І якщо ми s; дозволено 12 хвилин на день, щоб виліпити наш силует
Є багато фізичних вправ, які дозволяють нам підтримувати хорошу поставу, формувати своє тіло і зміцнювати нас. Серед технік, які довели свою цінність, є Пілат !
Тому сьогодні я вирішив дати вам підказку через 4 вправи для пілатесу, які дозволять нам мати плоский живіт, зберегти (або відновити в моєму випадку ...) гнучкість і дозволити нам мати гарну поставу (це терміново для мене ... я дійсно повинен затягнути живіт, щоб тримати мене прямо і не виглядати ослабленим.). По-перше, я не завжди встигаю робити щоденні вправи, але ця невеличка програма далеко не трудомістка: всього 12 хвилин. То навіщо позбавляти себе цього !
1) Вакуум: зміцнення живота
Вакуум (я кажу про фізичні вправи, а не про насос, яким користуються деякі джентльмени. Ха-ха-ха-ха) - це одна з вправ Пілата, щоб добре працювати з черевцем і тим самим мати плоский живіт. Бодібілдери, які підтримують свою фізичну форму, дуже часто забувають робити цю вправу, коли вона працює на глибокий м’яз: прямий м’яз живота, що є важливим для постави і дозволяє уникнути набряклості живота.
Як зробити:
У положенні стоячи, випрямивши спину, підборіддя вгору і руки за спиною, потрібно зробити вдих і втягнути живіт, поки не досягнете його меж. Це правильно витримуйте це положення приблизно 10 секунд перед видихом повільно і одночасно поступово звільняючи зусилля.
Вправу слід повторювати не менше 5 разів за один сеанс. Практикуючий може також робити це в сидячому положенні, на четвереньках або в положенні лежачи.
На додаток до роботи з м’язами живота, цей тип вправ також включає діафрагму та поперечну.
=> Ця вправа на дихання та скорочення підходить для всіх рівнів, і, незважаючи на свою простоту, вона залишається дуже ефективною.
Крім того, його простота виконання дозволяє вам дозволяє практикувати його сидячи за партою або протягом дня стоячи в транспорті спільне наприклад.
2) Бічне згинання бюста: косі м’язи
Бічне згинання - це вправа на пілат і черевну порожнину звернення до косих і прямих м’язів. Ви повинні поставити себе в позу лотоса, куприк на одному рівні з землею, пряма спина, підтягнуті черевні відділи, піднятий підборіддя та руки, що спираються на рівень коліна Першим кроком є відпрацювання дихання протягом 2 або 3 хвилин і розслаблення.
Як зробити:
Розслабившись, ляжте на спину, ноги зігнуті на 90 °, а ноги міцно посаджені на землю. Ви робите невелике скорочення живота, щоб піддавати їх напрузі і таким чином підняти бюст. Потім з витягнутою лівою рукою ви знайдете ліву кісточку, а потім праву руку, праву - за тим же підходом. Ваші сідниці та стегна повинні залишатися скороченими, щоб це згинання було досягнуте лише за допомогою вашого бюста і, особливо, косих м’язів. Ви можете виступати 5 підходів по 10-30 повторень на кожну сторону.
=> Ця вправа завершує першу тому що ви таким чином опрацюєте весь ремінь живота.
3) Стріла на землі: спина
Вправи наземної стріли звикли розтягування м’язів хребта. Ця вправа також використовує, але в меншій мірі, черевний прес.
Як зробити:
Ви повинні лягти обличчям вниз на підлогу. Ноги повинні бути прямими, лоб на землі, руки біля боків, а кисті рук повернені до неба. Потім слід підняти верхню частину тіла, тримаючи спину і підборіддя прямо. Рука також піднята так, щоб кисті були трохи вище сідниць. Ми повинні дотримуватися цієї позиції протягом 1 хвилини перед поверненням у вихідне положення. Це слід зробити 4 підходи цієї вправи. Після 2-3 хвилини перерви, все ще у вихідному положенні, ви можете розпочати вправу знову, але цього разу руки широко розставлені і трохи вище тіла, трохи схожі на птаха, що розправляє крила.
=> Ця вправа є хороша вправа на розтяжкут. Однак це не створює великого навантаження на скорочуються черевні преси. Це вправа, яка лежить між розтягуванням та скороченням, зробити в середині сесії.
4) Раковина: вправа на розтяжку
Вправи на черепашки в основному використовуються для розгинання спини, щоб розслабити м’яз-антагоніст живота, щоб полегшити хребет після тренування або робочого дня.
Як зробити:
Потрібно стати на коліна і сісти на п’яти. Спина рівна, а підборіддя підняте. Поклавши руки по боках, зовнішніми сторонами рук торкаючись землі, слід заправити прес, обвести спину та переконатися, що ваша голова перпендикулярна середині стегон. Ви знімаєте напругу після 1 або 2 хвилини і повернутися у вихідне положення. Частота 3 набори в кінці сеансу ідеально.
Щоб ця вправа могла також закликати приводячі м’язи, бажано трохи розправити стегна під час практики.
=> Ця вправа не спрацьовує на сам черевний прес, але дозволяє правильно відновитися, уникаючи скутості !
Перш за все, не забувайте пити достатньо протягом дня .
До нових зустрічей щодо нових оздоровчих порад !