Ідеальний план тренувань на стрибках; Блог Polinchens Pole
Як тренер я постійно бачу ті самі помилки в класі, які можуть призвести до травм. Будь то постава чи відсутність м’язового тонусу. І до і після уроку часто виникають запитання про те, що ви могли б потренуватися до того, як почати танцювати на жердині та які вправи найкращі для сплітів, преса, міцних зап’ястя тощо.
Звичайно, я намагаюся відповідати і вдосконалюватися, наскільки мені відомо, але переконання, але перелік усіх речей, які слід робити в кращому випадку, щоб не постраждати на полюсі (і в житті) та підготуватися, трохи довший, тому Зараз я знайду час, щоб наступного разу просто звернутися до цієї статті. 🙂
Що повинен містити оптимальний план тренувань?
Полюс
Як часто? Танець на жердині - це силова підготовка, тому ми підійшли сюди до принципу суперкомпенсації:
Скажімо, ви ніколи в житті не займалися жодним видом спорту. Раптом ви займаєтеся танцями на жердині, і ваше тіло реагує втомою після цього стресу. Тоді крива потужності на нашій уявній діаграмі знаходиться в найнижчій точці. Тепер ви нічого не робите, поки курс не відбудеться знову наступного тижня. На цій фазі регенерації крива піднімається, повертається в якийсь момент до початкового рівня, а потім виходить за його межі. Цей момент - надмірна компенсація - ваше тіло адаптується до нового навантаження. Ця фаза ось-ось настане 48-72 години після тренування і з цього моменту крива продуктивності знову повільно опускається вниз. Ви напевно знаєте, що якщо у вас була довша перерва у тренуванні. Раптом всі м’язи відчули, що вони просто зникли.
Наша мета як спортсменів - зараз дозволити нашій кривій продуктивності піднятися, схопити її у найвищій точці, продовжити тренування і піднімати криву все вище і вище.
Якщо ми знову почнемо тренуватися занадто рано, існує ризик перетренованості.
Якщо ми чекаємо занадто довго, ми все ще можемо досягти успіху, але повільніше.
Потрібна трохи фізичної обізнаності, на жаль, тіло не завжди кричить про перерву так голосно, як при болях у м’язах. 2 дні - це хороший орієнтир, тому ми включені 2-3 рази на тиждень, з відкритим вухом для сигналів тіла.
Фітнес або силові тренування
На додаток до тренувань на штанзі, нарощування кількох м’язів - це не погана ідея, особливо якщо у вас немає можливості розгойдуватися навколо жердини 2-3 рази на тиждень.
Тренування для всього тіла - це гарна ідея, тому що ви хочете підвищити загальну фізичну форму, а Pole - це також тренування для всього тіла, щоб потім можна було дотримуватися часу регенерації.
Ви можете знайти достатньо вправ в Інтернеті скрізь вдома чи в тренажерному залі, але я хотів би дати вам кілька важливих речей, які допоможуть вам.
Якщо є можливість, тренуйтеся з іншими, щоб підтримувати мотивацію, а в ідеалі - і в курсі, коли хтось звертає увагу на ваше виконання.
Завжди розігрівайтеся заздалегідь (статтю про це ви можете знайти безпосередньо в цьому блозі - надзвичайно практично, так?)
обов’язково тренує відповідного суперника. (Ми досить часто маємо м’язовий дисбаланс)
Якщо у вас немає тренера з собою, зверніть увагу на власну поставу! Краще робити менше повторень, ніж компенсувати нестачу сил через погану поставу. Найкращий приклад цього - порожниста спина при виконанні, наприклад, віджимань або вправ у положенні чотирьох футів або лежачи на спині.
В принципі застосовується наступне:
- Потягніть пупок до хребта
- Плече подалі від вуха
- Укладання швів (Суглоби в одній лінії - наприклад, у чотириножному положенні, зап'ястя безпосередньо під лікоть, лікоть безпосередньо під плечем)
Йога та розтяжка
Йога чудово підходить для гнучкості, усвідомлення тіла та рівноваги. Вам навіть не потрібно це обговорювати. Прекрасна можливість сприяти мобільності в окремому підрозділі. Як новачок, будь ласка, проінструктуйте! Тут також надзвичайно важливі розминка, правильне виконання та постава!
Розтяжка - це більше тема для обговорення. Настільки, що він заповнює власний пост. Тож на даний момент простий, невеликий підсумок на даний момент.
Розтяжка перед тренуванням? Так.
Статичний чи динамічний? Обидва добре. Тільки не надто важко. Зрештою, це просто "розминка".
Для багатьох трюків з жердиною ми залежамо від не буденного рівня рухливості, тому краще підготувати тіло до цього в розминці, перед тим, як тягнути і дико штовхати над головою, поки його не потягнуть. Навіть якщо розтяжка коштує сили перед тренуванням, цей ефект настільки мінімальний, що для нас, як полеринів, це не важливо, це більше стосується тренувань з максимальною силою, наприклад.
Тренування витривалості
Особисто це не моє. Але це має багато переваг для тіла та психіки, які також допомагають нам у тренуванні на полюсі, оскільки наша загальна фізична форма покращується. Ходити на прогулянку принаймні часто, якщо вам не хочеться провести 30 хвилин на біговій доріжці, може допомогти. Якщо втрата жиру також є вашою метою, спробуйте пробіжки, аеробіку або плавання перед сніданком ... якщо можете.
Так що час регенерації все ще можна дотримуватися, це також гарна можливість для нас інтегрувати Табата в полюсний блок. Ви можете знайти багато музики на Youtube, Spotify, музиці Amazon та ін ... ви вибираєте вправу, яка використовує якомога більше великих груп м’язів (burpees, віджимання, присідання.) А музика дає вам 20 секунд стресу та 10 секунд відпочинку. раніше, протягом 4 хвилин. Неймовірно виснажливий та ефективний за дуже короткий час.
Тренування фасції
Фасції важливі для передачі енергії м’язам та надходження поживних речовин у наш організм.
Якщо фасції затверділи, липкі або поранені, вони можуть спровокувати біль і обмежити рухливість. Це трапляється, наприклад, при поганій поставі. (* ding ding ding * була також стаття) наші бідні, невинні м'язи просто стискаються в положення, яке вони взагалі не хочуть.
Якщо ми вирішимо це, ми будемо гнучкішими, краще доглядаємо, а також можемо запобігти болю в м’язах.
Це працює або з остеопатом, або з фізіотерапевтом, якому ви довіряєте, або з рулонами фасцій та/або кульками.
Роблячи самомасаж, слід повільно кататися. Дійсно повільно. Дуже повільно. Sloooow Moooo. Принаймні один раз ви виявили точку болю, коли один раз розгортаєте кожен м’яз.
У процесі хвилі рідини проштовхуються через тканини, що робить їх знову вільними. Що підводить мене прямо до наступного моменту:
харчування
Пийте! Більше! води! Вода - наш друг. Ми складається з клітин, багато клітин, і кожна клітина потребує води, щоб функціонувати. Наприклад, фасції також в основному складаються з води, коли ми її масажуємо, вичавлюємо воду, а потім доводимо її заправляти.
Кислотно-лужний баланс також сильно впливає на наше самопочуття.
70-80% наш раціон повинен складатися з продуктів, що утворюють основу. Якими вони є насправді досить просто: фрукти, овочі, зелень
залишаються 20-30% для продуктів тваринного походження, злаків, бобових.
Біле борошно, цукор та алкоголь, зокрема, не корисні. (просто сказати.)
Звучить як харчова піраміда. Ми знаємо найпізніше з початкової школи. Але все ще занадто мало звертають на це увагу.
До речі, глибоке дихання та спорт на витривалість, як і пітливість в цілому, також можуть допомогти проти гіперацидності.
Короткий зміст:
Давайте створимо зразковий тижневий план, який ви зможете адаптувати до свого поля.
Понеділок Перерву
Вівторок Перерву
Середа тренування на полюсі з наступним інтенсивним розтягуванням та масажем фасцій
Четвер Перерву
П’ятниця Перерву
Субота йога
Неділя Тренування на жердині або силі з подальшим оздобленням табата з легким розтягуванням та масажем фасції
Я думаю, що це виглядає цілком здійсненно, особливо масажі фасцій та легко Ви також можете включити розтяжку скрізь, де є час, а також здорове харчування та води 😉
Не перевантажуйте своє тіло чистими амбіціями, у вас його більше, якщо ви одне одному час дайте свої цілі для досягнення. Виснажений організм швидше доставить вас до лікарні, ніж подіум 😉
Які ваші цілі? Як ся маєш? Де ти застряг? Напишіть мені все в коментарях 🙂
Залиште коментар скасувати відповідь
Ласкаво просимо
Це мій щоденник,
Я ділюсь своїми думками, порадами щодо тренувань та всім, що мені трапляється у моєму полюсному світі тут.
Сподіваюся, я зможу підтримати та надихнути вас на вашу поїздку на полюсі та сподіваюся прочитати ваші думки та прогрес у коментарях.