Ідеальний день на тарілці для періодичного посту

Хочете скласти ідеальний план харчування для періодичного голодування під час бенкетування омлетами, тостами та смузі? Відповіді має дієтолог Меліса Мейєр.

Сьогодні навколо періодичного посту багато галасу - тому, якщо у вас є спокуса спробувати, я не звинувачую вас. Ідея проста: впроваджуйте 16-годинний піст щодня, якщо ви спробуєте протокол 16: 8, або включайте два 500 калорійних днів на тиждень (і їжте інші п’ять нормально), якщо у вас 5: 2.

Як дієтолог, я думаю, що однією з головних переваг періодичного голодування є те, що воно насправді не зосереджується на тому, що ви кладете в рот. Натомість це стосується лише коли ти їси. На практиці, однак, те, що ви їсте, все ще відіграє вирішальну роль у загальному здоров’ї та успіху, тому це не слід ігнорувати - і саме тут я заходжу.

Ось: ваш ідеальний день на тарілці, коли ви перебуваєте на переривчастому пості.

16: 8 днів на тарілці

За допомогою методу 16: 8 у вас є вісім годин, щоб їсти щодня, будь-коли. Це може бути з 6:00 до 14:00, якщо ви людина вранці, з 14:00 до 21:00, якщо ви нічна сова, або щось середнє. Зверніть увагу, що ви не повинні блокувати свої звичні триразові прийоми їжі та закуски у вікні їжі, а натомість їжте відповідно до свого голоду та часу доби (тобто, якщо ви їсте між 12:00 та 20:00, обідаєте та вечеряєте, і кілька перекусів між ними, якщо ви голодні).

У цьому періодичному різноманітному голодуванні немає обмежень щодо калорій, тому я просто закликаю вас зосередитись на поліпшенні харчових якостей своїх страв. Щоб дати вам натхнення для здорового харчування, ось 10 добре збалансованих, схвалених дієтологами страв, які пропонують багато повноцінного харчування і дозволять вам бути ситими годинами - ідеально підходить для методу періодичного голодування 16: 8.

Омлет з помідорів черрі з трьома яйцями, посипаними козячим сиром, подається зі скибочкою цільнозернових грінок і чвертю авокадо
Два скибочки цільнозернових тостів, кожен з яких чверть авокадо, кілька скибочок помідора, скибочка сиру та багато свіжові тріснутого чорного перцю
Вісім цільнозернових хрустких хлібців, укомплектованих хумусом і тунцем на оливковій олії (зціджених), подаються зі свіжорізаними овочами
Салат з сочевиці із зеленою сочевицею, помідорами черрі, огірком та великою кількістю трав з лимонним винегретом
Цільнозернова упаковка, наповнена двома звареними круто яйцями (подрібненими з невеликою кількістю майонезу) та великою кількістю салату
Салат із смажених овочів, кіноа та змішаного листя, прикрашений чвертю авокадо та бальзамічним вінегретом
Чаша для бурріто з курячими стегнами на грилі, коричневим рисом басмати, чорною квасолею, кукурудзою на грилі та помідорами, цибулею та вапном
Лосось на грилі подається із смаженою солодкою картоплею та обсмаженими овочами
Гарбуз Дхал з червоною сочевицею, гарбузом та безліччю спецій, заправлений ложкою грецького йогурту

Додайте трохи свіжих фруктів, жменю горіхів і насіння та трохи простого йогурту для перекусу - і все готово.

5: 2 дні на тарілці

5: 2 вимагає трохи більше планування днів голодування, оскільки споживання калорій обмежується приблизно на 500 (тоді ви їсте, як зазвичай, решта п’ять днів на тиждень). Я пропоную вам зосередитися на масовому споживанні, яке з’їдає якомога більше за якомога менше калорій. Одна тактика полягає в тому, щоб пропустити один прийом їжі на день на користь ще двох об’ємних прийомів їжі, а інший - розподілити свої калорії рівномірно між сніданком, обідом та вечерею - ви можете вибрати, що вам найбільше підходить.

Знову ж таки, щільність поживних речовин є ключовою, тому зосередження на цілісних продуктах якомога більше має бути вашим головним пріоритетом. Без зайвих сумнівів, ось 10 низькокалорійних страв та закусок, які ви можете змішувати на основі періодичного голодування 5: 2 (зверніть увагу, що вода, чорний чай та кава не містять калорій, тому пийте якомога більше. Будь ласка).

Сніданок: омлет з яєчного білка, виготовлений з трьох яєчних білків, 10 помідорів черрі та базиліка, подається зі скибочкою цільнозернових грінок = 151 калорія
Сніданок: яйце-пашот з невеликим пакетиком шпинату, помідором та чашкою грибів = 121 калорія
Обід: 100 г вареної курячої грудки, невеликий пакетик шпинату та 20 г фети = 222 калорії
Обід: олова тунця у джерельній воді (зціджена) та чашка подрібнених сирих овочів = 149 калорій
Обід: два яйця-пашот, скибочка цільнозернового хліба та крапелька варених помідорів черрі = 279 калорій
Вечеря: 100 г варених креветок, півсклянки рисової локшини і чашка обсмаженої зелені = 237 калорій
Вечеря: півсклянки нуту, чашка смаженого гарбуза, дві жмені змішаного листя салату і 20 г козячого сиру = 230 калорій
Вечеря: одна чашка коричневого рису з мікрохвильовою піччю і дві чашки варених овочів, обсмажених = 332 калорії
Перекус: чашка фруктового салату з двома столовими ложками нежирного грецького йогурту = 126 калорій
Перекус: смузі з 1 склянки знежиреного молока, півсклянки ягід і половини банана = 184 калорії