Ідеальний план тренувань для нарощування м’язів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

План тренувань з нарощування м’язів для більшої кількості м’язів і менше жиру за 8 тижнів

Навіщо мені план тренувань з нарощування м’язів?

З одного боку, для дисципліни, але також для кращого огляду та контролю. Перевага: якщо ви документуєте свої силові тренування як бухгалтер, ви будете більше обізнані про успіхи та невдачі. Це дозволяє вам вести облік підрозділів і вправ, які ви вже виконали, і краще спланувати навчальні дні вперед. Щоб ви могли негайно розпочати тренування, ми маємо відповідний план тренувань з нарощування м’язів для вашого верхнього типу форми нижче.

Що важливо в плані тренувань з нарощування м’язів?

Кожному потрібен план ефективного тренування. І той, який не тільки фіксує дні та час тренувань, а й тренажери, налаштування та ваги. Якщо вам доводиться кожен раз думати, ви втрачаєте час і, в гіршому випадку, навіть бажання займатися спортом. Звичайно, з часом ви ввійдете в рутину. Багато професіоналів мають на увазі свій план тренувань або настільки застрягли в цьому, що кожен раз можуть скласти значущий процес. Перш за все, важливо дотримуватися кількох важливих принципів навчання:

Киньте виклик своєму тілу! Тільки тоді воно відреагує на тренувальні подразники і зміниться.
Просто повторне, регулярне тренування веде до мети. Тому вам слід тренуватися принаймні 2 рази, бажано 3 рази на тиждень. Новачки тренуються двічі на тиждень, просунуті студенти до 5 разів. Від 30 до 60 хвилин на тренування ідеально підходять.
Вибирайте ваги так, щоб у вас не було більше 8-12 повторень управляти - останнім важко. Хороший темп руху для початківців: 2 секунди для подолання, 1 секунда для статичної та 2 секунди для поступальної фази.

для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань з 14 тренуваннями
94 вправи - описані та з малюнками
Оптимізовано для тиску
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Як створити навчальні плани для нарощування м’язів? Які перші кроки?

Для початківців бажано продовжувати поступово, починаючи регулярні тренування.

Крок 1: Сформулюйте цілі. Перш за все, вам слід конкретно зазначити, на що ви сподіваєтесь під час навчання. Таким чином ви згодом зможете побачити, чи досягли ви своїх цілей, чи ваші очікування не виправдалися. Чим конкретніше, тим краще. “Підготовка” є надто загальною. Краще: "Визначте груди та руки".
Крок 2: Визначте (або створили) план тренувань. Для початку важливо ввійти в рутину. Тому: Заздалегідь встановіть 3 навчальні дні на кожен тиждень (найкраще їх вписати в щоденник). Плануйте між ними максимум 3 дні відпочинку.
Крок 3: Ведіть щоденник тренувань. Для того, щоб ви постійно зростали, вам слід зафіксувати прогрес нарощування м’язів. Запишіть групу м’язів, вправи, вагу, підходи, кількість повторень та тривалість тренування. Сюди входить регулярне вимірювання власного тіла. Порада: регулярно вписуйте в щоденник свої фотографії - це чітко покаже ваш прогрес!

Де я тренуюсь?

Наскільки важливі перерви та час відновлення для плану тренувань?

Час відновлення та відпочинку настільки ж важливі, як і тренування з нарощування м’язів. Ваші м’язи повинні відновлюватися, поживні речовини слід поповнювати і залишки енергії, що спалюються у ваших клітинах, потрібно видаляти. Плюс: ваші м’язи ростуть на етапі відновлення. Тому слід давати напруженим м’язам принаймні 24–72 години відпочинку після кожного тренування. Ті, хто занадто рано бере в руки гантелі, поступово стануть слабшими. Точна тривалість залежить головним чином від інтенсивності тренування. Але це не означає, що вам потрібно відпочивати 72 години після кожного тренування. Звичайно, це керівництво стосується лише тих м’язових груп, які ви використовували під час останнього тренування. Якщо ви тренуєте груди, плечі та трицепс у понеділок, ви можете продовжити тренування ніг у вівторок і кинути виклик спині та біцепсам у середу.

Коли слід змінювати план тренувань з нарощування м’язів?

Приблизно через 4-6 тижнів вам слід оптимізувати свій план, оскільки довгострокового успіху можна досягти лише в тому випадку, якщо ви продовжуєте встановлювати нові стимули для росту м’язів. Якщо ви будете продовжувати робити ті самі вправи, тіло в якийсь момент помітить, що його більше не кидають виклик і м’язи більше не будуть рости. Але як початківець, не просто змінюйте вправи, інтенсивність та вагу на свій смак. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм тренером. Тож ви зможете разом узгодити свій план тренувань.

План тренувань з нарощування м’язів також включає план харчування?

Обов’язково! Оскільки одних лише силових тренувань та регенерації недостатньо. Для ефективного нарощування м’язів дієта також повинна бути правильною. Тому що для того, щоб рости, ваші м’язи потребують правильних поживних речовин. Це простою мовою означає: лише в поєднанні з правильною харчовою стратегією ви можете оптимально прискорити ріст м’язів. Що і як я повинен їсти, щоб сприяти нарощуванню м’язів? Відповіді можна знайти тут:

План тренувань з нарощування м’язів у 8-тижневому самоексперименті

Янніс (22) надовго застряг десь між животом та пральною дошкою: ми змінили його тренування на 8 тижнів. Дженніс повідомляє і дає поради, як він менше жирував і збільшував м’язи:

Спалювання жиру за допомогою тренувань в роздвоєнні

Тижні від 1 до 5: загалом 3 тренування на тиждень в розділі 2 для верхньої та нижньої частини тіла - таким чином вся мускулатура покрита 2 тренувальними одиницями.
"Поки що я виділив окрему одиницю для кожної частини тіла. Тренер Ніко прописує мені 2 одиниці, які я повинен виконувати по черзі, щоб зосередитися на великих групах м’язів. Однак для мене це звучить як занадто мало різноманітності. Чи не нехтують деякі м’язи, наприклад руки? "
Для кожної комбінації вправ спочатку 8 повільних повторень (по 4 секунди), потім 8 швидких повторень (по 2 секунди), 4 підходи в комбінації.
"Тож кожен набір стає своєрідним набором скорочень, при якому я залишаюся в діапазоні нарощування м’язів із 48 секундами м’язової напруги на один сет. "
Пауза між реченнями: по 60 секунд. Комбінації вправ для верхньої частини тіла включають принаймні одну вправу для кожної важливої групи м’язів, від жиму штанги до ряду гантелей до витягування спереду штангою SZ - усього 10 різних вправ.

40 хвилин тренування - болять м’язи днями

"Чи може хтось відлякати моє неприємне похмілля? Перше тренування переслідувало мене цілими днями. Найгірше це вдарило мене по плечах, які не тільки горять при бокових підняттях, але й доводиться постійно працювати з жимами лежачи або веслуванням".
Існує також декілька ситних комбінацій для нижньої частини тіла - від гантелей із прямими ногами до присідань зі штангою до прогулянки фермера з гантелями.
"Як і тренування для верхньої частини тіла, це тренування триває лише близько 40 хвилин, тому воно вкладається в мою обідню перерву. Після цього я міг би трохи поспати. Але для цього мені спочатку довелося б піднятися на ті кляті сходи".
Під час спринтерських тренувань вам потрібно пройти повний газ 8 разів на 100 метрів. Після кожного спринту пройдіться назад до старту, а потім перейдіть прямо до наступного бігу.
"Перші 5 спринтів для мене не є проблемою, але потім я вриваюся. На щастя, колега підбадьорює мене - це мотивує мене дати все знову в 8-му заїзді. Принаймні все відчулося".

Харчова стратегія: Менше жиру в організмі за допомогою Палео

Палео для спортсменів, харчування дотримується цього принципу. Відтепер меню буде складатися з джерела тваринного білка та овочів з низьким крохмалем. Коли справа стосується дієти кам’яного віку, дуже важливо мати різноманітне харчування.
"Я перемикаюся між різними видами риби, м'яса та овочів. Яйця також працюють. Чудово в обідній час: страви для приготування їжі від Fittaste (www.fittaste.com) пропонують готові (також палеосумісні) фітнес-страви протягом 7 днів Безкоштовна доставка. Тому після обіду я кладу їжу в мікрохвильову піч, стрибаю під душем і перекушую на роботі. Цей турбопроцес швидко стає для мене звичним явищем ".

Наполегливість - девіз

Як ранкові вправи для нижньої частини тіла, різні варіації присідань і так звана сумо-тяга (широка позиція) є в списку справ.
"Церхер присідає - відносини любові і ненависті! Штанга лежить у вигині вашої руки, і це все, окрім комфорту. Однак я відчуваю, як ця вправа кидає виклик моїм переднім стегнам".
Вечірні вправи на нижню частину тіла трохи вибуховіші. Сюди входять стрибки на корточках і посилення з гантелями.
"Без сумніву, м'язом, який найгірше згорає після сеансу, є сіднична м'яз, тобто великий м'яз сідниць. Добре, адже це найбільший м'яз у тілі - і це допомагає мені отримати останній шар жиру щоб спалити."
Спринти: 4 рази по 400 метрів, між ними 4-хвилинна перерва.
"Зараз мій найкращий час - 1:18 хвилин. Я помічаю, що тренування та харчування дуже позитивно впливають на мої результати".

Дієтичні добавки для спалювання жиру

Білковий порошок після кожного тренування і 1 грам L-карнітину на день.
"Сироватковий протеїн від Bodylab 24 дуже смачний, із ароматом фундука та какао. L-карнітин повинен додатково підігріти моє спалювання жиру".
Щоб розслабитися перед сном, масажуйте в шкіру від 4 до 6 спреїв магнієвого спрею.
"Цей матеріал нібито допомагає м'язам розслабитися. Це працює? Важко сказати, тому що я негайно кивнув. Але я також гірше спав".

Висновок Янніса

До цього я часто тренувався між дверима та шарніром, пропускаючи речення чи цілі вправи. Результат: більша маса, ніж якість. За ці 8 тижнів я дізнався, що всередині, коли я тренуюсь структуровано. Що ще я беру з собою? Нові вправи та форма мого життя! Порада: Плани підготовки Джанніса можна знайти нижче для перепідготовки.

План тренувань з нарощування м’язів на 8 тижнів: 1-4 тижні

>>>> Тут ви можете знайти плани тренувань для нарощування м’язової маси для кожної групи м’язів.
>>>> Тут ви можете знайти 4-тижневий план тренувань для всього тіла.

Тренування верхньої частини тіла (4 підходи по 8 повторень, перерва: 60 секунд кожна)

Жим жиму штанги	Переконайтеся, що виконання чисто. Погляньте на наше відео.
Широкі віджимання	Широкі віджимання відрізняються від звичайних вправ лише положенням рук - руки розташовані на ширині плечей. Це збільшує навантаження на м’язи грудей
Нахилений над гантелями ряд	Візьміться за гантелі і нахиліться вперед, випрямляючи тулуб. Злегка зігніть ноги, тримаючи спину прямо. З гантелями трохи нижче плечей, повільно підніміть гирі якомога далі. У такому положенні з’єднайте лопатки. Затримайте остаточне скорочення протягом 2 секунд, потім опустіть гирі.
Кручений ряд гантелей	Веслуючи гантелі (як показано вище), обертайте зап’ястя так, щоб великий палець дивився вгору у верхнє положення.
Французька преса	Ви лежите спиною на лавці, ноги опинившись на підлозі. Тримайте штангу над головою, витягнувши руки майже прямо і трохи нахиливши їх назад. Зігніть лікті, опустіть вагу до рівня чола, коротко потримайте, а потім назад.
Алмазні віджимання	Помістіть руки під грудьми так, щоб вказівний і великий палець разом утворили форму ромба.
Локони з барною стійкою SZ	Виконуйте локони як зазвичай, замість того, щоб використовувати штангу, використовуйте брусок EZ
Локони зі штангою	Повторіть вправу зі штангою
Передня тяга	Тримайте штангу перед стегнами, опустивши руки. Потягніть гантель близько до тіла нижче підборіддя. При цьому тримайте спину прямо.
Гантель бічні підняття	Встаньте вертикально, злегка зігнувши коліна. Тримайте гантелі перед своїм тілом, трохи зігнувши руки, долонями один до одного. Не набираючи обертів, підніміть гантелі вбік по дузі на висоту голови, але плечі тримайте вниз. Поверніть долоні назовні. Коротко потримайте у найвищій точці, потім знову опустіть. Щільно напружте живіт і спину.

Тренування нижньої частини тіла (4 підходи по 8 повторень, перерва: 60 секунд кожна)