Імпровізовані фізичні рухи Стаття Nestlé
Переваги неорганізованих щоденних фізичних вправ
Ніколета Тупіша, спеціаліст з харчування Нестле Румунія
Немає сумнівів у важливості регулярних фізичних навантажень в контексті епідемії ожиріння, з якою стикається суспільство у всьому світі. Однак є ще одна, менш заохочувана фізична активність, яка може мати значний вплив на витрати енергії та тривале підтримання ваги. Єдиного, чого не вистачає, - це усвідомлення неорганізованих фізичних рухів та застосування методів збільшення енергоспоживання за допомогою цього виду фізичних рухів.
У румунській мові немає жодного усталеного терміна для опису неорганізований фізичний рух, але англійські терміни такі: фізичні навантаження без фізичних вправ та термогенез без фізичних вправ (витрати енергії, пов’язані з неорганізованими фізичними рухами, не пов’язаними зі спортом чи фізичними вправами).
Щоденні енергетичні витрати нашого тіла сприяють:
60% добової потреби в енергії; харчовий термогенез с
10%;
Фізична активність, яка спалює калорії, допомагаючи нам підтримувати свою вагу та фізичний тонус, буває двох видів:
- Організовані вправи або спортивні (біг, їзда на велосипеді, аеробіка, командні види спорту, плавання, фітнес тощо)
- Неорганізований фізичний рух, що є частиною повсякденного розпорядку дня (прогулянки, миття посуду, підйом по сходах, жестикуляція, мимовільні ноги тощо)
Інтенсивність фізичних рухів, які кожен з нас виконує як невід’ємну частину нашого повсякденного життя, може зробити різницю між нормальними та людьми із зайвою вагою. Між двома людьми з однаковими характеристиками, такими як вік, стать, зріст і вага, витрати енергії, пов’язані із звичайними фізичними рухами, можуть коливатися до 2000 ккал. На додаток до генетики, це може бути однією з причин того, чому одна людина набирає більше ваги, ніж інша, навіть якщо вони обоє споживають однакову кількість калорій і займаються фізичними вправами.
Без наукових досліджень також можна побачити, що люди, які більш схвильовані, які більше жестикулюють і більше рухаються, слабші або підтримують свою нормальну вагу в довгостроковій перспективі, без великих дієтичних обмежень.
Порівняно з організованою фізичною активністю, регулярні фізичні рухи протягом дня не займають багато часу і можуть бути легко включені в рутину.
Як ми можемо збільшити витрати енергії за допомогою неорганізованих фізичних рухів?
Перш за все, нам потрібно відійти від рутини, яка схильна до малорухливого способу життя: їхати на роботу і додому, сидіти за партою без зайвих перерв і рухів, сидіти на дивані перед телевізором.
По-друге, ми можемо збільшити інтенсивність свідомих фізичних рухів протягом дня або включити домашні рухи, які вимагають більшої фізичної активності.
Ось кілька прикладів того, як можна збільшити витрати енергії під час регулярних занять:
- більше ходити пішки, користуватися громадським транспортом і подорожувати на пероні, чекаючи на станції;
- Вставай зі стільця або дивана, коли ви розмовляєте по телефону і рухаєтесь по кімнаті;
- робити невелику перерву, щоб гуляти по 5 хвилин кожну годину сидіння;
- підніматися сходами принаймні раз на день;
- брати участь у домашні речі: прибирання, миття посуду, приготування їжі тощо;
- вийти з собакою в ходити, рухатися далі від дому;
- більше усвідомлювати рухи тіла і намагатися використовувати більше м’язів, щоб угоду і розслабитися неодноразово;
- часто міняйте своє положення тіло, сидячи за партою або на дивані, навіть якщо ви не встаєте.
Загалом, ці неорганізовані фізичні рухи можуть допомогти вам споживати від 100 до 200 ккал/годину:
- чистота будинок;
- змінено покупки і сумки для перенесення;
- скелелазіння драбини;
- ходьба ходьба в швидкому темпі;
- ходьба пес;
- садівництво;
- танок додому;
- догляд дитина;
- реорганізація гардероб.
На додаток до цих класичних занять, навіть додатковий рух ніг під час випивання кави або читання новин може змінити загальну калорійність. Спочатку може здатися трохи дивним зробити кілька присідань під час прибирання чи розтяжки, коли встаєш з офісного крісла, але з часом вони стануть звичками, які допоможуть спалити калорії і не відмовлятися від їжі, яка тобі подобається.
Збільшення цих щоденних фізичних рухів важливо, особливо для людей, які мають роботу, яка схиляє їх до сидячого способу життя, такого як робота в офісі. Люди, які мають роботу, яка вимагає фізичних вправ (салони краси, продажі, активна робота на заводі тощо), практично забезпечують значні витрати енергії навіть на роботі. Для цих людей найголовнішим буде збалансувати раціон в контролі ваги.
Фізична активність, і те, і інше організовано, а також це мимовільний, є важливим внеском у добові витрати енергії і підтримка ваги. Крім того, існує безліч наукових доказів того, що будь-яка фізична активність допомагає зменшити ризик хронічних метаболічних захворювань.