Ідеальне харчування Вибирайте ці страви, щоб допомогти набрати м’язи, а не жир
Наступні шість прийомів їжі мають одне спільне: вони ідеальні. Ти бездоганний. Вони максимально чисті, і вони чудові, адже вони допоможуть вам наростити м’язи (за умови достатньої фізичної активності) і втратити жир. І зручно, ви можете наповнити ним цілий день.
Не знаєте, що їсти вранці, опівдні та ввечері? Хоча вам може знадобитися відрегулювати розмір порцій, усі наведені нижче страви підходять для культуристів. Насолоджуйся цим.
Ідеальний сніданок
- 4-6 яєчних білків з 2 цілими яйцями
- 1 порція манної або вівсяної пластівців швидкого приготування
- 1 банан
525 калорій, 38 г білка, 59 вуглеводів, 15 г жиру
Чому?
Яйця, універсальна зброя для культуристів, забезпечують легкозасвоювані білки, щоб стимулювати ріст м’язів. Манна каша забезпечує високоенергетичні складні вуглеводи, а банани містять фруктозу і калій, які підтримують утворення глікогену в печінці та мінімізують розпад м’язів.
Порада для виграшників
Замініть 450 мл води для манної крупи молоком з низьким вмістом жиру. Це дасть вам додатково 16 г білка, 24 г вуглеводів і 4 г жиру.
Порада щодо дієти
Використовуйте якомога менше білка, щоб утримати жир і калорії низькими, а банан замініть чашкою полуниці, щоб заощадити 50 калорій.
Ідеальний обід
700 калорій, 60 г білка, 83 г вуглеводів, 13 г жиру
Чому?
Нічого не схоже на м’ясо для нарощування м’язів, оскільки воно містить креатин, всі необхідні амінокислоти та велику кількість вітаміну групи В. Макарони містять вуглеводи, які використовуються для отримання енергії, а брокколі - сполуки, які допомагають контролювати жир.
Порада для виграшників
Вибирайте нежирне м’ясо, а не зайве. Надлишок жиру та калорій запобігає спалюванню глікогену та білка, що призводить до кращого зростання.
Порада щодо дієти
Під час обіду обмежте споживання вуглеводів: з’їжте лише одну чашку макаронів і подвойте кількість брокколі.
Ідеальна закуска перед тренуванням (за 1 годину до тренування)
532 калорії, 35 г білка, 89 г вуглеводів, 4 г жиру
Чому?
Білок у сирі досягає крові під час фізичних вправ, зменшуючи розпад м’язів. Варення забезпечує цукор, який підвищує рівень інсуліну. Житній хліб містить повільно засвоювані вуглеводи, що запобігає утворенню цукру в крові, який може походити з чистого цукру.
Поради для виграшників
Використовуйте додаткове варення, щоб запобігти виснаженню глікогену.
Дієтні поради
З’їжте лише дві скибочки тостів, але не забувайте про варення для швидкого заряду енергії.
Ідеальна закуска після тренування
549 калорій, 45 г білка, 91 г вуглеводів, 2 г жиру
Чому?
Відновлення та зростання. Швидкозасвоювані білки та вуглеводи допомагають розпочати відновлення. Сироватка є хорошим джерелом амінокислот, а рис із родзинками забезпечує концентровані вуглеводи, які додають інсуліну удар.
Поради для виграшників
Збільште кількість рису до 1½ склянки, так ви отримаєте більше простих вуглеводів.
Дієтні поради
З’їжте півсклянки рису і 1-2 столові ложки родзинок.
Ідеальна закуска в будь-який час доби (сендвіч з індичкою)
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 2-3 скибочки знежиреного сиру
- 3-4 скибочки індичої грудки
- Гірчичний і нежирний майонез
316 калорій, 36 г білка, 34 г вуглеводів, 4 г жиру
Чому?
Такі ж переваги, як і інші страви. Збалансоване поєднання білка, вуглеводів та жиру ідеально підходить для нарощування м’язів.
Порада для виграшників
Випийте ще склянку молока та шматочок фрукта, якщо у вас метаболізм швидший за середній.
Порада щодо дієти
Використовуйте хліб з низьким вмістом вуглеводів, щоб контролювати споживання калорій та вуглеводів.
Ідеальна вечеря
603 калорії, 69 г білка, 61 г вуглеводів, 7 г жиру
Чому?
Поєднання вуглеводів і нежирного білка в цій їжі підвищує рівень інсуліну в крові і створює гормональне середовище, яке ідеально підходить для нарощування м’язів. Солодка картопля повільно засвоюється і додає до цього середовища. Білок у курячій грудці допомагає тримати жир у тілі.
Порада для виграшників
Крім того, випийте велику склянку молока і обсмажте курку на оливковій олії першого віджиму для отримання додаткових білків та незамінних жирних кислот.