Ідеальне харчування до, після та під час вправ для нарощування м’язів; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Поширюється багато міфів про важливість дієти до, під час та після тренування. Але що насправді привертає увагу до крихітних деталей для нарощування м’язів і на чому ґрунтуються рекомендації?
Цілі ідеального харчування для тренувань:
Рекомендації цієї статті описують харчову стратегію для оптимального нарощування м’язів. Це насамперед пов’язано з максимізацією синтезу білка (створенням нового білка). Крім того, подальшими цілями є:
- максимальне виконання тренувань
- зниження втоми під час фізичних вправ
- швидка регенерація після тренування
Спочатку основи, потім деталі!
Це про останні деталі, які не розвинуть свого ефекту без надійних рамок. Загальне споживання калорій і кількість білка є чудовими основами (Харчування для нарощування м’язів), яке слід сприймати як належне. Тільки тоді ви можете витягти останні відсотки з правильним харчуванням до, під час та після тренування.
Рекомендації: здійснювати харчування, нарощуючи м’язи
Перед тренуванням (перед тренуванням)
Або твердий прийом їжі за 1-2 години до тренування, або рідкий передтренувальний коктейль за 0-30 хвилин до початку тренування.
- Білок: 0,3-0,5 г/кг
- Вуглеводи: 0,3-0,5г/кг
Під час тренування
Зазвичай не потрібні для звичайних тренувань 60 - 90 хвилин. Для довших навантажень, бажано в рідкій формі:
- 15 г білка/годину
- 30 г вуглеводів/годину
Після тренування (після тренування)
Коли: відразу після - 2 години після
- Білок: 0,3-0,5 г/кг
- Вуглеводи: 0,3 - 1,5 г/кг
Впровадження на практиці
Травлення та поглинання поживних речовин - повільні процеси. Їжа з 600 ккал, 75 г вуглеводів, 37 г білка та 17 г жиру вивільняє амінокислоти та вуглеводи в кров через 5 годин (1). Ось чому струс перед тренуванням може бути зайвим, якщо ви їли з вуглеводами та білками за 1-2 години до цього. Крім того, споживання поживних речовин під час фізичних вправ часто може бути зайвим, якщо достатня кількість поживних речовин з їжі перед вправою все ще знаходиться в крові. Ключове повідомлення: Через повільні процеси травлення, точне планування їжі навряд чи є актуальним для спортсмена-любителя. Поживні речовини, як правило, достатньо доступні при щоденному споживанні їжі.
Наскільки важливим є точний час?
Невеликі дослідження, що існували щодо впливу точного планування дієти на тривалий ріст м’язів, показують неоднозначні результати. Хоча незначна важливість точних термінів все частіше представляється як результат (3,4), завжди є дослідження, які спостерігають ефект від безпосереднього тренувального харчування (5,6). Чи є вплив негайного тренувального харчування на тривалий ріст м’язів понад адекватне загальне щоденне споживання енергії та макроелементів досі суперечливим. Тренувальне харчування менш суперечливе, коли справа стосується таких тем, як підвищення максимальної продуктивності або швидке відновлення (наприклад, для кількох тренувальних одиниць на день). Негайне тренувальне харчування набуває великого значення. Цілком можливо, що здатність тренуватися довше і важче призводить до збільшення росту м’язів протягом тижнів і місяців.
Вуглеводи навколо тренування
Вуглеводи (KH) навколо силових тренувань включаються з трьох причин.
- Постачальник енергії. Максимізуйте та підтримуйте глюкозу в крові та глікоген у печінці.
- Поповнення запасів глікогену (м’язів та печінки).
- Підвищення рівня інсуліну, що, як кажуть, уповільнює розпад м’язів.
Постачальник енергії: На відміну від тренувань на витривалість, надходження вуглеводів під час силових тренувань зазвичай не є фактором, що визначає результативність. Це логічно, оскільки звичайні силові тренування рідко споживають більше 400 ккал, і запаси енергії навряд чи досягають своїх меж. Однак під час тривалих тренувальних одиниць з багатьма підходами та повтореннями, силовий спортсмен також отримує користь від споживання вуглеводів та повних запасів глікогену, оскільки вони можуть стати обмежуючим фактором.
Примітка: Лайл Макдональд передбачає споживання KH під час силових тренувань
5 г на 2 підходи по 30-45 секунд (18).
Білок про тренування
Білок забезпечує будівельний матеріал для нової м’язової маси. Тому споживання білка має важливе значення для нарощування м’язів. У літературі є дані 1,2-1,7 г/кг на добу для силових спортсменів (14). Багато хто дотримується емпіричного правила 2 г/кг. Але наскільки важливим є споживання білка відразу після тренування? Скільки білка?
Відомо, що деякі амінокислоти (будівельні блоки білків) особливо сильно впливають на синтез білка. Перш за все, це незамінні амінокислоти (ЕАА). Серед них особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Вони містяться в різних продуктах харчування (сироватка (25% BCAA), білок у м’ясі (15% BCAA [/ mfn]), але їх також можна приймати як добавку.
Одне дослідження показало це 80 г порівняно з 40 г дієтичного білка, подальше збільшення синтезу білка не відбувається спричинені (15). Покладіть 40 г харчового білка
10 г BCAA. Ці значення можна використовувати як вказівку на кількість білка, яка, принаймні, необхідна для сприяння максимальному росту м’язів у короткостроковій перспективі. Щодо маси тіла досліджуваних, наступні значення дають результат для активації максимального синтезу білка:
- 0,5 г/кг дієтичного білка або
- 0,25 г/кг EAA або
- 0,13 г/кг BCAA
Тут також слід зазначити, що їжу до, під час та після тренування не можна розглядати окремо одне через повільні процеси травлення. Яка форма білка? Якісний харчовий білок (з багатьма EAA і BCAA), як і в м’ясі/рибі, кварку та яйцях є все необхідне для успішного нарощування м’язів. Пряме доповнення EAA та BCAA має сенс лише в тому випадку, якщо в контексті найнижчого споживання Ккал максимальна підтримка синтезу білка повинна бути ініційована. З точки зору негайного тренувального харчування, вигідно мати можливість приймати білок у рідкій формі, оскільки повний шлунок та важкі тренування зазвичай не поєднуються. Порошок сироваткового білка тут особливо підходить завдяки вмісту BCAA 25 мас.%.
Жир навколо тренування
Чи потрібні добавки?
Добавки, такі як порошок сироваткового білка та BCAA, не є абсолютно необхідними, але можуть бути корисним доповненням у багатьох ситуаціях. Для негайного тренувального харчування рекомендуються коктейлі у рідкій формі завдяки швидкому засвоєнню та легкій засвоюваності. Ще однією перевагою є високе споживання ВСАА - безпосередньо або через сироватковий білок (із вмістом ВСАА 25%). В принципі, білкові порошки також підходять, якщо у вас є проблеми з отриманням достатньої кількості білка в іншому місці. Спеціальні порошки для «швидких вуглеводів» не потрібні. Тим більше, що співвідношення глюкоза-фруктоза від 1: 1 до 1: 2 було доведено оптимальним з точки зору швидкості поглинання. Звичайний побутовий цукор (сахароза) складається з 50% глюкози та 50% фруктози (тобто 1: 1) і є ідеальним. Крохмалисті джерела вуглеводів (хліб, макарони, рис, картопля) підходять для поповнення м’язового глікогену, що знаходиться далі від тренувань. Тут ви можете дізнатись, які добавки взагалі мають сенс (їх не так багато):
Індивідуальні відмінності
На додаток до оптимальних ідей в ідеальному світі існують і індивідуальні відмінності. Наприклад, якщо у вас є проблеми з коливаннями цукру в крові після великої кількості вуглеводів перед тренуванням (особливо люди з поганою чутливістю до інсуліну та/або високим відсотком жиру в організмі), ви не повинні жорстко дотримуватися рекомендацій, якщо це пов'язано з очевидною втратою працездатності. У цьому випадку ви можете поекспериментувати зі зменшенням поставки КГ поетапно, особливо ДО навчання (можливо, спочатку з 50% рекомендації). Але будьте обережні! Наприклад, якщо у вас надмірна вага, вам слід подумати, чи дійсно ви хочете створити середовище для максимального росту м’язів, чи не слід переслідувати іншу мету.
Тренування харчування навіть під час дієти?
Кожен, хто переслідує інші цілі, такі як оптимальне нарощування м’язів, повинен ретельно перевірити, чи рекомендації, представлені тут, сприяють цій меті. Зазвичай немає сенсу намагатися створити оптимальні умови для росту м’язів (з боку тренувань + харчування) під час дієти. Ця мета більше стосується того, як ти отримати максимальну користь від підтримки м’язів за допомогою невеликої кількості калорій або в потрібний час.
Висновок
Наскільки важливі точні терміни та потрібна кількість поживних речовин у безпосередній близькості від тренування для нарощування м’язів? Не настільки важливо, як деякі (кашель ... виробники добавок), ви б повірили, але також не зовсім незначні! Перш за все, подбайте про те, щоб ви мали достатню кількість калорій та білка протягом дня. Тривалі процеси травлення майже ніколи не призводять до харчової недостатності. А щоб ніщо не могло горіти, упакуйте приблизно 0,5 г/кг білка та 0,5 г/кг вуглеводів у рідкій формі безпосередньо перед і після тренування. А для тренувань, які перевищують обмеження 90 хвилин, 15 г білка та 30 г вуглеводів на додаткову годину.
Вас також можуть зацікавити ці статті
- Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
- Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
- Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).
Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?
- ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
- ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
- ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
- ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
- ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
- ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.
Набряк:
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.