Поклавши кінець шинам гомілки Видання Thierry Souccar
Біг, спринт, кросфіт, стрибки, теніс, усі ці дисципліни об’єднує одне: усі вони можуть викликати біль у гомілці. Однак, вживаючи деяких запобіжних заходів під час створення програми тренувань та відновлення, ви можете покласти край шинам для гомілки.
Біг, спринт, кросфіт, дисципліна стрибків, теніс, усі ці дисципліни об’єднує одне: усі вони можуть генерувати шини гомілки. Термін "шини гомілки" позначає всі види гострих запальних болів по внутрішньому краю гомілки. На відміну від стресового перелому, який болить у певний момент, область болю при періоститі є дифузною; вона розташована на кілька сантиметрів уздовж великогомілкової кістки (як правило, попереду гомілки). Позбавлення від нього може швидко стати головним болем для тих, хто цим страждає. У цій статті я пропоную рішення.
Стопа: супінація або пронація
Люди з плоскостопістю (надмірне пронація) або які ходять по зовнішніх краях стопи (надмірне супінація), як правило, мають низьку здатність поглинання ударів, пов’язану з усіма діями бігу та стрибків, що збільшує ударну хвилю, яка рухається через гомілку через м’язи які поміщаються над нею (велика гомілкова кістка, згинач великого пальця, м’яз підошви). Наприклад, при пронації стопи (внутрішній колапс стопи під час кожного натискання на землю) відбувається ексцентричне скорочення (м’язи розтягуються і стискаються одночасно) підошви, задньої гомілки та згинача пальця до уповільнити надмірне дроблення стопи. Зі збільшенням обсягів бігу чи стрибків (і все більшою і більшою втомлюваністю) або швидкого збільшення (читайте цю статтю за принципом прогресивності) здатність поглинання ударів зменшується. Це також створює проблему для м’язів, протилежних (антагоністам) згаданим вище, і цим м’язам доводиться працювати на більшій відстані.
Сидячи або стоячи, спробуйте скоротити м’язи стопи, щоб звести ці три точки разом, але по можливості без завивання пальців ніг. Як тільки ви відчуєте напругу в стягуванні стопи, ви, мабуть, помітите, що положення стопи змінилося і що ви вирізали вищу арку всередині стопи.
Ви також можете відчути напругу м’язів, глибоко в литці та під ногами, але також по обидва боки щиколотки. Подумайте про те, щоб спочатку зробити серію з ізометрії, а потім поступово переходити до вправ на опір, таких як «ходьба на ногах».
Спробуйте утримати це підібране положення стопи, виконуючи просту вправу, наприклад, присідання або випади з вагою тіла, ви помітите велику різницю в тому, як ваші стегна та коліна відчувають і рухаються. Перегляньте відео цієї статті.
Голеностоп: важливість хорошої рухливості
Гомілковостопний суглоб - це мобільний суглоб, сидяче положення, погано реабілітовані старі вивихи та повторюваний стрес, що накладається тренуванням, сприяють поганій рухливості в обох площинах - майже завжди в поперечній площині, але також досить часто в сагітальній площині . Через це важливо використовувати активну мобілізацію щиколотки, щоб допомогти нервовій системі керувати новими діапазонами рухів. Вправа на рухливість щиколотки включає вперед «кроки колін», як ви побачите у відео для цієї статті.
Ці типи мобілізаційних вправ ще ефективніші за допомогою гумок. Один при декомпресії суглоба, а інший при стисненні тканин (м’язів і фасцій). Перший буде діяти як дуже щадна форма самоостеопатії в області щиколотки, тоді як другий сприятиме, з одного боку, глибокому розтягуванню тканин і одночасно дренуванню всіх м’язів навколо гомілки.
Баланс м’язових сил навколо гомілки та щиколотки
У переважній більшості випадків ми виявляємо, що литки та підошва (м’яз позаду великогомілкової кістки) набагато сильніші, потужніші та витриваліші, ніж передня великогомілкова кістка (м’яз перед гомілкою). З цієї причини важливо зміцнити передню частину за допомогою вправ для тильного згинання (повернення стопи назад до гомілки). Відправною точкою будуть такі вправи, як стрічкові спини, перехід до тильних згинів стрічками та протистояння самомасажу, а потім вправи на опір в стоячій гравітації.
В середньому буде достатньо 3 або 4 підходи по 20 повторень з червоною смужкою, поступово збільшуючи натяг смуги (фіолетовий), зменшуючи кількість повторень (10 замість 20). Цей тип програми буде виконуватися 3 рази на тиждень.
Самомасаж для якості тканин:
Як правило, у разі болю в гомілці (періостит або тендинопатія) недостатня якість тканин, тобто із занадто великим напруженням м’язів і вузлів або триггерних точок, тому відповідальність за регулярне пропускання масажного ролика та тенісного м’яча над малогомілковою кісткою, литки, soleus і tibialis anterior, а також підошовна поверхня стопи. Часто трапляється, що ця робота звільняє багато речей і робить довгий шлях у поліпшенні функціонування та зменшенні болю гомілки, але весь віддалений біль у решті тіла, оскільки остання працює в м’язовому ланцюзі. Будь-яке обмеження або біль в одній ділянці тіла впливає на решту тіла через компенсації, яку ми встановлюємо.
Біль, який може з’явитися звідки-небудь
Як я щойно згадував, важливо також пам’ятати, що орієнтація стопи може бути відхилена через занадто велику або недостатню кількість активних тканин в решті тіла через м’язові ланцюги. Tensor fascia lata (TFL), який є м’язом, що знаходиться на передній стороні стегна, та біцепс стегна (одна з м’язів на задній частині стегна) можуть повертати гомілку назовні. Якщо сідничні м’язи загальмовані (вони погано функціонують), внутрішнє обертання стегнової кістки може призвести до компенсаційного зовнішнього повороту гомілки. Оскільки TFL, як правило, надмірно активний у бігунів та багатьох спортсменів через м’яз псоаса, який погано функціонує, бажано приділити час масажу його тенісним м’ячем, щоб розслабити його, одночасно активуючи задню частину сідничної сідниці та сідничної м’язи. Таким чином, періостит або тендинопатія ахілесового сухожилля або склепіння стопи можуть загоїтися набагато швидше, оскільки ви діяли з причин вашої проблеми. (Див. Рамку CTS)
Програма коротко, щоб уникнути болю в гомілці
Перед бігом добре розігрійтеся навіть для простої пробіжки. Ви можете почати, виконавши 1 серію з 10 повторень або секунд кожної запропонованої вправи.
У разі болю в окісті або сухожиллях: зупиніть перегони та використовуйте альтернативні заходи (загальне тренування мотузки, обшивка навколо живота та тазу, тренування з обтяженням гумками або з вагою тіла)
Закінчуйте всі свої бігові заняття самомасажем, головним чином, м’язів підошовної дуги, литок та м’язів передніх ніг. Додайте, залежно від вашого часу, самомасаж навколо стегон, а також спільну мобілізацію стрічками та або загальне розтягування.
Одягніть компресійні шкарпетки.
Використовуйте мобілізацію суглобів з стрічками та компресіями тканин.
У дні без бігу або тренувань скористайтеся можливістю зміцнити ногу за допомогою гумка .
Що ви повинні пам’ятати
Коли біль у гомілці або сухожиллі виникає в нозі, її потрібно оцінити та виправити з різних сторін: покращення рухливості та якості тканин, міцність агоніста/антагоніста та контроль навколо суглобів. Ця місцева робота повинна бути трохи більше підтримана в таких обставинах, але для довгострокової профілактики переважно працювати в повному обсязі, із загальною програмою тренувань, яка оптимізує функціонування всіх м’язових ланцюгів.
Це те, що пропонує мій показник ефективності та естетики CTS