Ідеальний сніданок що; потрібно знати, щоб відновити свою енергію!
Ця стаття про ідеальний сніданок повторює подкаст "Ідеальний сніданок - ВСЕ, що потрібно знати, щоб зробити правильний вибір та бути в формі!" яку ви можете знайти тут: Підкаст "Мій ідеальний сніданок".
Коли ми пильно цікавимося сніданком, ми розуміємо, що бачимо все і його протилежність. Для деяких це важливо. Для інших це занадто багато страв. Солодке в одних, солоне в інших, ми майже втратили б північ.
То що думати? Що їсти вранці? Який ідеальний сніданок ? Що грає в нашому тілі в цей час доби? Які переваги сніданку ?
Давай зробимо оновлення сніданку ідеально знати все і робити правильний вибір, щоб бути у формі !
Сніданок вранці: добра чи погана ідея ?
Сніданок, безумовно, є предметом розбіжностей. Дійсно, багато досліджень показують все і його протилежність. Для багатьох, переваги сніданку незаперечні. У довгостроковій перспективі це забезпечить людей усіма поживними речовинами, необхідними організму, а також стабілізованою вагою. І навпаки, інші дослідження вказують на той факт, що є у тих, хто їсть вранці тенденція набирати в середньому 5 кг за 10 років.
Тут головне - це враховувати контекст кожного аналізу і знати які типи людей спостерігалися.
Це були люди із зайвою вагою або зі стабільною вагою? Більше того, коли ми дивимося на речі з точки зору натуропатії та ліків від предків, ми усвідомлюємо це Ми всі різні.
Ці практики базуються на досвіді, а не на наукових дослідженнях. Таким чином, вони показують, що для одних сніданок буде дуже корисним, коли для інших організм вважатиме це занадто великою їжею.
Пам’ятайте, правила немає. Робіть так, як відчуваєте (особливо травно). А тепер давайте подивимося, що відбувається вранці із втручанням трьох головних гормонів.
3 гормони, які втручаються вранці
Вранці, коли ви поступово прокидаєтеся від сну і починаєте свій день, три гормони відіграють важливу роль і визначають. Ви їх знаєте? Мова йде про кортизол, з інсулін, і деякі дофамін. Давайте розглянемо їх детально.
Кортизол
Перш за все, знайте, що ваше тіло має власний внутрішній годинник. У більшості з нас спостерігається сплеск кортизолу маніфест між 6 ранку та 8 ранку. Це гормон, який має безпосередній вплив на виділення цукру в кров. Це дозволяє нам харчуватися нашими резервами. Наше тіло начебто на автопілоті.
Інсулін
Інсулін, навпаки, є гормон, що виділяється підшлунковою залозою як тільки він виявляє наявність надлишку цукру в крові. Можна сказати інсулін буде цукровим таксі, щоб вивести його з крові і доставити прямо до клітини.
Тому вранці кортизол збирає запаси цукру. Потім інсулін передає його в клітини, він діє як ключ для попередження клітини та попередження про те, що настає час їжі. Тому, клітина зможе засвоїти корисні жири. Чому? Тому що оболонки наших клітин складаються з жирів та з білка. Завдяки цим елементам клітини забезпечуються оптимальним внеском для їх нормального функціонування.
І навпаки, якщо ви в основному вводите цукор у свій організм трохи надто жорстоко, рівень цукру в крові зростатиме.
Особливо це стосується випадків, коли ви їсте рафіновані продукти, білі продукти, такі як сухарі, пиріжки з рисовим рисом, варення, спред, палички для їжі, каву або чай з медом у ньому.
Організм працює напоготові, вважаючи цей надлишок цукру отрутою. Зі свого боку, підшлункова залоза вироблятиме надлишок інсуліну і коли клітини вживатимуть необхідних заходів для поповнення, решта потім буде зберігатися в жирових клітинах або навіть у клітинах печінки (клітини печінки). Якщо ви хочете дізнатись більше, перегляньте мою статтю про вплив цукру на ваш загальний стан здоров’я.
Дофамін
На завершення цього огляду, дофамін є нейрогормоном або нейромедіатором. Це важливо і з норадреналіном обумовлює нашу мотивацію. Саме вона викликає у нас бажання вставати вранці. Вона важливо для нашого фізичного та морального балансу, Протягом всього дня.
Це має “допінговий” ефект і спонукає нас до дії. І якщо вранці вам не вистачає енергії, і ви "снузер", ваш дофамін, мабуть, на половині щогли.
Щоб розпочати вироблення дофаміну, немає нічого кращого, ніж вживання білка. Іншими чинниками можуть бути визначальні, такі як досягнення ваших цілей, що буде сильно мотивувати вас. Ви також можете слухати улюблену музику, коли прокидаєтесь, читаєте або піддаєтесь сонячному світлу. Все це також є частиною відомих методів " диво вранці І всі ранкові рутини. Всі ці дії сильно стимулюють дофамін. Тому не обділяйте себе !
Коротше кажучи, кортизол допомагає використовувати наші запаси жиру та цукру, щоб забезпечити нас. Інсулін є гіперчутливим і захищає клітини, як тільки з’являється надлишок цукру. Нарешті, ми виділяємо дофамін, щоб мотивувати нас і вжити заходів для досягнення наших цілей на день.
Посилання на серію подкастів:
Що їсти для ідеального сніданку ?
Ви зрозумієте, тому сніданок - це важливий прийом їжі протягом дня. І якщо ви правильно дотримувались, ви вже визначили продукти, які віддаєте перевагу (білки) та тих, яких слід уникати (цукри, особливо ті, що мають високий глікемічний індекс, такі як крупи, білий хліб, рафіновані продукти, промислові та перероблені продукти).
Раджу виганяти їх зі своїх шаф і зберігати як випадкову їжу, на десерт або о 4 ранку, що було б найкращим (або найменш поганим) часом, щоб їх з’їсти.
Як тільки ти прокинешся, випити склянку теплої води (Близько 40 ° C), щоб м’яко розбудити травну систему. Таким чином ви сприятимете виведенню токсинів, накопичених за ніч. Відбудеться справжня детоксикаційна робота. Приготуйся, а потім снідай для схуднення (якщо ти не практикуєш періодичне голодування).
Покладіть білок на тарілку на сніданок ідеально
Коли ми говоримо про здорове харчування, ми обов’язково запрошуємо до столу білки та (хороші) жири. Найчастіше ми знайти їх у солоному сніданку. Ми віддаємо перевагу яйцям, індичці або курячій грудці.
Також зробіть ставку на яйце, яке є ідеальною ранковою їжею завдяки високоякісному запасу білка. Майте на увазі, що яєчні білки найкраще засвоюються і найбільше схожі на грудне молоко. Тут ми близькі до 100% асиміляції !
Яєчний жовток також дуже цікаво за його внесок у лецитин та холестерин. Цей знаменитий холестерин, який настільки демонізований, помилково. Справді, з одного боку, яйце не шкодить холестерину а з іншого боку, тепер ми знаємо, що холестерин зовсім не є фактором.
Розгляньте це замість цього як попередження про те, що певний момент у вашому способі життя не працює. Боротьба з холестерином трохи нагадує отримання неправильного ворога. Ви любите яйця? Не позбавляйте себе більше і потурайте собі, поки ви обираєте їх хорошої якості: органічні, етикетки Bleu-Blanc-Cœur, що забезпечує яйця, багатіші на омега-3, і, звичайно, від курей, що потрапляють на сонячне світло та згодовують зерно (а не кукурудзу та сою). Таким чином, їх жир буде набагато якіснішим для вашого організму.
Добре приготуйте яйця для ідеального сніданку
А щоб краще споживати яйця, раджу добре зварити біле, а жовток залишити сирим. Мій фокус полягає в тому, щоб скремблювати яєчний білок. Потім я додаю свій сирий жовтий. Ця перевага полягає в тому, що вони краще переносяться травленням.
Їсти його можна щоранку. Будьте креативні та вибирайте зі своїх рецептів нескінченно, відповідно до пори року, ваших смаків та вашого настрою дня! Чому б не додати корицю та родзинки, якщо ви більше ласун? А якщо ви більше смачні, згадайте листя шпинату та сушені помідори. Хто каже, що ти не можеш бенкетувати І піклуватися про своє здоров’я ?
Ви також можете варіювати типи білка. Якщо ви любите морепродукти, ви точно можете їсти гравелакс лосось або сардини. Для вегетаріанців або веганів можлива альтернатива: тофу шовковистий, який є чудовим джерелом білка і дуже простий у використанні. На смак вона нагадує їжу, з якою ви її змішуєте. Можна, зокрема, приготувати смузі, змішавши його з бананом або манго.
Ви любите нут? Приготуйте хумус до сніданку ! Тоді у вас буде хороший запас рослинних білків. Ми можемо також говорити про конопляні білки, які забезпечать вас необхідними незамінними жирними кислотами для найкращого сніданку додайте, наприклад, в смузі.
Жир, це життя? Так, але хороший жир !
Інший ключовий елемент здорового харчування стосується жирів. Я рекомендую сире масло, що набагато краще для організму, ніж масло. Також подумайте олійні масла, або пюре з олійних культур: мигдаль, арахіс, фундук, кунжут тощо. Вони вас привезуть дуже хороші поліненасичені жири та білки. Ви можете легко знайти їх в органічних магазинах. Вибирайте їх без додавання цукру.
І вуглеводи у всьому цьому ?
Ти отримав це, вуглеводи слід обмежувати вранці сніданок. Однак, якщо без цього не обійтися, рекомендую хліб із закваски, вівсянка наприклад.
Ви також можете зупинити вибір на пластівцях квасолі Азукі, багатих білком. А якщо ви шукаєте нотку поблажливості, приготуйте домашні млинці. Тут ще раз будьте креативні з різноманітними та різноманітними борошнями (з низьким глікемічним індексом: кокос, нут, люпин тощо), з яйцями, пюре з олійних культур. Це дуже корисна і смачна альтернатива сніданку.
Чи не можна їсти вранці? Можливо, ви робите періодичний піст, не знаючи цього. Подивимось, що це трохи ближче.
Практика періодичного голодування: підведення підсумків
У моду входить періодичне голодування. Знайте, що існує багато способів практикувати це. В загальному, ми постимося 16 годин і їмо в діапазоні 8 годин. Ми можемо їсти з полудня до 8 вечора або з 10 ранку до 6 вечора.
Навіщо дотримуватися періоду посту ? Щоб тіло могло отримати користь від перерви у травленні, до регенерувати і зачепити запаси жиру. Пам'ятайте, що роль кортизолу полягає в тому, щоб отримувати запаси нашого організму для виведення поживних речовин.
То ми можемо пропустити сніданок? Люди, які відкладуть перший прийом їжі, оптимізують ефект кортизолу, що дозволяє нам скористатися запасами глікогену та жиру. Це звична практика серед спортсменів-аматорів.
Вони виділяють енергетичний приплив, який вони відчувають, а також полегшення втрати жирової маси. Дослідження показали, що періодичне голодування допомагає регулювати рівень цукру в крові (тобто рівень цукру в крові) і дозволяє краще зберігати жир. Інші дослідження стверджують, що на відміну від деяких дієт, виявлено, що втрата ваги пов’язана з краще збереження м’язової маси.
Однак невелика "квартира" для жінок, для яких дослідження не показали покращення рівня цукру в крові завдяки практиці періодичного голодування на відміну від чоловіків. Бажано, щоб жінки не перевищували 14 годин голодування, ризикуючи (довгостроково) розвиток гормональних проблем, таких як перепади настрою.
Підсумуйте ідеальний сніданок
Так ви хочете схуднути або загостритися, якщо ви спортсмен. ve, тоді переривчасте голодування може бути для вас. Однак дослідження показали, що необхідно поважати основи здорового харчування та не перевищувати щоденне споживання калорій, щоб скористатися перевагами періодичного голодування.
На практиці: ідея сніданку
Ідеальний сніданок: хороші ідеї
Щоб розпочати свій вихідний день правильно і насолодитися максимумом життєвих сил, я пропоную вам щодня кілька ідей здорового сніданку.
Щоб заповнити білок:
- яєчня зі спеціями (приклад: кориця) і, можливо, ізюмом або журавлиною на ваш смак, або листям шпинату та сушеними помідорами;
- з Турецька грудка або від курка;
- з гравелакс лосось або дещо сардини;
- a смузі з шовковистим тофу.
Якщо у вас виникають проблеми з ранками без вуглеводів:
- з домашні млинці (з безглютеновим борошном) у супроводі Гумус будинок або a спред з сочевиці і фініки або пюре з олійних культур. Не соромтеся змінювати різні борошна, а також намазки щодня;
- з гречані млинці
- з хліб із закваски або цільнозерновий житній хліб з олійними пюре, хумусом та ін.;
- a Каша з деякими вівсянка або пластівці квасолі азукі в рослинному молоці. Не соромтеся додавати корицю або порошок куркуми.
Хочете дізнатися, як скласти свій ідеальний здоровий сніданок? Відкрийте мою електронну книгу: "Харчування: мої 4 золоті правила"
Погані ідеї сніданку ідеально
Ви розумієте, я настійно не рекомендую вранці певні продукти та їх комбінації:
- промислові зернові культури повний цукру;
- тост з білого хліба з варенням;
- сухарі і інші сухарики;
- молочні хліби промисловці с поширення;
- йогурти для пиття (чи ні) наповнений цукром.
Тепер ви можете чіткіше зрозуміти важливість сніданку. Ви зрозуміли його переваги і тепер знаєте, що їсти вранці.
Перш за все, головне - це слухати своє тіло. Або їсте вранці, або практикуєте періодичне голодування. Познайомтесь із собою та визначте свої потреби. Якщо для вас цей перший прийом їжі в день є надзвичайно важливим, тепер у вас є всі ключі для приготування ідеального сніданку !
Прийміть здорове харчування у простій та веселій формі, я запрошую вас прочитати мою електронну книгу:
"Мої 4 золоті правила відновлення здоров’я та енергії", натиснувши ТУТ !
Щоб піти далі, не соромтеся слухати весь мій епізод з подкасту в якому я тобі даю докладніше, і я відповідаю на всі ваші запитання. Навіть навколо сніданку я присвятив спеціальний епізод із питаннями та відповідями, де відповідаю на ваші запитання:
- Як зробити свій смузі ?
- Чи достатньо наповнювача смузі ?
- Яке рослинне молоко віддавати перевагу ?
- Рослинне молоко, яке я не рекомендую
- Причини відсутності голоду вранці
- Ідеї та інгредієнти для сніданку
- Цукор та його наслідки
- Мої сніданки
Вам буде неперевершено! Хорошого слухання та хороших, здорових сніданків !