Ідеальний сніданок для спортсмена Спортивне спорядження
«Королівський сніданок, княжий обід і вечеря бідняка». Чи знаєте ви це прислів'я? Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, щоб розбудити своє тіло після довгого нічного сну та забезпечити його всією енергією, необхідною для правильного початку вихідного дня.
Цей перший прийом їжі повинен принести від 25 до 30% від загальної кількості калорій дня.
Ми часто повторюємо це, і все ж кожен п'ятий французький народ пропускає сніданок. Але будьте обережні, класичний сніданок не завжди найкращий, особливо для спортсменів ...
Який ідеальний сніданок? Як узгодити смак і «здорове»? Яким продуктам харчування слід віддати перевагу? Розкрийте в кінці статті дві ідеї простих і смачних рецептів, щоб наповнити енергією вранці !
Робіть ставку на білок на сніданок
Попрощайтеся з традиційним солодким сніданком
Типовий сніданок у Франції: тости з білого хліба з маслом і джемом, промислові крупи з молоком, випічка ... ми забуваємо !
Цей сніданок спричинить стрибок інсуліну, а потім вранці знизиться рівень цукру в крові. Результат: перекачування удару серед ранку та тяга ... Не кажучи вже про харчову цінність, що є слабким або навіть нульовим !
Але це не означає, що ви не можете приготувати солодкий, ароматний сніданок, залишаючись здоровим для свого здоров’я. Напружуючи або навпаки, створюючи втому, зробіть правильний вибір для свого сніданку !
Білок, запорука ідеального сніданку
Сніданок ідеального спортсмена повинен містити:
- Білки
- Хороші жири
- Складні вуглеводи
- Вітаміни, мінерали та клітковина
- Гарячий напій, такий як чай або кава
- Вода для регідратації організму
Спортсмени, як правило, надають великого значення своєму харчуванню, особливо сніданку, крім білка, який часто обходять! Дрібне споживання білка допомагає забезпечити ідеальний метаболізм.
Отже, вранці ми не соромимось їжте яйця, шинка, сир та ін.
Не соромтеся переглянути наші рецепти білків, щоб розпочати вихідний день правильно:
Приклад сніданків для спортсменів
Щоб допомогти вам приготувати смачний «здоровий» сніданок, ось кілька прикладів, які гарантують, що у вас є всі поживні речовини, необхідні для нормальної роботи вашого тіла.
Що стосується кількості, це залежить від кожного: статі, віку, ваги, мети, витрат енергії протягом дня ... Швидко готується, з невеликою кількістю приготування або зовсім без неї, солодке чи пікантне, смачне ... У вас більше немає виправдання, щоб пропустити свій сніданок !
| Білок | Овечий йогурт | Яєчня | Шинка | Білий сир |
| Хороші жири | Жменя мигдалю | 1/2 авокадо | Арахісове масло | насіння Чіа |
| Складні вуглеводи | Гречані пластівці | Цільнозерновий хліб | Хліб із закваски | Вівсянка |
| Вітаміни, мінерали, клітковина | Червоні фрукти | Банан | Яблуко | Ягоди годжі |
Яким продуктам харчування слід віддати перевагу ?
Чи можу я замінити сезонні фрукти фруктовим соком? ?
Фруктовий сік не може замінити свіжі фрукти, багаті клітковиною та вітамінами, необхідні для вивільнення енергії з їжі. Тож віддайте перевагу сезонним фруктам. Якщо ви все-таки обираєте соки, вибирайте їх із свіжого розділу без додавання цукру або готуйте вдома.
Який хліб вибрати ?
Вибрати хліб, багатий мінералами та клітковиною такі як хліб з непросіяного борошна, хліб із злаків та житній хліб, що забезпечить більші потреби у мінералах для спортсменів. Крім того, перетравлення цих хлібів та засвоєння енергії, яку вони забезпечують, відбувається поступово.
Я не можу обійтися без своєї миски з крупами, що мені робити? ?
Не всі зерна є рівними. вівсянка або гречка дуже поживні. Мюслі теж, але будьте обережні зі складом, перевіряючи їх етикетку, оскільки виробники часто додають в нього цукор (використовуйте додаток Юка) !
Звичайно, ми забуваємо крупи наших дітей з неймовірною упаковкою, які є справжніми солодощами !
Яке молоко надавати перевагу ?
Вибирайте рослинне молоко, а не коров’яче, або вибирайте останнє з органічного землеробства, якщо у вас немає проблем з перетравленням.
Мигдальне молоко дасть вам приємний приріст білка, смакуючи (найкраще зробити його вдома). Не завжди доступно з точки зору ціни, ви можете час від часу йти на соєве молоко, останнє дешевше.
Смачні рецепти сніданку для спортсменів
Знаменитий кекс: близько 350 Ккалорій
Змішати в мисці:
- Гречане борошно або вівсянка (40г)
- 1 яйце
- Молоко на рослинній основі (10г)
- 1 банан
- 1/2 пакетика розпушувача (5г)
Поставте миску в мікрохвильовку на 4 хвилини, вона готова !
Ви можете перевернути препарат на тарілку і додати зверху мед, кокос, червоні фруктові кулі чи свіжі фрукти.
Щоб заощадити дорогоцінний час вранці, приготуйте свій кекс напередодні ввечері і поставте його в мікрохвильову піч. Вам потрібно буде лише активувати таймер !
Порада: Ви можете замінити розпушувач невеликою кількістю солі та соди.
Енергетичні кульки: для концентрату енергії
Легкі в носінні енергетичні кульки ідеально підходять для людей, яким важко поснідати, прокинувшись. Вони багаті вітамінами, антиоксидантами та клітковиною, необхідними для заправки !
Відповідно до ваших бажань, вибирайте одну або кілька продуктів з наступних категорій:
- Сухофрукти: фініки, абрикоси, манго, ананас, виноград, ягоди годжі ...
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, фундук, кешью ...
- Насіння: чіа, льон, патисони, кунжут, соняшник, коноплі ....
- Крупи: вівсянка, рис, гречка ...
- Інші приправи для смаку: мед, тертий кокос, знежирене какао, цедра апельсина ...
Змішайте їжу в блендері. Вигрібаємо ложкою частину тіста і формуємо кульки. Дайте охолонути мінімум 2 години в холодильнику.
Ще одна перевага: енергетичні кульки можна тримати тиждень у герметичній коробці. Тому ви можете підготувати енергетичні кульки на цілий тиждень і щоранку економити дорогоцінний час.
Порада: Ті, хто звик вживати сироватку, можуть додати її до свого препарату для повноцінного споживання білка.