаємо (ну, не обов'язково, але це все одно менш ефективно). Але іншою важливою частиною Х є вузол, точка, де всі гілки об’єднуються. Це наш живіт. Вона повинна бути активно задіяна, щоб тримати спину рівною та оптимальною, обкладинкою, що дозволить супротивним кінцівкам рухатися вперед узгоджено, не втрачаючи рівноваги і не руйнуючись з кожним кроком.
5 типів повзання
Дитяча прогулянка - дитяче повзання
У чотирикупедичному положенні на руках і колінах пройдіться, рухаючи кінцівками вперед по діагоналі, тобто лівою рукою та правою ногою, потім рукою, правою та лівою ногою, щоб поважати X. Піднімайте голову, щоб спостерігати за горизонтом, бюст прямо і дихати животом. Відео демонстрація Тіма Андерсона, співзасновника Original Strength System.
Леопардова ходьба - леопардове повзання
Справи стають трохи складнішими. У цьому варіанті ви тримаєтеся на четвереньках на руках і ногах, високо підняли голову, витягнувши руки і зігнувши ноги, щоб утримувати сідниці на рівні голови або трохи нижче. Під час ходьби в такому положенні завжди переконайтеся, що сідниці розташовані принаймні на рівні голови або нижче, а коліна мають руки. Дихайте животом і йдіть повільно, щоб почати.
Людина-павук ходить - людина-павук повзе
Ми піднімаємось на ступінь утруднення. Для цього варіанта прийміть вихідне положення леопардової прогулянки. З цього місця починайте рухатися вперед, але цього разу на кожному кроці згинайте руки, ніби робите віджимання. Зігніть руки більш-менш залежно від вашої легкості віджимань. Ноги відкриваються назовні, так що коліна при кожному кроці торкаються зовнішньої частини ліктів. Хоча це складніше, ніж у попередніх версіях, намагайтеся тримати голову прямо і не дозволяйте стегнам провисати, серцевина повинна бути більш активною.
Тигр, повз тигр (або коммандос)
Передостанній варіант цього списку перед крокодиловим повзанням, ви починаєте повзання коммандосом на передпліччя і ноги, а не на руки, як в інших варіаціях. Ви дотримуєтесь того самого принципу руху, що і для повзання людини-павука, за винятком того, що це передпліччя, а не руки, які позують на землі з кожним кроком. Спробуйте також тримати сідниці якомога нижче, хоча тримати їх на рівні голови буде важко.
Ходьба по алігатору - повзання алігатора
"Кінцева" версія. Тут вихідним положенням є проміжне положення повзання людини-павука, зігнуті руки і груди близько до землі, але ви будете зберігати це положення протягом усього вправи. Ідіть вперед, дотримуючись положення голови, висоти сідниць і черевного дихання. Набагато складніший варіант, який вимагає великих зусиль. Цей рух, який також називають повзанням ящірок, популяризував портал Ідо.
Навіщо практикувати повзання ?
Я можу нарахувати щонайменше 6 переваг регулярних занять скануванням:
- він працює на стабільність суглобів та стабілізує м’язи безпечним та прогресивним способом
- це працює на все тіло, значний попит на черевний прес, зокрема глибокі м’язи, такі як поперечні.
- це спрацьовує черевне дихання в русі, що є хорошим способом звикнути дихати таким чином і набути належної координації для занять іншими видами спорту.
- це можна практикувати де завгодно і без обладнання
- вам не доведеться займатися годинами щодня, починайте з 1-2 хвилин у звичайному темпі - це вже хороша розминка
- це робить дуже незначний вплив на суглоби, що робить його придатним для всієї аудиторії.
Моя особиста рутина: 2 хвилини або 100 кроків леопарда, що повзе вранці після пробудження, розминка перед сесіями BJJ та тайського боксу або перед моїми сесіями нарощування м’язів вдома. Практика в різних прогресіях також може бути повноцінним засіданням технічної та зміцнювальної роботи.
Ось! Сподіваюся, вам сподобалась стаття і ви захотіли більше розібратися в темі сканування та його перевагах. Якщо ви хочете отримати більше теоретичних деталей та концепцій, особливо щодо зміцнення X, я можу порадити вам лише прочитати книги Original Strength або Original Strength: Performance Tim Anderson.