Сила тіла - aktivzeit-berlins webseite!
Серцевина і сила ходьби
Тулуб - це зв’язок між нашими ногами та руками. Він бере участь у всіх фазах нашої прогулянки, і якщо він добре навчений, то робить наше тренування з бігу простішим та легшим. Навіть при нормальній ходьбі хороші сідничні м’язи стабілізують таз і запобігають небажаним постійним рухам на хребті. Тому кожен бігун повинен не тільки серйозно ставитися до своїх тренувань на витривалість, але і завжди включати збалансоване базове силове тренування. Це може бути можливий план тренувань:
Вправи 1 і 2: утримуйте 30 секунд, 3 раунди
Вправи від 3 до 8: 15-20 повторень, 3 раунди
Плечові, тазостегнові та колінні суглоби знаходяться в одній лінії (з довгим важелем, гомілковостопний суглоб теж)
Лікті під плечовим суглобом
Відтягніть плечі від вух
Видаліть грудину з підлоги, одночасно притискаючи лікті до підлоги
Голова на одній лінії з хребтом
Ляжте боком на килимок
Лікоть нижче плечового суглоба
Тиск ліктями в підлогу та плече від вуха
короткий важіль: зігніть коліна на 90 °, підніміть сідниці від килимка
Просуньте таз вперед так, щоб верхня частина тіла і стегна знаходились на одній лінії
довгий важіль: ноги прямі, сідниці і ноги підняті, все повинно бути в одній лінії
або щоб ускладнити, розведіть додаткову ногу
Ноги в положенні столу: згинання коліна та стегна на 90 °
Випряміть таз і притисніть поперековий відділ хребта до килимка
Короткий важіль: руки повертаються зовні поруч з тілом, піднімають голову і згортають тулуб, поки лопатки не піднімаються від підлоги
Середній важіль: Покладіть руки на лоб і лікті назовні, підніміть голову і покатайте тулуб вгору, поки лопатки не відійдуть від підлоги
важкий важіль: руки витягнуті за голову, підняти голову вгору і тулуб згортати до підняття лопаток
4. Чотиринога підставка з діагональними руками праворуч/ліворуч
Встаньте на чотири ноги, руки під плечовими суглобами, на ширині плечей
Встаньте на колінах на ширині стегон під тазостегновими суглобами
Лікті трохи зігнуті
Відімкніть плечі від вух, розсуньте лопатки і надайте руками тиск на підлогу
Одночасно підніміть і витягніть праву руку і ліву ногу
Басейн повинен залишатися горизонтальним і не виходити
потім підніміть ліву руку і праву ногу
Ляжте на спину, піднявши ноги, руки по боках
Випряміть таз, наростіть напругу в животі і продовжуйте катати хребтом, поки плечі, стегна та коліна не будуть на одній лінії
динамічно опускати і піднімати сідниці, все з напругою живота
середній варіант: підняти 1 зігнуту ногу, таз повинен залишатися стабільним
складний варіант: підняти 1 ногу прямо, таз повинен залишатися стабільним
6. Випад праворуч/ліворуч
Опустіть заднє коліно на підлогу, тримаючи спину прямо і вертикально
переднє коліно повинно залишатися на осі ноги, тобто кінчик коліна вказує на 2-й палець ноги
рухатися вгору і вниз динамічно
Встаньте на ширині стегон, ноги трохи повернуті назовні
Під час вправи тримайте хребет прямо (має сенс перевірити бік біля дзеркала)
Зігніть коліна, відсуньте сідниці назад і нахиліть верхню частину тіла прямо вперед
рухатися вгору і вниз динамічно
Руки можна тримати зовні повернутими вбік біля тіла
8. Викрадення в боковому положенні/підняття ноги в боковому положенні праворуч/ліворуч
Опріться головою на нижню руку і зігніть нижнє коліно на 90 ° для більшої стійкості
Підніміть верхню частину ноги прямо, але лише настільки, щоб таз не рухався назад