Іхтіофагія, переваги та обмеження дієти на основі риби
- Рибна дієта: іхтіофаг або рибоїдна ?
- Іхтіофагія у людей
- Харчові переваги риби
- Остерігайтеся забруднення риби
Їжа, багата білками, омега-3, вітамінами та мінералами, риба - це цікавий ресурс, який користується людиною протягом тривалого часу.
Більш-менш інтегрована в раціон залежно від географічних районів, загальна тенденція споживання риби значною мірою зростає. Підводимо підсумки.
Рибна дієта: іхтіофаг або рибоїдна ?
Існує два терміни для визначення дієти, що складається виключно або переважно з риби: іхтіофаг та рибоядне:
- Термін "іхтіофаг" може використовуватися для людей і тварин. Це походить від грецького "ichtyo", що означає "риба" та "фаг": "їсти".
- Термін "риболовець" зазвичай зарезервовано для тварин. Це слово походить від латинського "piscis": "риба" і "vorare": їсти.
Іхтіофагія у людей
Незважаючи на те, що багато видів тварин є рибоїдними, люди не залишаються осторонь і користуються морськими ресурсами з самого початку світу.
Наші далекі предки, що мешкали на узбережжі, морські мисливці-збирачі, вже споживали рибу і молюсків в епоху палеоліту. !
Риба, яку ми їмо, така від риболовлі, а також від аквакультури (рибництво), яке постійно зростає.
Занотовувати: у всьому світі за п’ятдесят років споживання риби подвоїлось: воно зменшилося з 10 кг у 1960 р. до 19 кг на душу населення сьогодні !
Харчові переваги риби
Джерело тваринного білка
Риба - це перш за все джерело білка. Харчові рекомендації вказують на те, що дорослій людині потрібно 0,8 г білка на кг ваги в день. Або, беручи до уваги середню вагу, яка спостерігається в популяції:
- 61,6 г білка для чоловіка вагою 77 кг;
- 50,4 г білка для жінки вагою 63 кг.
Ця кількість дозволяє покрити потреби організації забезпечити оновлення тканин і забезпечити необхідні амінокислоти, які організм не може виробляти.
Залежно від виду, порція риби на 100 г містить від 16 до 21 г білка; це еквівалентно м’ясу, яке забезпечує в середньому 20 г білка/100 г.
Нежирна або жирна риба: більш-менш жирна !
Пісна риба або біла риба дають мало жиру: менше 5 г на 100 г. Таким чином, вони менш жирні, ніж м’ясо (15 г в середньому/100 г). Серед них ми знаходимо тріску, підошву, хека, минтай, морський окунь, марихуану.
Жирна риба, або блакитна риба, містить від 5 до 15% ліпідів. Ми можемо навести сардини, скумбрію, лосось, вугор, тунець, оселедець.
Але не через те, що вони жирні, їм слід заборонити дієту! Рівень ліпідів у них порівнянний з рівнем м’яса, але природа набагато цікавіша. Вони містять значну частку поліненасичених жирних кислот, відомих омега-3, зокрема:
- ЕРА (ейкозапентаенова кислота), яка знижує рівень тригліцеридів у крові і, отже, благотворно впливає на здоров’я серцево-судинної системи;
- DHA (докозагексаєнова кислота), корисна для функціонування нервової системи та зору.
Добре знати: ліпіди, що містяться в рибі, можуть складатися з до 40% поліненасичених жирних кислот. Якщо вони корисні для здоров’я, вони чутливі до окислення і можуть швидко перевернути їжу.
Багатий вітамінами та мінералами
Риба є хорошим джерелом вітаміну В; жирна риба також забезпечує вітамін А і вітамін D.
Риба багата фосфором, залізом, кальцієм, магнієм та селеном.
Морська риба забезпечує йод, який необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози. Кількість натрію в м’якоті низька, тому люди, які сидять на дієті з низьким вмістом солі, можуть його вживати.
Остерігайтеся забруднення риби
Якщо риба є цікавою їжею з поживної точки зору, забруднення навколишнього середовища не шкодує її: шкідливі продукти концентруються в її м’якоті і таким чином потрапляють на наші тарілки.
Прісноводна риба така забруднені ПХБ, отруйні речовини, що порушують гормональну функцію, та морська риба, спричинена метилртуттю, шкідлива для центральної нервової системи. Ось чому ANSES рекомендує споживати рибу максимум два рази на тиждень, включаючи жирну рибу. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Circulation, наявність цих забруднюючих речовин не буде перешкоджати виявленню серцево-судинних переваг, принаймні в межах двох порцій на тиждень.
Відкрийте для себе різні види риб, які потрібно включити до свого меню !
- Розкрийте особливості та харчові якості кефалі.
- Ви також можете орієнтуватися на філе камбали! Скористайтеся нашою порадою, щоб добре вибрати цю рибу та зрозуміти її переваги.
- Тріска - це здобуток для здоров'я та схуднення, якого не можна позбавляти !
- Така жирна риба, як лосось, вносить у страви вишукані та здорові нотки !