Індекс ситості схуднути без голоду з л; індекс ситості
Проблема традиційних дієт? Після закінчення кількох днів ми тріскаємось і відновлюємо. Причина цього фіаско в 4 літерах: ГОЛОД! Оскільки задоволення рибою та квасолею, приготованими на пару, ефективно, але не зупиняється. Таким чином, рішенням буде надання переваги низькокалорійній їжі, яка все ж насичує. Утопічний? Ні. Це можливо завдяки індексу ситості. Пояснення та практичні поради.
- Механізми голоду та ситості
- Що таке індекс ситості ?
- Вибір їжі, інструкція із застосування
- Режим ІБ на практиці
- Індекс ситості фруктів і овочів (на 100 г)
- Індекс ситості м’яса та риби (на 100 г)
- Індекс ситності молока на порцію
- Індекс ситості круп і солодощів (на порцію)
- Пропозиції щодо їжі, щоб схуднути, не голодуючи
Вибираючи їжу з низькою енергією, але з високим індексом ситості, ми втрачаємо вагу, не позбавляючи себе і не кричачи про голод. Демонстрація:
Механізми голоду та ситості
Голодуйте на дієті. Голод - це складне явище, яке залежить від багатьох параметрів:
- Потреби в енергії.
Саме вони сигналізують про РЕАЛЬНИЙ голод: коли нестача калорій уповільнює функціонування організму, ямка в шлунку сигналізує про необхідність заряджати батареї. - Гормони.
Гормональні виділення впливають на апетит. Не завжди легко керувати ними, особливо коли ти жінка ! - Сон.
Дослідження показали, що недостатній сон викликає бажання їсти більше. - ритм їжі. Чим регулярніше споживання їжі та у визначений час, тим більше регулюється апетит.
- Стрес.
У деяких з них це зголодніє. В інших він пригнічує апетит. Емоції сильно впливають на якість і кількість споживаної їжі. - Задоволення.
Це залежить не тільки від здатності їжі (і всієї їжі) вгамовувати голод, від споживаного обсягу, а й від сенсорної стимуляції (смак, колір, запах, різноманітність.). Тут найпростіше діяти, коли ви хочете схуднути.
Що таке індекс ситості ?
На основі роботи, опублікованої в 1995 році в Європейському журналі клінічного харчування, індекс ситості оцінює здатність їжі (або продукту) зупинятися під час їжі (насичення) та вгамовувати голод з часом (насичення).
Враховуючи 100 г, вона коливається від 0 до 500.
Чим ближче показник їжі до 0, тим менше вона зупиняється. Якщо воно наближається до 500, це свідчить про те, що його сатиетогенний ефект є важливим. Цей складний розрахунок враховує енергетичну цінність їжі або продукту та його поживний склад (вміст білка, жиру, вуглеводів та клітковини).
Отже, і це логічно, чим більш калорійною і жирною є їжа (шоколад, олія, масло.), Чим вона ситніша, і чим легша їжа (кавун, вода.), Тим менше вона насичує.
Вибір їжі, інструкція із застосування
Коли ви хочете схуднути, вам потрібно зменшити споживання енергії (тобто спожиті калорії), забезпечуючи при цьому певне насичення. Індекс ситості є основним інструментом для досягнення цього.
Таблиця ІС використовується спочатку для вибору між кількома продуктами харчування з однієї родини з подібною енергетичною цінністю, тією, що має найвищу ІС.
Наприклад, між 100 г 0% йогурту (IS = 58,3 для 39 ккал) та 100 г 0% сиру (IS = 75,7 для 45 ккал), найкращим є вибір для сиру, якщо ми хочемо бути більш задоволеним.
Засіб також дозволяє складати ситні страви "за меншою ціною". Для цього не переборщуйте продукти з високим рівнем ІС, а вибирайте ті, які відображаються хороше співвідношення ІС/калорій, тобто більше 1,5. Таким чином, між 1 котлетою з індички (ІС/ккал = 1,81) та 1 фаршем із стейка з 5% жиру (ІС/ккал = 1,41) краще вибрати індичку.
Режим ІБ на практиці
Звичайно, з усіма цими цифрами є що втратити свою латинську мову. Але коли ви переходите від теорії до практики, все стає набагато простішим. Отже, ось основні рекомендації щодо схуднення за допомогою ІС, не голодуючи:
- Триразове харчування. Із 450 на сніданок, 700 на обід і 500 на вечерю. Як розрахувати? Нічого не може бути простішим: просто складіть правило 3. Таким чином, якщо ви споживаєте 30 г хліба з ІС 378 (на 100 г), вам потрібно підрахувати ІС = 113. І так далі для кожної кількості їжі в їжі.
- Різноманітні внески. Неможливо пропустити категорію їжі! Для вашого балансу кожен прийом їжі повинен містити джерело білка, складні цукри (хліб, макарони, рис, каші), молочні продукти, трохи жиру та фрукти та овочі. В одній і тій же родині продуктів ви просто повинні віддавати перевагу тим, що мають найвищий коефіцієнт ІС/ккал.
- Порції в стандарті. Ми залишаємось на загальноприйнятих орієнтирах порції злаків типу 1 = 30-40 г; 1 порція молочних продуктів = 100 г сиру або 1 йогурт або 1 миска молока; 1 порція фруктів та овочів = приблизно 150 г; 1 порція крохмалистих продуктів = 2-3 ст. округлі столові ложки макаронів, рису. або 1/3 багета; 1 порція м’яса = 100-125 г; 1 порція риби = 125-150 г.
- Ретельне вживання їжі. Швидко проковтнута їжа = гарантоване перекушування !
Кожен прийом їжі слід приймати, спокійно сидячи, жуючи та насолоджуючись їжею. Спосіб харчування ми також відіграємо важливу роль у насиченні та ситості.
Індекс ситості фруктів і овочів (на 100 г)
| ЇЖА | Є | ІС/ккал |
| Артишок | 86.3 | 1,84 |
| Баклажани | 51.2 | 1,76 |
| Банан | 128 | 1.44 |
| Брокколі | 60.2 | 1,72 |
| Кабачок | 28.3 | 1,77 |
| Полуниця | 55,9 | 1.64 |
| Зелена квасоля | 53.3 | 2.22 |
| Ківі | 80,6 | 1,52 |
| Грейпфрут | 67.4 | 1.5 |
| Яблуко | 75.2 | 1,53 |
| Салат | 25.2 | 1.94 |
| Помідор | 33 | 1,57 |
| Морква | 60,5 | 1.48 |
Індекс ситості м’яса та риби (на 100 г)
Туреччина: IS = 194,8; ІС/ккал = 1,84
Яловичина, ребристе око: IS = 194,8; ІС/ккал = 1,84
Яловичина, стейк з фаршу 5% MF: IS = 1,41
Свинина, ребро: SI = 198,5; ІС/ккал = 1,67
Свинина, бекон: SI = 195,2; ІС/ккал = 1,81
Свинина, шинка: SI = 181,2; ІС/ккал = 1,6
Смажена курка: SI = 232,3; ІС/ккал = 1,44
Телятина, вирізка: SI = 334,1; ІС/ккал = 1,54
Телятина, котлета: SI = 258,8; ІС/ккал = 1,76
Пікша: IS = 208,2; ІС/ккал = 1,95
Стовпчик: SI = 169,2; ІС/ккал = 1,76
Креветки: SI = 174,8; ІС/ккал = 1,78
Тріска: SI = 148,4; ІС/ккал = 1,93
Місцезнаходження: IS = 152,2; ІС/ккал = 1,86
Цвіль: SI = 173,8; ІС/ккал = 1,69
Рядок: IS = 175,5; ІС/ккал = 1,99
Копчений лосось: SI = 220,6; ІС/ккал = 1,41
Консервований тунець в розсолі: SI = 212,3; ІС/ккал = 1,81
Індекс ситності молока на порцію
0% сиру: SI = 125,6; ІС/ккал = 1,57
Знежирене молоко (15 мл): IS = 80; ІС/ккал = 1,57
Йогурт 0%: SI = 62,8; ІС/ккал = 1,43
Індекс ситості круп і солодощів (на порцію)
Усі пелюстки висівок (40г): SI = 208,5; ІС/ккал = 1,63
Цільнозерновий хліб (1 скибочка): SI = 52,5; ІС/ккал = 1,5
Волокна Wasa (1 зріз): SI = 71,3; ІС/ккал = 1,70
Крохмаль, бобові (на 100 г)
Квасоля-джгутик: SI = 187,6; ІС/ккал = 1,99
Квасоля: СІ = 192,3; ІС/ккал = 2,07
Лінзи: SI = 180,1; ІС/ккал = 2,02
Цільнозернові макарони: SI = 485,5; ІС/ккал = 1,46
Зелений горошок: SI = 128,4; ІС/ккал = 2,07
Картопля на пару: SI = 119,6; ІС/ккал = 1,39
Коричневий рис: IS = 156,1; ІС/ккал = 1,32
Манна крупа: SI = 153,6; ІС/ккал = 1,40
Курага: СІ = 25,3; ІС/ккал = 1,58
Підсолоджений напій з какао: SI = 86,5; ІС/ккал = 2,22
Крижано-коричневий: SI = 41,5; ІС/ккал = 1,66
Мале масло: IS = 47,5; ІС/ккал = 1,48
Чорнослив: SI = 58,1; ІС/ккал = 2
Пропозиції щодо їжі, щоб схуднути, не голодуючи
Ці страви містять більшість продуктів з високим індексом ситості:
Сніданок
> Традиційний: 1 звичайний гарячий напій (чай, кава, настій) без молока або цукру, 2 скибочки заквасного хліба + 1 ч. Ложка малинового варення (з насінням) 1 миска молока
> Чабер: 1 натуральний гарячий напій (чай, кава, настій) без молока або цукру, 2 невеликі тости з цільнозернового хліба, 1 порція твердого сиру (30 г), наприклад Груєр або Конте, 1 невеликий шматочок шинки
> Для гурманів: 1 натуральний гарячий напій (чай, кава, настій) без молока або цукру, 200 г 0% сиру + кориця в порошку, 1 банан, нарізаний скибочками, 3 ст. злаки (нерафіновані, злегка солодкі), збагачені висівками
Обід
> У їдальні: салат із сирих овочів (помідори, огірки.), Котлета з індички з томатним соусом + тальятелле, білий сир, свіжі фрукти
> На ходу: 1 бутерброд-багет із сирими овочами та куркою, бажано без майонезу, 1 жувальне яблуко, 1 газована вода
> У азіатського громадського харчування: салат з паростків квасолі з креветками, курка з чорними грибами, паровий рис та/або брокколі, лічі, жасминовий чай
Обідати
> Телевізійний лоток: 1 рамекін натертої домашньої моркви, 1 скибочка шинки + соління, хліб з непросіяного борошна + 1 частина Груєра, 1 банан
> З коханим: карпаччо з гребінця, стейк з лосося, розтоплений цибуля-порей та рисовий тимбале басмати, груша-пашот + домашній кулі з гарячим шоколадом
> Сімейно: салат з баранини + копчений лосось, фарш Парментьє, фруктовий салат