Індекс глікемії та плутанина вуглеводів - діабет
- AT
- B
- VS
- D
- Е
- F
- G
- H
- Я
- J
- К
- L
- М
- НЕ
- О
- P
- Питання
- Р.
- S
- Т
- U
- V
- W
- X
- Y
- Z
Вуглеводи часто неправильно розуміють. Це важливе джерело енергії для організму. Деякі типи вуглеводів можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. Інші засвоюються повільно і викликають лише незначне підвищення рівня цукру в крові. Які типи вуглеводів слід їсти? Оскільки відповідь не завжди однозначна, ви можете використовувати глікемічний індекс, щоб керуватись вибором вуглеводів.
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює вплив певної їжі з високим вмістом вуглеводів на рівень цукру в крові. Продукти харчування класифікуються за шкалою від 0 до 100 залежно від того, наскільки швидко вони підвищують рівень глюкози в крові, порівняно з еталонною їжею, як правило, білим хлібом або глюкозою. Це число насправді відповідає швидкості, з якою наш організм перетворює вуглеводи в даній їжі на цукор для отримання енергії. Загальний ефект від шлунково-кишкового тракту їжі та кількості вуглеводів, які вона містить, визначає глікемічне навантаження (ГХ).
Їжа з високим ГІ швидко переробляється і може швидко підвищити рівень цукру в крові. Їжа з низьким вмістом ГІ засвоюється повільніше і призводить до того, що рівень цукру в крові зростає поступово. Контролюючи та стримуючи голод, дієти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту також допомагають зменшити вагу. Насправді, роблячи навіть помірне зниження загального глікемічного навантаження, людина з ожирінням або надмірною вагою може прискорити втрату жирової тканини.
В одному дослідженні порівнювали вплив 4 дієт з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини на здоров’я людей, які страждають ожирінням або надмірною вагою. Різниця між кожною дієтою полягала в якості та кількості вуглеводів, які споживали учасники. Усі 4 дієти призвели до втрати ваги, але дієта, яка включала продукти харчування з високим вмістом вуглеводів і чиїІГ був слабким дав найкращі загальні результати, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин) та зменшуючи жир у організмі.
Відділ людського харчування в Університеті Сіднея, Австралія, постійно оновлює рівень глікемічного індексу, постійно досліджуючи та підтримуючи базу даних про продукти харчування та їх ГІ. Дослідники цього підрозділу радять не турбуватися надто про цифри, а натомість зосередитись на харчуванні, складеному з різноманітних найкращих здорових продуктів. Ось кілька фактів, про які слід пам’ятати:
- вибирайте свіжі продукти. Як правило, чим більше продуктів готують і переробляють, тим вище їх ГІ, але це не завжди так;
- дотримуйтесь правила ІГ. Вибирайте повільно засвоювані вуглеводи і не обов'язково завжди низьковуглеводну їжу. Вуглеводи можуть бути здоровим компонентом, який ви додаєте у свій раціон (наприклад, вони забезпечують клітковину); тому не слід усувати їх усіх. Натомість вибирайте вуглеводи з низьким вмістом ГІ;
- пам’ятайте, що в багатьох продуктах харчування, таких як м’ясо, тофу, яйця, авокадо та деякі алкогольні напої, вуглеводів мало або зовсім немає. Тому вони не мають ГІ;
- обов’язково зварити макарони al dente, так що вони залишаються трохи твердими. Макарони особливі. Завдяки унікальній борошняній структурі макаронних виробів вуглеводи, що містяться в ній, не швидко розщеплюються. Переварені макарони мають більш високий ГІ. Додаючи в блюдо кислі інгредієнти, такі як вінегрет, його ГІ зменшується. Крім того, картопля, крохмалиста їжа з високим ГІ, може стати здоровішою, якщо подавати її холодною, як охолоджений салат, приправлений соусом.
Ось приклади ГІ для кількох повсякденних продуктів: