Ідеальна програма для розминки - гімнастики
Наскільки важливо розминка перед власне тренуванням?
Розминка є однією з найважливіших складових успішного плану тренувань, проте багатьом досі нехтують. Розминка служить для підготовки м’язів до наступних навантажень тренувального блоку. Якщо ви виконуєте важкі вправи, не розігріваючи м’язи, ви свідомо ризикуєте отримати травму. Розминка не тільки зменшує ризик травмування самих м’язів, але й захищає кровообіг, повільно збільшуючи частоту пульсу та температуру тіла. Це гарантує доступність максимальної продуктивності для фактичного навчання. Окрім фізичних переваг розминки, надзвичайно важливим є також розумова підготовка до наступних вправ.
Як слід розминятися перед тренуванням?
Розминка не тільки необхідна перед самим тренуванням, але і перед кожною вправою до відповідного м’яза слід підходити до наступного навантаження. Загалом, розминка не повинна впливати на результати фактичного тренування. Оптимальна розминка складається з кардіотренажера (10 - 20 хвилин) та цілеспрямованих розминок (3 - 4 хвилини) перед відповідними вправами. Кількість та інтенсивність розминки залежить від вашого рівня підготовки. Чим краще ви навчені, тим довше і (ближче до кінця розминки) інтенсивніше ви повинні розігріватися.
Розтяжка до або після тренування?
Цю тему обговорювали багато разів, але, схоже, немає чіткої відповіді на це питання. Коли слід розтягуватися? До, після або навіть під час власне навчання?
Розтяжка перед вправою
Розтяжка як частина розминки? На це є дуже чітка відповідь: ні. Останні дослідження показують, що розтяжка перед фактичними навантаженнями під час тренування є перешкодою, оскільки вона знижує максимальну силу під час тренування, а отже, і сама продуктивність нижча. Під час фактичної розминки, як описано вище, розтяжка нічого не втратила.
Розтяжка під час фізичних вправ
Часто в тренажерному залі можна помітити, наскільки енергійно розтягуються м’язи та сухожилля між наборами вправ. Такий підхід, як і розтяжка перед вправами, є непродуктивним. Якщо у власне вправах використовується весь діапазон рухів, розтяжка між цими вправами зовсім зайва. Замість того, щоб дати м’язам заслужений перерву після важкого набору, вони знову піддаються стресу, розтягуючи та розтягуючи. Перерви між сетами скоріше слід використовувати для розумової підготовки до наступного раунду, для регенерації та випивки.
Розтяжка після фізичних вправ
Стрес під час тренувань створює тріщини в м’язах, які заживають знову під час регенерації. Розтягування після тренувань є синонімом додаткового навантаження на м’язи і його слід уникати будь-якою ціною.
Тому розтяжка корисна лише в нетренувальні дні, і в ідеалі її слід проводити якнайшвидше через 12-36 годин (залежно від регенерації) після останнього тренування, щоб навантаження на м’язи було якомога меншим.