Ідеальна програма схуднення

Ви сідаєте на дієту і взагалі не можете досягти ваги, про яку мрієте? Ви займаєтеся спортом і все ще маєте проблеми з вагою? Це пов’язано з тим, що ви не поєднуєте два найважливіші речі для усунення зайвих кілограмів, а саме збалансоване харчування та регулярні фізичні тренування.

Досвід, який є спільним для багатьох жінок, відбувається за таким сценарієм: вони втрачають в середньому 3-4 кілограми за кілька тижнів відносно легко, після чого кількість кілограмів застоюється. Навіть якщо це засмучує, найголовніше - не здаватися. Ви повинні знати, що за годину тренувань спалюється від 400 до 800 калорій, залежно від його інтенсивності, і дієта повинна співвідноситися з цими опіками.

Дієта для схуднення

Ідеальний план дієти для зменшення зайвих кілограмів відповідає 3 умовам:

зниження апетиту
введення калорійного дефіциту, для усунення зайвих кілограмів, без голодування
прискорення обміну речовин

Незалежно від того, скільки зусиль ви докладаєте до тренажерного залу, якщо ви хочете схуднути, важливо обмежити кількість солодощів та продуктів на основі цукру, білого хліба, білого рису, картоплі, особливо картоплі фрі та жирної їжі, зосередившись на повноцінна дієта, отримана із збалансованої кількості нежирного м’яса та риби, яєць та нежирних молочних продуктів, а також овочів, коренеплодів, а також корисних жирів, бажано рослинних або рибних.

Корисні жири, яких ви не повинні втрачати зі свого раціону, можна знайти в таких продуктах: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо, риба та олійні насіння (горіхи, фундук та насіння). Важливо також пам’ятати, що їх слід вживати в обмежених кількостях, не без кількісних обмежень.

Кількість споживаних калорій щодня вкрай важливо, і рекомендується розрахувати щоденне споживання на початку дієти. По дорозі ви дізнаєтеся, яку кількість ви можете споживати за день, і вам більше не потрібно буде їх обчислювати. Золоте правило - обмежуватися якісними білками, корисними жирами та різноманітними овочами. В ідеалі, для початку, не вживайте більше 25-50 грамів вуглеводів на день, а решту калорій забирайте з білків і жирів. Досягнувши бажаної кількості кілограмів, ви ввійдете в період технічного обслуговування, в якому ви зможете поступово додавати трохи більший обсяг вуглеводів.

Поради щодо швидкого та збалансованого схуднення:

Їжте сніданок з високим вмістом білка, достатньо насичений, щоб уникнути спокус дня.
Уникайте солодких напоїв, таких як кислі соки або молочні коктейлі.
Їжте продукти, багаті нерозчинною клітковиною, вони підтримують регулярний транзит.
Зосередьтеся на необроблених продуктах, які є більш здоровими, але також і більш дружніми до вашої фігури.
Їжте повільно, жуючи і насолоджуючись кожним укусом. Цей процес сприяє травленню та досягненню тривалого стану ситості.
Пийте каву або зелений чай, оскільки обидва стимулюють обмін речовин.
Тренування для тонізування різних ділянок тіла

Отже, ми прагнемо спалити, тренуючись, зайвий жир та тонізування м’язів. Для того, щоб "змусити" м'яз вибрати жир як джерело енергії, а не глюкозу, наприклад, виконуються певні вправи, найкращими є скорочення м'язів від легких та повторюваних вправ, таких як біг на біговій доріжці або біг підтюпцем, ходьба їзда на велосипеді, плавання або скакалка.

Для жиру на животі та стегнах програма схуднення базується на дієті та менших фізичних вправах. Більш важкі та вимогливі вправи (анаеробні) не є найбільш підходящими, якщо ви хочете схуднути, а ті, що мають опір (аеробні). Отже, біг та кардіотренування, в якій формі я віддаю перевагу, є найбільш корисними в цьому плані.

Вправи з великою вагою на тренажерах повинні вводитися поступово у вашу програму і обов’язково під наглядом інструктора, щоб уникнути травм чи травм м’язів. Причина? Кардіо вправи менше збільшують швидкість метаболізму порівняно із силовими вправами, які значно збільшують швидкість метаболізму, а потім дозволяють підтримувати вагу з меншими зусиллями, а також формувати м’язи.

В одногодинному тренуванні ви можете робити після розминки важкі ваги, 6-8 повторень для м’язової маси, а з низьким вагою, 12-15 повторень, для визначення м’язів. Крім того, ексклюзивні кардіотренування можуть впливати на суглоби з часом і генерувати надлишок катаболічних гормонів, тому добре завжди чергувати типи тренувань.