Ідеальний тренінг з бігу - ТЕЧНЕ ЖИТТЯ
Було б просто ідеально, якби це було загальні поради, які б однаково справедливі для кожного бігуна. Короткий, чіткий, красиво упакований. Бо мріяти дозволено ...
Однак реальність показує нам: кожен бігун різний.
Що є звичною практикою для амбіційного бігуна, це буде "фатальним" для початківця бігуна. Якщо ви починаєте з нуля і роками не займалися жодним видом спорту, вам доведеться тренуватися інакше, ніж той, хто зараз готує ваш восьмий марафон.
Поради для початківців та початківців
Абсолютно новачкам слід починати з малого і в ідеалі чергувати прогулянки та повільні пробіжки. Так, наприклад, тричі бігайте протягом першого тижня тричі і прогрівайтесь 3 хвилини в темпі ходьби, потім бігайте 2 хвилини, знову гуляйте 3 хвилини (і т. Д.) І тренуйте загалом 25-30 хвилин за пробіжку. На другому тижні тренування можна змінити, інтервали ходьби тоді можуть становити лише 2 хвилини, інтервали бігу для цього 3 хв.
На третьому тижні інтервали ходьби ще більше скорочуються і, наприклад, повільні пробіжки протягом 5 хвилин, ходьба протягом двох хвилин і т.д.
Дизайн цього типу Навчання початківців щоб вам було комфортно це робити. Якщо ви спочатку почуваєтесь під загрозою - набагато краще!
Вже через кілька тижнів більшість початківців можуть без проблем бігати від 10 до 15 хвилин.
Хоча серцево-судинна система відносно швидко адаптується, опорно-руховий апарат (зв’язки, сухожилля, суглоби) потребує значно більше часу. Хто хоче занадто багато занадто швидко, часто не тільки втрачає задоволення від бігу ще до того, як воно справді починається, але також часто болить ноги або стегна.
Новачкам зазвичай рекомендують дотримуватися рівномірного, повільного темпу, щоб спочатку знайти свій ритм бігу.
Поради для просунутих бігунів
Для бігунів, які можуть легко пробігти 5, 10 або більше кілометрів поспіль і зацікавлені в вдосконаленні, існує кілька корисних правил. Сюди не входить постійне прискорення під час тренування, але тренування якомога різноманітніше і все одно (залежно від мети тренування) повільно виконує близько 70-80% бігунів (див .: »Нормальний біг на витривалість).
Іноді потрібна певна дисципліна, щоб навмисно бігти повільно і робити вигляд, що не помічаєш зневажливої посмішки бігуна, що обганяє тебе. Якщо він покаже, як швидко він може бігати на тренуваннях, на змаганнях ми легко відірвемося від нього. Тому що, якщо ти весь час бігаєш занадто швидко, ти не покращуєшся настільки ж сильно, як той, хто робить повільніші біги.
Ті, хто готується до марафону, тренуватимуться не так, як той, хто хоче пробити свій особистий рекорд за 10 км. Для Марафонець Довгі, повільні пробіжки важливі для Основна наполегливість тренуватися, привчати організм отримувати якомога більше енергії від спалювання жиру і як можна довше зберігати швидке накопичення енергії вуглеводів. Оскільки вуглеводи самі по собі не настільки, щоб забезпечити енергією 42,195 кілометра.
Бігун, який націлений на новий найкращий час довжиною більше 10 кілометрів, навпаки, буде більше тренувати свою твердість у темпі і будувати частіші інтервали темпів у своєму тренуванні. У процесі утворюються лужні буферні речовини, які буферують отриману молочну кислоту (лактат) і таким чином забезпечують більш високий рівень підкислення. Результат - більша стійкість.
Різноманітні тренування з різними профілями маршруту (рівнинний, горбистий, гірський) та різним темпом (інтервали швидкості, водіння.) Гарантує, що тіло постійно стикається з новими імпульсами та вимогами, які в підсумку призводять до збільшення.